霧霾天室內(nèi)鍛煉也一樣  老人小孩鍛煉方法推薦

　　最近最熱的話(huà)題，莫過(guò)于“霧霾”二字了。除了各種健康危害之外，“霧霾”天該怎么鍛煉也是人們關(guān)注的話(huà)題。“霧霾”天，不少城市中小學(xué)生的體育課都由戶(hù)外改到了戶(hù)內(nèi)。戶(hù)內(nèi)的體育運(yùn)動(dòng)該怎么做?不同人群又有哪些不同的鍛煉方式?

　　霧霾天切忌室外鍛煉

　　霧霾天或空氣污染較重時(shí)，不適宜在戶(hù)外進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，比如踢足球、打籃球和長(zhǎng)距離跑步?！耙?yàn)殄憻挄r(shí)需要大量換氣，很容易將這些有害的霧氣吸入體內(nèi)，這會(huì)刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉腫痛等反應(yīng)，嚴(yán)重時(shí)可能會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、胸悶、心悸等不良癥狀。此外，霧霾天氣壓低，空氣濕度較大，會(huì)影響運(yùn)動(dòng)時(shí)皮膚的散熱，運(yùn)動(dòng)容易讓人感到頭暈氣悶，身體不適。

　　霧霾天氣時(shí)，空氣中飄浮著粉塵、煙塵，塵螨也可能懸浮在霧氣中，人們每次呼吸，往肺部深處吸入大約50萬(wàn)個(gè)微粒。

　　為了保證運(yùn)動(dòng)健身的健康目的，因此，郭凱建議大家，將戶(hù)外健身改為室內(nèi)進(jìn)行。

　　【女性】在家做拍打操

　　女性的日常生活絕對(duì)是忙碌的，所以，如果不能在戶(hù)外鍛煉，可以在家里做一些簡(jiǎn)單的家務(wù)達(dá)到鍛煉的目的。當(dāng)然，如果時(shí)間允許，可以做一下拍打操，效果是很不錯(cuò)的。

　　晨起拍打

　　早上起來(lái)后，可以站立或坐在椅子上，雙目平視前方，全身放松，然后舉起雙臂，用手掌同時(shí)拍打頭頸部。左手拍打左側(cè)，右手拍打右側(cè)，先從后頸開(kāi)始，逐漸向上拍打，一直拍打到前額部，再?gòu)那邦~部向后拍打，一直到后頸部，如此反復(fù)5到8次即可。

　　拍打頭部之后，可以把窗戶(hù)打開(kāi)一點(diǎn)，讓室內(nèi)適當(dāng)通風(fēng)，隨后站起來(lái)，雙手半握拳，先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸，先從上至下，然后由下至上，左右胸各拍打100次。

　　此后，再用類(lèi)似方法拍打背部。拍打時(shí)，最好不要站在窗口，用鼻呼吸。拍打后立即關(guān)窗。

　　飯后10分鐘，拍打腹部。

　　飯后，不要立即開(kāi)始拍打。10分鐘過(guò)后，可以站立、全身放松，雙手半握拳或手指并攏伸直，然后腰部自然而然地左右轉(zhuǎn)動(dòng)，隨著轉(zhuǎn)腰動(dòng)作，兩上肢也跟著甩動(dòng)。當(dāng)腰向右轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，帶動(dòng)左手向右腹部拍打，同時(shí)右手向左腰部拍打;腰部向左轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，上肢再進(jìn)行與腰部右轉(zhuǎn)時(shí)相反的動(dòng)作。

　　如此反復(fù)轉(zhuǎn)動(dòng)，手掌有意識(shí)地拍打腰部與腹部，每側(cè)拍打200次。這樣不僅可以防治腰痛腰酸，對(duì)胃腸的消化也能起到很好的促進(jìn)作用。

　　【辦公族】嘗試原地跑

　　每天定時(shí)上下班的都市白領(lǐng)們，有時(shí)間的話(huà)可以去健身房，如果時(shí)間緊張不妨試試在辦公室原地跑?？雌饋?lái)簡(jiǎn)單的活動(dòng)，其實(shí)非常鍛煉體質(zhì)，還是一種有氧運(yùn)動(dòng)。郭凱從專(zhuān)業(yè)角度介紹了原地跑的各種注意事項(xiàng)：

　　動(dòng)作要求：

　　1、高抬腿，兩足離地20厘米以上，腳尖輕輕落地，腳跟不著地。

　　2、抬頭，挺胸，收腹，兩臂同下肢速率，自然前后擺動(dòng)。

　　3、呼吸要自然、順暢，鼻吸口呼，吸氣要均細(xì)，呼氣要充分。

　　4、鍛煉時(shí)要求動(dòng)作輕松，利用雙足與地面間的反彈力量，使動(dòng)作有節(jié)奏地進(jìn)行。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　遵循量力而行、循序漸進(jìn)的原則。初練者速度慢一些，可控制在每分鐘跑140～170步，每次跑5～10分鐘，心率105～140次/分，每天鍛煉1～2次。隨著體力的增強(qiáng)，可逐漸加大運(yùn)動(dòng)量和鍛煉次數(shù)。同時(shí)也可開(kāi)始練習(xí)閉眼原地跑。

　　注意事項(xiàng)

　　1、原地跑精力要充沛，精神要放松，做一些簡(jiǎn)單的準(zhǔn)備活動(dòng)，如踢腿、扭轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)等。

　　2、地面不要太硬，要選擇較松軟的地面或鞋底厚而軟的運(yùn)動(dòng)鞋，以免足踝部受傷。

　　3、如條件允許，盡量到空氣清新的大自然中去鍛煉，以保證運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)氧的大量需求。

　　【有閑族】健身房多種運(yùn)動(dòng)相結(jié)合

　　去健身房是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)比較好的選擇。因?yàn)榻∩矸坷锍擞袑?zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)和多種訓(xùn)練方式之外，還有條件在鍛煉出汗之后馬上洗澡、更衣。

　　比如在健身房健身、跳操，在體育館打籃球、打羽毛球、游泳等。郭凱說(shuō)，無(wú)論偏愛(ài)什么項(xiàng)目，熱身工作一定要做足。因?yàn)榇禾斓奶鞖膺€比較冷，人體關(guān)節(jié)分泌滑液慢，骨質(zhì)密度相對(duì)也低，肌肉要比夏天僵硬，所以需要足夠的時(shí)間熱身以后才可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，否則容易出現(xiàn)抽筋和受傷等情況。

　　去健身房一定要弄清楚各種訓(xùn)練的具體范疇。力量訓(xùn)練屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)范疇，力量訓(xùn)練可以使全身各部位骨骼肌得到很好的發(fā)展;結(jié)實(shí)肌肉，增加肌力及肌耐力;塑造外形，挺拔身姿;肩、背、腰疼痛的緩解與康復(fù)理療。

　　當(dāng)然，室內(nèi)訓(xùn)練中還有不少器械，如人們所熟知的小型健身器械，包括杠鈴、啞鈴、拉力器等。這些器械同樣能起到好的鍛煉效果。

　　【小孩】適合的健身小運(yùn)動(dòng)真不少

　　小孩子每天保證適量的運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到鍛煉的目的。但是霧霾天氣實(shí)在不適合進(jìn)行戶(hù)外鍛煉，郭凱建議家長(zhǎng)們不妨試試下面這些適合孩子做的小運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)單易學(xué)，還能很好的運(yùn)動(dòng)全身。

　　拍拍肩。腰部轉(zhuǎn)動(dòng)和拍肩相結(jié)合，右手掌拍左肩腰向左轉(zhuǎn)，另一手背拍腰骶部，反之亦然。肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通氣息，行氣活血作用。

　　扭扭腰。同準(zhǔn)備姿勢(shì)，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，然后可做順時(shí)針或逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)要緩慢有力。

　　跳跳繩。徒手跳繩，手腳動(dòng)作要配合、協(xié)調(diào)。此動(dòng)作可活絡(luò)氣血，加快血液循環(huán)，改善疲勞狀態(tài)，堅(jiān)持一分鐘左右。

　　踢踢腿。原地踏步，上肢擺臂，下肢伸直，腳尖繃緊，盡量與下肢成一直線(xiàn)，盡量踢高一些，就像操練時(shí)正步走動(dòng)作。

　　手指當(dāng)梳。用指甲背面梳頭，前向后梳30-50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外側(cè)的耳輪20-30次。再用雙手掌從腰部開(kāi)始拍打到腳后跟，從小腿內(nèi)側(cè)到肚臍兩側(cè)，拍打2-3次，全套結(jié)束。

　　點(diǎn)點(diǎn)頭。站立，兩腳分開(kāi)，與肩同寬，兩手叉腰，做前屈(下巴貼近胸部)后伸(抬頭后仰)、側(cè)屈(耳朵貼近肩膀)和旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，動(dòng)作要求做得緩慢、到位，到了某一位置，要稍微用力拉伸一下，有酸脹感，效果會(huì)更好。每節(jié)做一分鐘左右。

　　【老年人】簡(jiǎn)易健身操呼吸鍛煉法

　老年人因?yàn)轶w質(zhì)原因，最好也別去戶(hù)外活動(dòng)。如果實(shí)在需要去戶(hù)外走走，可以試試在下午2：30到6：00左右，霧霾不太嚴(yán)重的時(shí)間，快步走半小時(shí)。

　　快走消耗的能量并不比跑步少，所以從鍛煉的角度來(lái)說(shuō)效果也非常好。特別是對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，快步走還降低了運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，走的時(shí)候手里如果拿兩個(gè)小小的啞鈴，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去甚至可以增加骨密度。

　　當(dāng)然，最為安全有效的方式是，在室內(nèi)進(jìn)行一些簡(jiǎn)單易學(xué)的健身操。每種健身操可兩組，每組重復(fù)8—10次。

　　雙手推墻：雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸，再朝墻靠，身體回到原位。

　　起立坐下：起始動(dòng)作為坐在椅子上，身體稍微前傾，起身站立。起身時(shí)身體不搖晃，也不要使用雙手幫忙。然后坐下，重復(fù)動(dòng)作。

　　提重物聳肩：雙手各握一只啞鈴，置于身體兩側(cè)。雙肩聳向耳朵部位后，放下。

　　適合老年人在家的鍛煉方式，還有呼吸鍛煉式。主要是通過(guò)調(diào)整呼吸，達(dá)到調(diào)整身心的健康目的。具體按照以下程序進(jìn)行：

　　第一步

　　雙手合十胸前，然后兩手臂向前伸直，再慢慢抬舉至頭頂，一邊做動(dòng)作一邊進(jìn)行“吸一呼三”和“吸三呼一”的吐納，即吸1口氣做3次呼出，吸3口氣做1次長(zhǎng)呼。吐納練習(xí)可提高呼吸道的抗菌免疫功能，增大肺活量，增強(qiáng)人體的耐缺氧能力。每次宜做20次。

　　第二步

　　取立位，身體放松，兩手置于兩肋弓下，吸氣時(shí)腹部用力鼓起，呼氣時(shí)腹部自然收斂。同時(shí)將雙手放到腹部上，并稍加壓力以增加腹內(nèi)壓，這樣呼氣時(shí)能使橫膈進(jìn)一步升高，減少肺部殘氣量。此組練習(xí)以每次3到5分鐘為宜。

　　第三步

　　呼吸時(shí)將口唇縮緊，增加氣道阻力，以防止小氣道過(guò)早閉塞，使氣體容易呼出，可減少肺內(nèi)殘氣，改善通氣環(huán)境，增強(qiáng)肺功能活力。此組訓(xùn)練為上兩組的補(bǔ)充，時(shí)間可以自己掌握，以感到肺部通暢為宜。

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