體質(zhì)弱者的運(yùn)動(dòng)策略
撰文 李志峰
編輯 保健君
眾所周知，運(yùn)動(dòng)鍛煉可給健身者帶來諸多好處，但是許多體質(zhì)較弱的人卻很難堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榕懿粍?dòng)、跳不高、舉不起、游不遠(yuǎn)……體質(zhì)弱者可以提高體質(zhì)嗎？應(yīng)該如何進(jìn)行鍛煉才是正確的呢？下面就給大家一一介紹。
什么是體質(zhì)
體質(zhì)是指人類個(gè)體在生命過程中，由遺傳性和獲得性因素所決定的，表現(xiàn)在形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理機(jī)能和心理活動(dòng)方面綜合的相對(duì)穩(wěn)定的特性?。具體來說，體質(zhì)包括?身體形態(tài)發(fā)育水平、?生理功能水平、?身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力水平、?心理發(fā)育水平?、?適應(yīng)能力水平等維度。
體質(zhì)弱的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)
由于不同年齡、不同性別的體質(zhì)評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)并不相同，個(gè)別維度不達(dá)標(biāo)者也不一定就是體質(zhì)弱者，因此對(duì)體質(zhì)弱的判斷需要綜合考慮。一般體質(zhì)弱的自我判斷標(biāo)準(zhǔn)?主要包括以下幾個(gè)方面。
● ?頻繁生病?
體質(zhì)弱的人容易感染疾病，如感冒、流感、肺炎等。
● 疲勞感?
經(jīng)常感到疲倦、無力，即使經(jīng)過充分休息也難以恢復(fù)精力?。
● 恢復(fù)能力差?
受傷或患病后恢復(fù)時(shí)間較長(zhǎng)，容易留下后遺癥?。
● 營(yíng)養(yǎng)不良
飲食不均衡，可能存在營(yíng)養(yǎng)不良或缺乏某些營(yíng)養(yǎng)素的情況?。
● 睡眠問題?
經(jīng)常出現(xiàn)失眠、多夢(mèng)、易醒等睡眠問題?。
● 消化問題?
可能出現(xiàn)食欲不振、消化不良、腹瀉或便秘等癥狀?。
● 情緒不穩(wěn)定?
容易焦慮、抑郁、情緒低落等?。
● 對(duì)環(huán)境變化敏感
對(duì)溫度、濕度、氣壓等環(huán)境變化較為敏感，容易出現(xiàn)不適?。
● 其他癥狀?
如記憶力下降，皮膚干燥，傷口愈合慢，頭發(fā)易斷、脫落增多等。
體質(zhì)弱的原因及對(duì)策
許多研究已經(jīng)證明，體質(zhì)弱的原因主要包括遺傳因素、生活習(xí)慣、飲食習(xí)慣、缺乏運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)期壓力和疾病等因素。例如，遺傳因素可能導(dǎo)致個(gè)體對(duì)某些疾病的易感性增加，不良生活習(xí)慣如暴飲暴食、熬夜、長(zhǎng)期過度勞累等會(huì)損害身體健康，缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能下降，長(zhǎng)期壓力會(huì)導(dǎo)致身體和心理的雙重負(fù)擔(dān)，某些慢性疾病也會(huì)影響身體的整體健康狀況?。
因此，建議改善體質(zhì)弱的情況可以從以下幾個(gè)方面入手。
● ?健康飲食?
保持均衡的飲食，攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
● 規(guī)律作息?
保證充足的睡眠，避免熬夜。
● 心理調(diào)節(jié)
保持良好的心態(tài)，避免過度壓力。
● 避免不良生活習(xí)慣?
避免暴飲暴食、長(zhǎng)期過度勞累等。
● ?適當(dāng)鍛煉?
體質(zhì)弱的人還需要通過合理鍛煉達(dá)到強(qiáng)身健體的目的?？梢栽跈C(jī)體能耐受的范圍內(nèi)選擇有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合無氧運(yùn)動(dòng)，并逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇慢跑、游泳、騎自行車等，無氧運(yùn)動(dòng)可以選擇平板支撐、器械鍛煉等。
體質(zhì)弱者如何運(yùn)動(dòng)
許多體質(zhì)弱的健身者總感覺自己跑不動(dòng)，稍一跑就心跳加快，跑不了幾步就無法堅(jiān)持。體質(zhì)弱的健身者可以先采用以下幾種運(yùn)動(dòng)方法來改善身體狀況。
● 散步
散步是一種簡(jiǎn)單而有效的鍛煉方式，適合體質(zhì)虛弱的人?？梢赃x擇在公園、小區(qū)或其他安靜的地方散步，每天堅(jiān)持一定的時(shí)間(30～60分鐘)。
● 瑜伽
瑜伽是一種綜合性的鍛煉方式，可以幫助改善身體的柔韌性、平衡能力和核心力量。可以選擇一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，如伸展、扭轉(zhuǎn)和平衡練習(xí)。每周3～4次，每次30～40分鐘。
● 太極拳
太極拳是一種緩慢而流暢的運(yùn)動(dòng)，可以幫助改善身體的協(xié)調(diào)性、平衡能力和呼吸功能。可以參加太極拳班或在家中自行練習(xí)。每周3～4次，每次30～40分鐘。
● 游泳
游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，可以幫助改善心肺功能和肌肉力量。對(duì)于體質(zhì)虛弱的人來說，游泳是一種相對(duì)輕松的鍛煉方式。每周3～4次，每次30～40分鐘。
● 力量訓(xùn)練
可以進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等。力量訓(xùn)練可以幫助體質(zhì)弱者增強(qiáng)肌肉力量和骨骼密度。每周2～3次，每次30～40分鐘。
● 呼吸練習(xí)
深呼吸和緩慢的呼吸練習(xí)可以幫助放松身體、減輕壓力，并改善呼吸功能。可每天進(jìn)行，每次20～30分鐘。
提升體質(zhì)的最佳運(yùn)動(dòng)組合
研究發(fā)現(xiàn)，提升體質(zhì)弱者的心肺功能與核心肌群力量可以較快地改善其體質(zhì)情況，所以，下面的兩種運(yùn)動(dòng)方式組合起來，是運(yùn)動(dòng)提升體質(zhì)的“最佳拍檔”。
● 跑走交替
即慢跑和快走交替進(jìn)行。在進(jìn)行快走和慢跑的過程中，呼吸頻率和心率是不相同的，而兩種方法交替著運(yùn)動(dòng)能夠有效調(diào)節(jié)機(jī)體的呼吸頻率和心率，能更長(zhǎng)時(shí)間將心率維持在靶心率水平，從而更有效地增強(qiáng)心肺功能。此外，跑走結(jié)合可以降低身體的沖擊力，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，非常適合體質(zhì)弱者。每周3～4次，每次40～60分鐘。
● 平板支撐
核心肌群包括腹部、背部和骨盆周圍的肌肉，是我們身體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，它們被稱為身體的“穩(wěn)定器”。核心肌群鍛煉能較快地提高身體的平衡性和穩(wěn)定性，減少跌倒和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。平板支撐是核心肌群鍛煉的最佳方式之一，也是比較容易完成的有效運(yùn)動(dòng)方式，非常適合體質(zhì)弱者?？擅刻爝M(jìn)行3～5組，每組堅(jiān)持到最長(zhǎng)時(shí)間。
體質(zhì)弱者運(yùn)動(dòng)時(shí)注意事項(xiàng)
● 循序漸進(jìn)
開始時(shí)選擇低強(qiáng)度、簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽等，逐漸延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。給身體足夠時(shí)間適應(yīng)，慢慢提升體能，這樣可以避免因過度運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生不適。
● 規(guī)律運(yùn)動(dòng)
制訂一個(gè)合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并嚴(yán)格執(zhí)行，保持每周至少3次的運(yùn)動(dòng)頻率。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能夠持續(xù)刺激身體，促使身體機(jī)能逐步提高。
● 多種運(yùn)動(dòng)結(jié)合
不要局限于單一的運(yùn)動(dòng)方式，可以結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練。這樣全面的鍛煉可以使身體各個(gè)方面都得到強(qiáng)化。
● 注意休息
在鍛煉的同時(shí)，要保證充足的休息和睡眠。運(yùn)動(dòng)后身體需要時(shí)間恢復(fù)和修復(fù)，休息不夠可能會(huì)導(dǎo)致疲勞積累，影響鍛煉效果甚至損害健康。
● 專業(yè)指導(dǎo)
如果可能，尋求專業(yè)教練或醫(yī)生的建議和指導(dǎo)?？梢愿鶕?jù)個(gè)人具體情況制訂個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)方案，確保鍛煉的安全性和有效性。
總之，體質(zhì)弱者想要提升體質(zhì)，需要采用綜合方法，運(yùn)動(dòng)是其中的關(guān)鍵因素，選擇提升心肺功能和核心肌群力量是快速改善體質(zhì)的最佳組合。
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