規(guī)律的臀部訓練可以幫助我們有效地抬高臀線，在塑造飽滿翹臀的同時讓臀線抬高，從而使雙腿在視覺上顯得修長，并通過這樣的方式來塑造比較完美的臀腿比例，從而讓修飾整個身材比例，而飽滿的翹臀又是女性塑造S曲線的關鍵部位，因此在現如今，很多女性朋友都會注重對于臀部的塑形訓練。

在臀部塑形訓練過程中，為了讓整個臀部形態(tài)變得漂亮，我們不但要根據臀部肌肉結構去鍛煉臀大肌與臀中肌，還要注重對于腘繩肌的鍛煉，完成的臀肌與結實的腘繩肌，會讓整個臀部看起來結實飽滿，會讓臀腿部的界限分明，從而起到抬高臀線并修飾整個下肢比例的作用。

因此，在臀部訓練過程中，我們往往會把臀部肌肉與腘繩肌安排在一起來練，那么，為了讓訓練效果更好，需要我們在訓練過程中做到目標肌肉主導發(fā)力，并且還要隨著自己對動作的熟悉與自身能力的增加來適當的改變訓練方法，以期對目標肌肉形成更加有效的刺激，而這種負重則是增加練臀效果的有效手段。

那么，除了適當負重以外，怎么才能做到目標肌肉主導發(fā)力呢？首先我們應該在熟悉臀部肌肉結構的基礎上熟悉動作，知道哪一個動作所針對的目標是哪里，然后在訓練過程中用心去感受其收縮與伸展，另外臀肌無力也是影響目標肌肉發(fā)力的因素，所以這就要求我們在訓練開始之前進行針對性的熱身來激活目標肌肉，讓目標肌肉事先熱起來去迎接接下來的正式訓練，在熱身方法的選擇上，我們可以根接下來的正式訓練動作，以小重量或者是選手的方式先來上一組就可以。

在充分的熱身以后，正式訓練就要開始了，在動作的選擇上，可以借鑒以下這組動作，雖然說這組動作屬于健身房訓練動作，但是如果我們在家進行，也可以使用彈力帶或者是啞鈴來代替，具體做法也會在相應的動作要領當中有所涉及。

動作一：史密斯早安式體前屈

早安式體前屈可以幫助我們激活深層肌肉，可以有效鍛煉到腘繩肌、臀肌還會強健腰背肌，是一個非常棒的復合動作。鍛煉腘繩肌的好處在于可以使大腿后側變得緊致從而起到讓臀腿界限分明并抬高臀線的作用。

雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住杠鈴舉至頸后保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，至感受到大腿后側強烈牽拉感頂點稍停后，髖部向前推并起身還原至起始狀態(tài)如果居家進行可以使用啞鈴或者是選手來進行

動作二：負重彈力帶臀橋

臀橋可以有效鍛煉到臀大肌，并且還會對腘繩肌以及核心肌群形成一定的刺激，鍛煉臀大肌的意義在于抬高臀橋，從而解決臀部下垂的問題。

將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部與頭部貼緊地面支撐身體，臀部微微懸空，雙手握住重物置于髖部位置，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向上抬起至與大腿處于同一平面然后稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實于地面

動作三：保加利亞深蹲

保加利亞深蹲屬于單腿蹲的一種，通過這種方式可以讓我們在鍛煉臀腿部肌肉的同時還解決兩側發(fā)展不協調的問題。

背對凳子站立，調整身體與凳子距離，使下蹲時雙腿大小腿均處于垂直狀態(tài)或者是稍大于這個距離一只腳踩地支撐身體，另一只腳置于凳子上方，腰背部挺直，腹部收緊，雙手各握啞鈴垂于身體兩側（如果無法保持身體穩(wěn)定，可以一只手握住啞鈴，另一只手扶住固定物體來輔助進行）保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面平等后起身還原注意整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：俯身彈力帶后抬腿

這個動作可以有效鍛煉臀大肌，并且比較容易感受臀大肌的發(fā)力，并且單邊動作的優(yōu)勢在于可以解決兩側肌肉發(fā)展不協調的問題。

俯臥趴在凳子上方，一只腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝，大腿與支撐腿并攏，小腿向上抬起，腳踩住彈力帶另一側保持上肢穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起并伸直頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后控制速度慢慢還原

動作五：俯臥腿彎舉

俯臥腿彎舉是主要針對于腘繩肌，對于大多數朋友來講，腘繩肌都會相對薄弱，而在臀部塑形當中，對于腘繩肌的鍛煉則又起著重要的意義。

俯身趴在器械上面，雙臂屈肘撐在前方墊子上，腹部及大腿貼緊墊子表面，雙腳置于滾板下方保持身體穩(wěn)定，保持腹部及大腿始終貼緊墊子，腘繩肌發(fā)力向后上方彎舉小腿頂點稍停收縮腘繩肌，然后主動控制速度慢慢下放還原如果居家進行，可以通過雙腳夾住啞鈴的方式來進行，當然使用彈力帶也可以

動作六：負重臀橋分腿訓練

臀橋可以有效鍛煉臀大肌，而分腿訓練則會主要針對于臀中肌，而鍛煉臀中肌的意義在于穩(wěn)定骨盆并修飾臀部兩側，從而使整個臀形變得飽滿圓潤。

將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上半身貼地，雙手握住重物置于髖部位置，雙腿并攏屈膝，雙腳踩地保持上背部及頭部支撐身體，臀部發(fā)力向上抬起至上半身與大腿處于同一平面在此基礎上，保持身體穩(wěn)定，保持雙腳始終靠近，然后臀部發(fā)力向外側分開雙腿至動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

在充分的熱身激活以后，正式訓練就可以開始了，在保證動作質量的前提下，要注意在每一次的動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，單邊動作換邊完成，每次進行3-5組，訓練結束后拉伸目標肌肉來幫助目標肌肉恢復。#百里挑一#

最后，要說的是臀部是一個比較難以塑形的部位，但是只要我們能夠堅持下去，我們就可以改善臀部扁平不飽滿的狀態(tài)，從而練出飽滿圓潤的翹臀。

作者：十月和行

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