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孕期健康食譜孕期飲食你做對了嗎

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 18:09

一、孕期保健食譜推薦

　　牛肉炒菠菜

　　牛肉具有補(bǔ)脾胃、益氣血、強(qiáng)筋骨等作用，菠菜含鐵豐富，此菜適于妊娠缺鐵性貧血患者食用。

　　原料：牛里脊肉50克，菠菜200克，淀粉5克，醬油、料酒各5克，植物油20克，蔥、姜末各2.5克。

　　制作：1、將牛里脊肉切成薄片，把淀粉、醬油、料酒、姜末調(diào)好汁泡好;菠菜擇洗干凈，用開水焯一下，撈出，瀝干水分，要成段。

　　2、鍋置火上，放油澆熱，放姜、蔥末煸炒，再把泡好的牛肉片入，用旺火快炒后取出，現(xiàn)將余油燒熱后，放入菠菜、牛肉片，用旺火快炒幾下，放鹽，拌勻即成。

　　特點(diǎn)：肉嫩，清淡適口。

　　淮山瘦肉煲乳鴿

　　此菜除了供應(yīng)豐富的蛋白質(zhì)外，更含有豐富的鐵質(zhì)及維生素B，有助組成紅細(xì)胞。孕婦早期食用可預(yù)防妊娠中、晚期貧血癥的發(fā)生。

　　原料：淮山藥100克，瘦豬肉150克，乳鴿1只，蓮子25克，姜2片，清水、鹽名適量，蔥段10克。

　　制作：1、 將淮山藥、蓮子沖洗凈。

　　2、 乳鴿剝凈，除去內(nèi)臟洗凈，放入姜片、蔥段、清水，放入鍋中，水開后煮3分鐘，撈出乳鴿，然后取出沖凈。

　　3、 將瘦肉洗凈，切成小塊。

　　4、 瓦煲注入清水煲滾，加入乳鴿、肉塊、淮山藥、蓮子煲30分鐘，改慢火再煲2小時，下鹽調(diào)味即成。

　　特點(diǎn)：肉爛，清淡，可口。

　　豬肝炒油菜

　　含豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、此菜富含維生素A、維生素B2、維生素B1、維生素C和鈣、磷、鐵等多種營養(yǎng)素，還有蛋白質(zhì)、脂肪等，營養(yǎng)豐富，對缺鐵性貧血、妊娠肝虛水腫有顯著療效。

　　原料：豬肝50克，油菜200克，醬油25克，植物油15克，鹽、料酒、蔥、姜各2.5克。

　　制作：1、將豬肝切成薄片，用醬油、蔥、姜、料酒等浸泡;把油菜洗凈切成段，梗、葉分別放置。

　　2、鍋置火上，放油澆熱，放入豬肝快炒后起出，備用，再把油熬熱后加鹽，先炒菜梗，稍緩現(xiàn)下油菜葉，炒至半熟，放入豬肝，并倒入余下的醬油、料酒、仍用旺火快炒幾下即成。

　　特點(diǎn)：肝嫩香，菜爛滑

　　豬肉韭菜餡水餃

　　此菜含有脂肪、磷、鐵、鈣、脂肪、維生素B1、維生素B2、維生素C、尼克酸及蛋白質(zhì)等，薺菜有利肝明目、利尿止血作用。是孕婦防治缺鐵性貧血的保健菜肴，常食對身體大有裨益。

　　原料：面粉100克，香油10克，豬肉50克，黃醬5克(醬油也可)，韭菜50克，姜末、鹽少許。

　　制作：1、先用水把面粉和成面團(tuán)，放置30分鐘后待用。

　　2、把面團(tuán)分成10份，每份用搟面杖搟成圓餅形，中央部分稍厚。

　　3、把肉洗凈剁成泥，加入香油、醬油(黃醬)、姜末、鹽調(diào)好;把韭菜擇洗干凈，瀝去水，切碎與肉泥調(diào)勻，即成餡料，然后包好水餃。

　　4、鍋置火上，放入清水，燒開后，放入水餃煮，煮開后，要略放點(diǎn)冷水，再煮開后再放點(diǎn)冷水，如此3次，把餃子撈一二個，以手指按后能立即恢復(fù)原狀，表示已煮好，即可撈出食用。

　　特點(diǎn)：餃子皮薄餡香，可口

　　松仁海帶

　　松子仁健脾滋陰，海帶散結(jié)軟堅(jiān)，通便。孕早期婦女食用可壯體，還可防治便秘，有利安胎。海帶含碘豐富、有利胚胎的生長發(fā)育。

　　原料：松子仁50克，水發(fā)海帶100克，雞湯、鹽各少許。

　　制作：1、松子仁用清水洗凈;水發(fā)海帶洗凈，切成細(xì)絲。

　　2、鍋置火上，放入雞湯、松子仁、海帶絲用文火煨熟，加鹽調(diào)味即成。

　　特點(diǎn)：味清淡，別有風(fēng)味

　　豬肝粥

　　此粥含鐵豐富，是孕婦補(bǔ)充鐵質(zhì)的良好來源，孕婦常食，可防治缺鐵性貧血。

　　原料：大米100克，豬肝150克，水600克，花生油300克(約耗30克)，鹽7克，味精1.5克，料酒、淀粉、蔥花各10克，姜末4克。

　　制作：1、將大米揀去雜物，淘洗干凈;豬肝洗凈，切成約0.3厘米厚的長方薄片，裝入碗內(nèi)，加淀粉、蔥花、姜末、料酒和少許鹽，抓拌均勻，腌上漿。

　　2、鍋置火上，放油燒至五六成熱，分散投入豬肝片，用筷子劃開，約1分鐘，至豬肝半熟，撈出控油。

　　3、另用一鍋上火，放水燒開，倒入大米，再開后改用小火熬煮約30分鐘，至米漲開時，放入豬肝片，繼續(xù)用小火煮10-20分鐘，至米粒全部開花，肝片酥熟，湯汁變稠，加味精和余下的鹽，調(diào)好口味即可。

　　特點(diǎn)：粘稠鮮滑，肝香濃郁。

　　椒鹽排骨

　　此菜含鐵豐富，是孕婦補(bǔ)充鐵質(zhì)的良好來源，能防治孕其缺鐵性盆血。

　　原料：豬排骨250克，料酒2克，淀粉30克，味精0.5克，白糖25克，醋15克，花椒鹽3克，熟豬油1000克(耗用75克)，醬油25克。

　　制作：1、將排骨洗凈，切成6厘米、2厘米左右的肉條，用少量醬油、料酒、味精及部分定粉調(diào)勻，拌好，浸泡一小時，使之入味。

　　2、再把白糖、醋、醬油及少許清水調(diào)成糖醋汁，余下的淀粉加2倍水調(diào)成濕淀粉。

　　3、鍋置火上，先炸一次排骨，撈出，稍冷后，再炸一次，使排骨炸得透而均勻，撈出，放在盤里。

　　4、再熱油鍋，將調(diào)好的糖醋汁倒入，煮開后，倒進(jìn)濕淀粉勾成糖醋濃汁，淋上熟豬油，放在加一個碗內(nèi)。

　　5、將花椒鹽放在一個小盤里，吃的時候可蘸糖醋汁、花椒鹽吃。

　　特點(diǎn)：肉香，別有風(fēng)味。

　　香菇合

　　香菇有有益氣補(bǔ)虛，健脾和胃的功效?；鹜饶苌?、益血脈;豬肉滋補(bǔ)腎陰、滋養(yǎng)肝血;此菜適于孕婦貧血者食用。

　　原料：香菇50克，姜3克，淀粉25克，瘦豬肉150克，雞湯或肉湯90克，火腿25克，雞蛋40克，醬油20克，蔥10克，鹽3克，熟豬油45克。

　　制作：1、用溫水泡好香菇，摘去蒂，洗凈，撈出，攤開壓平。

　　2、豬肉、火腿、蔥均切成碎末，雞蛋打開，與淀粉、15克醬油、2克鹽一起拌勻，作成肉餡待用。

　　3、將香菇攤開，把調(diào)好的肉餡攤在香菇片上，另用一片香菇起來，制成香菇合，然后整齊地平放在大盤子上，上屜蒸15分鐘，取出。

　　4、將剩下的醬油、鹽、雞湯調(diào)成汗，澆在香菇合上即成。

　　特點(diǎn)：此菜香嫩可口。

二、孕期要良好的飲食習(xí)慣

　　在懷孕期間，準(zhǔn)媽媽養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，這不僅有利于自己的健康，也有利胎兒出生后養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，準(zhǔn)媽媽在懷孕時的飲食狀況不太好，如出現(xiàn)偏食、挑食、飲食沒規(guī)律的現(xiàn)象，胎兒出生后也會對吃不太感興趣，出現(xiàn)吐奶、挑食、消化吸收不良等現(xiàn)象。所以，為了胎兒出生后飲食正常、規(guī)律，在孕期準(zhǔn)媽媽就應(yīng)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

　　(1)一日三餐應(yīng)定時，定量，定點(diǎn)

　　準(zhǔn)媽媽再忙碌，到了吃飯的時間也要停下來，或自己在家烹調(diào)食物，或找個清靜、衛(wèi)生的餐館，從容、愉快地進(jìn)餐。嚴(yán)格遵守作息飲食規(guī)律，吃飯時間不要拖得太長，也不要狼吞虎咽。最理想的吃飯時間為早餐7—8點(diǎn)，午餐12～13點(diǎn)，晚餐點(diǎn)。每頓飯最好用半個小時左右吃完。

　　三餐要保證各自的量。早餐吃飽、午餐吃好、晚餐吃少。三餐都不能湊合.或暴飲暴食，更不能被忽略或臺并。這些不好的飲食習(xí)慣都要及時糾正。但在早孕反應(yīng)時期，因常出現(xiàn)惡心，厭食的現(xiàn)象，就餐可以靈活機(jī)動，不用拘泥于進(jìn)食時間，只要想吃就可以吃。

　　此外，準(zhǔn)媽媽要養(yǎng)成定點(diǎn)吃飯的習(xí)慣。如果因工作關(guān)系每天中午需要在外邊進(jìn)餐，那么選擇一個干凈、清靜、幽雅的定點(diǎn)餐館是非常必要的，盡量不要被外界的干擾和影響而打斷用餐，也不要忙于和同事聊天而沒吃好。在家里用餐也要安靜地和家人坐在餐桌旁進(jìn)餐，不要被電視吸引，時不時地端著飯碗跑到電視旁吃飯。如果這樣，你將來的寶寶也很可能會像你一樣不專心吃飯。

　　(2)營養(yǎng)均衡而豐富

　　懷孕期間，準(zhǔn)媽媽需要從飲食中攝取所需的各種營養(yǎng)素。不同的食物所含的營養(yǎng)成分及比例各有不同，因此，準(zhǔn)媽媽的飲食不可單一和重復(fù)，每天的飲食要盡量多樣化，既相互搭配又富于變化，還要保持營養(yǎng)均衡。

　　(3)盡量保持食物的原味

　　原生態(tài)食物因人為破壞少而更富有營養(yǎng)，如五谷、新鮮蔬菜，新鮮水果、新鮮的魚和肉等。在制作方法上應(yīng)多用燉、煮、蒸，少用煎、烤、炸，少用調(diào)味料，以保留食物的原味為主，這樣的飲食方法才更健康。但要需注意的是保持食物原味，不意味著就生吃，尤其是魚和肉類，準(zhǔn)媽媽要慎重，盡量做熟了再吃。

三、孕期怎樣吃可以保胎益智

　　婦女懷孕后行為舉止都應(yīng)倍加小心，防止動傷胎氣，造成流產(chǎn)。同時，要采取積極態(tài)度，增強(qiáng)營養(yǎng)，保證胎兒的大腦正常發(fā)育。這就需要孕婦在飲食上要特別注意，在食品的選擇上遵循自然的原則。

　　不要刻意追求所謂保胎的藥物。而應(yīng)選擇一些順應(yīng)妊娠各個時期特點(diǎn)的食品。

　　(一)有利于胎兒腦發(fā)育的肉類食物

　　(1)牛肉：牛肉含蛋白質(zhì)特別多，每100克可達(dá)20克左右，比豬肉要多3.3%，比羊肉多10%。每100克牛肉中還含有脂肪10.2克，維生素B10.07毫克，維生素B20.15毫克，煙酸6毫克，鈣7毫克，磷170毫克，鐵0.9毫克。牛肉蛋白質(zhì)組成的氨基酸種類多，結(jié)構(gòu)合理，為完全蛋白質(zhì)，是傳統(tǒng)的益智食品。

　　(2)兔肉：兔肉屬于高蛋白、高鐵、高鈣、高磷和低脂肪、低膽固醇的食物。每100克兔肉中含蛋白質(zhì)20.3克，脂肪0.4克，鈣35毫克，磷163毫克，維生素B10.11毫克，維生素B20.1毫克，煙酸8.5毫克，維生素E0.47毫克，維生素A和鋅含量也較豐富，還含有部分氨基酸、卵磷脂，所以也是傳統(tǒng)健腦益智食品。

　　(3)雞肉：雞肉每100克含蛋白質(zhì)24.4克，脂肪2.8克。所含脂肪主要為不飽和脂肪酸，還含有鈣22毫克，磷194毫克，鐵4.7毫克，維生素B20.17毫克，煙酸3.4毫克。雞肉所含蛋白質(zhì)比豬、牛、羊肉多。

　　(4)鵪鶉肉：鵪鶉肉營養(yǎng)豐富，每100克含蛋白質(zhì)20.8克，脂肪1.3～5.7克，維生素B10.036毫克，煙酸6.4毫克，維生素E0.44毫克，還有鈣、磷、鐵及維生素C等，是健腦食品。

　　(二)孕婦喝牛奶有利于胎兒腦發(fā)育

　　牛奶含有豐富而全面的營養(yǎng)成分。每100克牛奶含蛋白質(zhì)3.1克，脂肪3.5克，糖類6克，鈣120毫克，磷90克，鐵0.1毫克，維生素A140國際單位，維生素B10.04毫克。牛奶所含蛋白質(zhì)系完全蛋白質(zhì)，含有8種人體的必需氨基酸。牛奶脂肪為較多的低碳鏈和不飽和脂肪酸所組成。牛奶中含卵磷脂、膽堿等。牛奶可補(bǔ)充人體蛋白質(zhì)和鈣等成分，有利于健腦。所以，孕婦常喝牛奶有利于胎兒腦發(fā)育。

　　(三)有利于胎兒健腦的谷類和干果類食物

　　谷類、玉米、大米、黃米、糯米，這類谷物的構(gòu)成基本相同，含有纖維素、蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽和維生素。尤其是玉米，其含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素和無機(jī)鹽，還可向人提供充足的胡蘿卜素(維生素A原)，對智力發(fā)育有益。

　　(1)麥類：大麥、小麥、蕎麥、燕麥、莜麥，都富含營養(yǎng)成分，為滋補(bǔ)佳品。含自然糖類豐富，食用這些麥類，有益于智力發(fā)育。

　　(2)豆類：大豆及其制品，含有人腦中極為重要的營養(yǎng)物質(zhì)谷氨酸、天冬氨酸、賴氨酸等物質(zhì)，對健腦作用很大。

　　(3)油類：芝麻是非常好的健腦食品，其脂肪、蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵等的含量都相當(dāng)高。香油約有80%是不飽和脂肪酸，對人腦很有好處，芝麻醬也是健腦食品?；ㄉ?00克中含蛋白質(zhì)26.5克，脂肪45克，糖類20克，還有粗纖維、鈣、磷、鐵等。其脂肪中脂肪酸的組成是油酸、亞油酸、棕櫚酸、花生酸，這些營養(yǎng)素都對人腦發(fā)育有良好的作用。

　　(4)大棗：鮮棗含維生素C豐富，100克可食部分含540毫克，酸棗每100克含維生素C830～1170毫克，且在人體內(nèi)的利用率達(dá)86.3%。棗是益智健腦作用比較強(qiáng)的食品，其還對神經(jīng)衰弱有防治作用。干棗去水分，其營養(yǎng)素含量大大高于鮮棗。

　　(5)柿子和柿餅：柿子含有蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、磷、鐵、銅、錳等無機(jī)鹽和B族維生素、維生素C、煙酸等，有利于活化體內(nèi)代謝功能，促進(jìn)腦的發(fā)育。

　　(6)核桃、栗子：屬于自然食品。日本研究把核桃、栗子、花生仁三種食品稱為健腦食品“三杰”。每100克核桃中含脂肪63克，主要為不飽和脂肪酸。核桃中的磷脂是構(gòu)成細(xì)胞膜的重要原料，也是腦和神經(jīng)細(xì)胞的重要組成物質(zhì)，缺乏時可使胎兒發(fā)育不良，嬰幼兒智力遲鈍。

　　(7)葵花子、南瓜子、西瓜子、松子、榛子：這些果仁含脂肪、蛋白質(zhì)、糖類、粗纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、煙酸、維生素E都比較多，是健腦的好食品。

　　此外，葡萄、柑橘、銀杏、獼猴桃、蘋果、蓮子、菱角都有健腦作用，孕婦可經(jīng)常食用。

四、孕期飲食3大誤區(qū)

　　要控制體重不能吃脂肪

　　在懷孕階段尤其不應(yīng)該拒絕脂肪，脂肪對胎兒神經(jīng)系統(tǒng)以及細(xì)胞膜的形成是必不可缺少的。脂肪被分為兩類，不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸。孕期，這兩種脂肪都應(yīng)該吃，因?yàn)樘盒枰鞣N類型的脂肪。還有一點(diǎn)需要提醒：不要忽視了暗藏的脂肪，如果在烹飪的菜肴當(dāng)中已經(jīng)含有了脂肪，那就沒必要再加更多的脂肪進(jìn)去。

　　我要吃雙倍的東西補(bǔ)充營養(yǎng)

　　如果你膳食均衡，而且量比較合理的話，那你只需要繼續(xù)保持就可以了，沒有必要多吃。為了保證腹中的胎兒更好地發(fā)育，我們確實(shí)需要比平時攝入更多的熱量，但是，并不是說我們改變了飲食習(xí)慣就能滿足胎兒的需要。事實(shí)上，作為女人，我們有很好的生理基礎(chǔ)，我們的基因以及身體機(jī)能完全可以適應(yīng)懷孕的需要。

　　禁糖——預(yù)防妊娠糖尿病

　　我們應(yīng)該改變對糖的錯誤認(rèn)識!實(shí)際上，葡萄糖是生命中不可缺少的。糖不僅僅起著提供能量的作用，而且糖還能燃燒脂肪。在孕期，絕對不是拒絕糖的時候。因?yàn)樘ケP對糖分有過濾作用，結(jié)果使胎兒的血糖含量比母親的低3倍。如果你再拒絕糖的攝入，胎兒就會低血糖!只要控制好量不要過分?jǐn)z入就可以了。

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