美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院報(bào)告說，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑含有多種成分，其中一種是氨基酸。通過今天的ISSA科普頻道，我們一起深入了解， 氨基酸對(duì)健康有什么好處？
更健康的肌肉組織和功能
氨基酸是一種分子，結(jié)合后形成蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)對(duì)肌肉組織健康很重要,它通過支持組織生長(zhǎng)(肌肉蛋白質(zhì)合成)發(fā)揮作用，有助于修復(fù)受損的肌肉組織，氨基酸從中調(diào)節(jié)骨骼肌功能。
促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)
在一項(xiàng)為期八周的研究中，年齡較大的參與者參加了低強(qiáng)度的阻力訓(xùn)練，一部分人服用亮氨酸，和其他人作為對(duì)照，研究結(jié)果顯示，服用亮氨酸的那組參與者比不服用亮氨酸的那組參與者增加的肌肉量更多，握力也有明顯的提高。
增強(qiáng)肌肉恢復(fù)
氨基酸亮氨酸可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)。根據(jù)2020年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充亮氨酸提高了運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期間的肌肉力量，這種氨基酸通過促進(jìn)肌原纖維蛋白的合成而起作用，這種形式的蛋白質(zhì)合成對(duì)肌肉修復(fù)很重要。
減少肌肉酸痛
氨基酸還可以幫助減輕肌肉酸痛。2019年的一項(xiàng)元素分析研究了八項(xiàng)不同的元素，每一種都涉及支鏈氨基酸和遲發(fā)性肌肉酸痛(DOMS)，研究人員得出結(jié)論，氨基酸補(bǔ)充劑比安慰劑更能減少遲發(fā)性肌肉酸痛。
提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
《營(yíng)養(yǎng)與增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)》雜志中提到，氨基酸可以幫助提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，它們通過支持蛋白質(zhì)合成來做到這一點(diǎn)，這使得運(yùn)動(dòng)員能夠在訓(xùn)練和比賽中發(fā)揮出最好的水平。
更好的減肥效果
氨基酸可能有助于減肥。它如何做到這一點(diǎn)還有待商榷，有些人認(rèn)為酸能促進(jìn)脂肪代謝；另一些人則認(rèn)為氨基酸的力量在于增加肌肉質(zhì)量的能力。你的肌肉質(zhì)量越高，一天中消耗的卡路里就越多，更多的理論表示氨基酸刺激生長(zhǎng)激素和阻止脂肪的儲(chǔ)存。
額外的氨基酸益處
氨基酸不僅對(duì)肌肉健康有好處，它們還提供各種其他的健康益處。
其中一個(gè)好處是 提高免疫功能。當(dāng)你的免疫功能良好時(shí)，你的身體就能抵抗最新的病菌，對(duì)避免疾病也很重要。例如，一些研究將氨基酸攝入量與較低的自閉癥風(fēng)險(xiǎn)聯(lián)系起來。
氨基酸的另一個(gè)好處是 有利于消化系統(tǒng)的健康。身體利用這些分子來分解我們吃的食物。通過攝入我們需要的氨基酸，我們可以 創(chuàng)造一個(gè)更健康的腸道環(huán)境。
雖然我們說氨基酸好像它們都是一樣的，但其實(shí)不然。氨基酸可以分為三類——必需氨基酸、非必需氨基酸和條件氨基酸。
人體自身不能制造這種類型的氨基酸。所以，獲取必需氨基酸的 唯一途徑就是通過飲食。有九種必需氨基酸。它們是:
組氨酸
異亮氨酸
亮氨酸
賴氨酸
甲硫氨酸
苯丙氨酸
蘇氨酸
色氨酸
纈氨酸
支鏈氨基酸也屬于這一類。支鏈氨基酸(BCAA)包含三種必需氨基酸：它們是纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸。
非必需氨基酸是一種我們身體可以制造的氨基酸。所以，如果我們不從食物中獲取這種類型的氨基酸，我們就會(huì)自己生產(chǎn)它。11種非必需氨基酸是:
丙氨酸
精氨酸
天冬酰胺
天冬氨酸
半胱氨酸
谷氨酸
谷氨酰胺
甘氨酸
脯氨酸
絲氨酸
酪氨酸
這類氨基酸只在你生病或承受很大壓力時(shí)才需要。在這種情況下，條件必需氨基酸可能會(huì)有所幫助。屬于這一類的氨基酸包括:
精氨酸
半胱氨酸
谷氨酰胺
酪氨酸
甘氨酸
鳥氨酸
脯氨酸
絲氨酸
你可以通過吃某些食物來增加氨基酸的攝入量。如果一種食物含有所有必需的氨基酸，它就是一種完全蛋白質(zhì)。動(dòng)物蛋白來源就是一種完全蛋白質(zhì)，你每天的蛋白質(zhì)攝入量包括肉、蛋和乳制品嗎?如果是這樣的話，你很可能完成了所有9種必需氨基酸的攝入。
如果你從植物中獲取了大部分的蛋白質(zhì)，可能會(huì)缺少一些必需的氨基酸。將植物蛋白質(zhì)來源配對(duì)可以確保它們獲得所需的所有氨基酸。例如，他們可能會(huì)把堅(jiān)果和全谷物搭配在一起，以產(chǎn)生一種完全的蛋白質(zhì)。
當(dāng)然，也有一些植物性食物是完全蛋白質(zhì)，例如 藜麥、奇亞籽和豆豉。
另一種選擇:補(bǔ)充氨基酸
研究解釋說，有時(shí)只吃蛋白質(zhì)是不夠的，你可能無法僅通過飲食獲得身體所需的每一種氨基酸，這就是為什么有些人依賴氨基酸補(bǔ)充劑。2019年的一項(xiàng)研究研究了高性能運(yùn)動(dòng)員的補(bǔ)充劑使用情況。研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑是最常見的，氨基酸補(bǔ)充劑是第二種。
氨基酸補(bǔ)充劑有幾種類型，你可以購買必要的氨基酸補(bǔ)充劑，BCAA補(bǔ)充劑等等，可以咨詢營(yíng)養(yǎng)師幫助你確定哪種是最好的。
沒有萬能的推薦氨基酸攝入量。相反，每一種氨基酸的需求量取決于體重。
《氨基酸》雜志上的一篇文章談到了必需氨基酸的攝入，他們的建議如下:
組氨酸-每天每公斤體重11毫克
異亮氨酸-每天每公斤體重15毫克
亮氨酸-每天每公斤體重34毫克
賴氨酸-每天每公斤體重31毫克
蛋氨酸-每天每公斤體重15毫克
苯丙氨酸-每天每公斤體重27毫克
蘇氨酸——每天每公斤體重?cái)z入16毫克
色氨酸-每天每公斤體重4毫克
纈氨酸-每公斤體重每天19毫克
以這些量為目標(biāo)可以幫助確保一個(gè)人的基本氨基酸需求得到滿足。記住， 必需氨基酸必須來自飲食，身體不能制造它們。
如果有人在飲食中沒有獲得足夠的氨基酸攝入量，他們可能想要服用補(bǔ)充劑，這包括遵循純素飲食的人，可能需要補(bǔ)充氨基酸，因?yàn)榇蠖鄶?shù)植物性食物都是不完全蛋白質(zhì)。
補(bǔ)充BCAA可能對(duì)運(yùn)動(dòng)員有益。其好處包括優(yōu)化的性能和更好的恢復(fù)，減少肌肉酸痛。
唯一確定的方法是 觀察自己的飲食，確定是否達(dá)到了建議的攝入量，必要時(shí)可以求教營(yíng)養(yǎng)師提供幫助。
愛動(dòng)體育已與ISSA達(dá)成戰(zhàn)略合作，擁有ISSA中國(guó)區(qū)域培訓(xùn)認(rèn)證獨(dú)家代理權(quán)。雙方合作，不僅為愛動(dòng)原創(chuàng)健身內(nèi)容體系提供更科學(xué)的保障，更促進(jìn)國(guó)際先進(jìn)運(yùn)動(dòng)理念在中國(guó)的傳播。獲得專業(yè)的私教認(rèn)證，為會(huì)員提供科學(xué)有效的訓(xùn)練方法、飲食指導(dǎo)，讓他們自信地發(fā)揮出更佳狀態(tài)。 返回搜狐，查看更多
