孕婦與扭腰運(yùn)動(dòng)

一、孕期生理變化特點(diǎn)

在懷孕期間，孕婦的身體會(huì)發(fā)生諸多生理變化。乳房會(huì)變得豐滿，脂肪開始在腰線、臀部和大腿處堆積，經(jīng)常會(huì)感到腰腿發(fā)酸。孕婦的身體重心發(fā)生改變，關(guān)節(jié)和韌帶也會(huì)變得松弛，以適應(yīng)胎兒的生長(zhǎng)和分娩的需要。同時(shí)，體內(nèi)激素水平失調(diào)，會(huì)造成骨盆各關(guān)節(jié)韌帶的松弛，子宮逐漸變大，對(duì)腰部會(huì)造成壓力。而且懷孕后體內(nèi)內(nèi)分泌發(fā)生變化，韌帶放松，腰部各關(guān)節(jié)之韌帶原有牢固度即將松動(dòng)，受力模式與非孕期不同，重心模式也發(fā)生了變化，致使受力規(guī)律改變，容易腰疼34。

二、扭腰運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作特點(diǎn)和對(duì)身體的影響

（一）動(dòng)作特點(diǎn)

如果進(jìn)行扭腰運(yùn)動(dòng)，其動(dòng)作一般為分開雙腳，站得比肩一樣寬或肩膀稍寬，雙臂自然下垂，雙眼向前看。上半身正直，腿和膝蓋伸直不能彎曲。先把腰向左轉(zhuǎn)，然后向前、向右、向后順時(shí)針旋轉(zhuǎn)。整個(gè)過(guò)程緩慢，雙肩不能移動(dòng)，膝蓋不能彎曲，還可逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)相同圈數(shù)，圈數(shù)可從幾十圈逐漸增加3。

（二）對(duì)身體影響

正常情況下，扭腰運(yùn)動(dòng)可以活動(dòng)腰部關(guān)節(jié)和肌肉。但在孕期，由于孕婦身體重心改變和關(guān)節(jié)韌帶松弛，扭腰運(yùn)動(dòng)可能會(huì)增加腰部受傷的風(fēng)險(xiǎn)，影響身體的平衡和穩(wěn)定性2。

三、孕婦做扭腰運(yùn)動(dòng)可能帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)

（一）對(duì)腹部的壓力

扭腰運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，腰部的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作可能會(huì)傳導(dǎo)力量到腹部，對(duì)子宮造成不必要的刺激，尤其是在懷孕前3個(gè)月胚胎還沒(méi)有被牢牢“綁住”時(shí)，過(guò)度的扭腰運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致流產(chǎn)；懷孕7個(gè)月后，胎兒已經(jīng)長(zhǎng)得很大了，此時(shí)做扭腰運(yùn)動(dòng)，過(guò)度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致早產(chǎn)3。

（二）身體失衡風(fēng)險(xiǎn)

由于孕婦重心的改變和關(guān)節(jié)韌帶的松弛，扭腰時(shí)可能更容易失去平衡。一旦失衡摔倒，會(huì)對(duì)孕婦和胎兒造成嚴(yán)重的傷害，比如引發(fā)胎盤早剝等危險(xiǎn)情況。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

孕婦一般不建議做扭腰運(yùn)動(dòng)。雖然有觀點(diǎn)認(rèn)為適量的扭腰運(yùn)動(dòng)在孕期是可以的，但綜合考慮其中存在的風(fēng)險(xiǎn)，為了確保孕婦和胎兒的安全，應(yīng)盡量避免。

（二）建議

選擇合適運(yùn)動(dòng)：孕婦可以選擇散步，散步時(shí)要注意選擇一雙舒適的鞋子，在天氣晴朗舒適的時(shí)候走路；游泳也是不錯(cuò)的選擇，它是全身運(yùn)動(dòng)，能改善心肺功能，增強(qiáng)體力（如果條件允許，在恒溫衛(wèi)生的泳池游泳）；低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每次做操5 - 10分鐘，動(dòng)作緩慢，不要強(qiáng)迫動(dòng)作，不要過(guò)度疲勞；孕婦瑜伽適合長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽的孕婦，運(yùn)動(dòng)前要熱身，注意力集中，動(dòng)作要緩慢輕柔，呼吸要均勻、緩慢、連續(xù)，一旦覺(jué)得累了就應(yīng)該停下來(lái)休息，而不是勉強(qiáng)繼續(xù)，每天練習(xí)30 - 60分鐘比較好，循序漸進(jìn)，從最少到最多，量力而行3。 運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)：在運(yùn)動(dòng)時(shí)，脈搏不超過(guò)140次/分，體溫不超過(guò)38℃，時(shí)間30 - 40分鐘。運(yùn)動(dòng)剛開始，要根據(jù)自己的舒適度及時(shí)調(diào)整，找到一系列適合自己孕期的運(yùn)動(dòng)組合。同時(shí)，不要在太熱或太冷的環(huán)境中進(jìn)行活動(dòng)，因?yàn)樵袐D體溫過(guò)高或過(guò)低，都會(huì)危害胎兒的發(fā)育；避免過(guò)度跳躍、彈跳或大幅度運(yùn)動(dòng)；懷孕4個(gè)月以上避免仰臥位訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括運(yùn)動(dòng)前的熱身、運(yùn)動(dòng)后的拉伸和調(diào)息；要注意衣服寬松，穿合腳的平底鞋；注意保暖，避免感冒，運(yùn)動(dòng)后可以洗個(gè)澡。另外，患有心臟病、腎臟和泌尿系統(tǒng)疾病、有流產(chǎn)史和妊娠高血壓的人不適合運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意選擇鍛煉的地點(diǎn)和時(shí)間，有條件的話，盡量去花草樹木茂盛的地方，這些地方空氣清新，氧濃度高，粉塵和噪音少，對(duì)母體和胎兒的身心健康大有裨益3。

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