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身體出現(xiàn)這5個(gè)現(xiàn)象，或許你該補(bǔ)蛋白質(zhì)了

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月28日 19:31

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，可以說(shuō)沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。當(dāng)人體喪失蛋白質(zhì)總量的20%會(huì)直接導(dǎo)致死亡。蛋白質(zhì)缺乏在成人和兒童中都有發(fā)生，處?kù)渡L(zhǎng)發(fā)育階段的兒童更為敏感，易患蛋白質(zhì)-能量營(yíng)養(yǎng)不良。蛋白質(zhì)缺乏可出現(xiàn)疲倦、體重減輕、貧血等，尤其出現(xiàn)以下5個(gè)現(xiàn)象時(shí)，面診醫(yī)師排除其他疾病原因后，要考慮身體是否已經(jīng)缺乏蛋白質(zhì)，可遵醫(yī)囑及時(shí)干預(yù)。

5個(gè)身體現(xiàn)象提示你缺蛋白質(zhì)

1.指甲病態(tài)

指甲的主要成分是蛋白質(zhì)，若長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)，指甲會(huì)變軟、變脆、生長(zhǎng)慢、易斷裂。

2.頭發(fā)變脆、變細(xì)

頭發(fā)的主要成分也是蛋白質(zhì)，為了保存能量和儲(chǔ)存蛋白質(zhì)，身體會(huì)減少頭發(fā)中蛋白質(zhì)的含量，這樣頭發(fā)就會(huì)發(fā)黃、變脆、變細(xì)，干燥而沒(méi)有光澤、容易脫落。

3.肌肉鬆弛

蛋白質(zhì)是構(gòu)建和修復(fù)肌肉組織的關(guān)鍵，若缺乏蛋白質(zhì)，肌肉會(huì)減少、鬆弛，力量下降，影響運(yùn)動(dòng)能力。

4.水腫

血液裡也是含有蛋白質(zhì)的，長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)會(huì)使血漿內(nèi)的滲透壓下降，血管裡的水分滲透到血管外的組織裡，引起水腫，通常下半身會(huì)先開(kāi)始水腫。自己可以這樣檢測(cè)：用手按壓身體，如果凹痕很久沒(méi)消退，那可能是出現(xiàn)了水腫。

5.免疫力下降，經(jīng)常生病

如果蛋白質(zhì)攝入不足，免疫細(xì)胞無(wú)法快速修復(fù)和增殖，缺乏蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致免疫力低下，經(jīng)常生病。

蛋白質(zhì)需要攝入多少？

一般來(lái)說(shuō)，成年女性攝入的蛋白質(zhì)，最低不要低於55克/天，成年男性最低不要低於65克/天。

對(duì)於65歲以上的老年人、孕期和哺乳期女性、素食群體以及健身人士等特殊人群，具體攝入量還要有所增加。

蛋白質(zhì)補(bǔ)充絕非多多益善

目前有腎功能不全的人群比率還是比較高的，有些人只是因?yàn)闆](méi)有體檢從而沒(méi)有及時(shí)發(fā)現(xiàn)。如果腎功能異常，過(guò)量蛋白質(zhì)會(huì)給腎臟造成負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致病情加重。

優(yōu)質(zhì)蛋白不能少

饅頭、米飯也可以為人體提供不少蛋白質(zhì)，但這類(lèi)主食中的蛋白質(zhì)不是優(yōu)質(zhì)蛋白。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來(lái)源有雞蛋、牛奶、黃豆（大豆）、魚(yú)類(lèi)和瘦肉（白肉、紅肉）。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該達(dá)到一天所需蛋白質(zhì)總量的1/2到2/3。

一般成人每日吃夠6樣寶

適量主食：男性6兩以上，女性5兩以上，生重，大約提供20多克蛋白質(zhì)﹔

1-2袋牛奶：300-500克，300克牛奶大約提供10克蛋白質(zhì)﹔

1個(gè)雞蛋：一個(gè)中等大小的雞蛋大約提供7克蛋白質(zhì)，膽固醇高的人可以隔日吃1個(gè)雞蛋﹔

3兩瘦肉：水產(chǎn)+禽肉+畜肉，淨(jìng)重，大約提供30克蛋白質(zhì)﹔

25克大豆：相當(dāng)於大約2-3兩豆制品，可提供10克左右蛋白質(zhì)。

一斤蔬菜半斤果：生重，提供約5克蛋白質(zhì)。

以上蛋白質(zhì)含量為粗略估算，不同食材以及不同品牌，具體含量會(huì)有差別，尤其不同的豆制品會(huì)有一些數(shù)據(jù)差異，總的來(lái)說(shuō)就是按照膳食寶塔圖來(lái)安排飲食。有的朋友對(duì)重量沒(méi)概念，可以參考一個(gè)雞蛋大概重50-60克（約一兩重）。

對(duì)於有忌口疾病的特殊人群，飲食遵醫(yī)囑。

文/於康（北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授）