根據(jù)跑步者的跑齡、配速和對(duì)于跑步的理解深度不一，每個(gè)跑者都會(huì)有自己的一套跑步技術(shù)，這種跑步技術(shù)的類別各有不同，差別或大或小。如擺臂、上身的穩(wěn)定形態(tài)等等，而最讓跑友關(guān)心的還是腳的著地方式的差別。

我們都知道的三種跑法分別為腳跟著地跑法、全腳掌跑法和前腳掌跑法。今天，全民跑步來(lái)分別分析一下這三種跑法的優(yōu)缺點(diǎn)。

1、腳跟著地跑法

動(dòng)作描述：腳跟外側(cè)先著地，彎曲整只腳然后經(jīng)過(guò)滾動(dòng)過(guò)渡到全腳掌，在經(jīng)過(guò)前腳掌離地。

運(yùn)用范圍：慢跑和耐力跑包括業(yè)余跑者的馬拉松跑法。

優(yōu)點(diǎn)：省力。落地點(diǎn)和起步點(diǎn)相差約30厘米，這種跑法能夠讓身體保持穩(wěn)定性，使身體的重心更低，我們經(jīng)常所說(shuō)的懶漢跑法就是這樣的技術(shù)的演化。

缺點(diǎn)：落地時(shí)增加骨骼的負(fù)重，加大骨骼受傷的風(fēng)險(xiǎn)，比如最常見(jiàn)的髂脛束綜合癥（膝蓋外側(cè)疼），而且這種跑法越是在不平坦的路上越不安全。這種跑法對(duì)于追求速度的選手是最不常見(jiàn)的選擇，因?yàn)槟_跟著地會(huì)起到剎車作用，一場(chǎng)馬拉松2個(gè)多小時(shí)這樣的跑法會(huì)嚴(yán)重消耗體力。

建議：這種跑法盡量要在平坦的道路上進(jìn)行，比如瀝青馬路或者跑步機(jī)，一定要小步幅快頻率，這樣有利于保證不受傷。

2、全腳掌跑法

跑法描述：整只腳的外側(cè)先著地，然后腳掌整個(gè)落地，隨后離地。

運(yùn)用范圍：適合廣泛的跑步比賽，比如耐力跑和馬拉松。

優(yōu)點(diǎn)：全腳掌跑法中和了腳跟跑法和前腳掌跑法的優(yōu)勢(shì)和劣勢(shì)，是最經(jīng)濟(jì)實(shí)用的長(zhǎng)跑方式，既不會(huì)因?yàn)槟_跟著地而影響時(shí)間，又不會(huì)因?yàn)榍澳_掌著地而導(dǎo)致過(guò)多的傷病。

缺點(diǎn)：腳掌負(fù)荷過(guò)重，這種跑法需要更強(qiáng)有力的腳掌作為基礎(chǔ)，因?yàn)樗辛α繉⒃诘谝粫r(shí)間集中在腳掌。

建議：適用于所有類型的跑者。

3、前腳掌跑法

跑法描述：落地和起步全都用前腳掌。

運(yùn)用范圍：這種方式最常見(jiàn)的就是在短跑賽道上，另外還有山地跑等中長(zhǎng)距離的沖刺跑等等，這個(gè)跑法的重要目的就是追求絕對(duì)速度。

優(yōu)點(diǎn)：可以利用更多的力量加大速度，節(jié)省著地時(shí)間。

缺點(diǎn)：身體負(fù)荷轉(zhuǎn)移到了肌肉和韌帶系統(tǒng)。在落地和起步時(shí)前腳掌著地也就是小腿肌肉組織和跟腱負(fù)荷加倍。

建議：對(duì)短跑和中距離跑都是比較好的選擇，超重跑者不要嘗試這種跑法。

4、跑姿三要三不要

三要

要放松省力：在長(zhǎng)時(shí)間的跑動(dòng)過(guò)程中，如果想保持體力充沛，就要完美的運(yùn)用髖胯腰腹的力量，盡量讓腿部不用力，保持全身放松，這樣一來(lái)才能持久續(xù)航。

保證腳在身體正下方著地（這也腳掌先著地的正確方式，長(zhǎng)時(shí)間注意自己的著地腳是否在中心下方便可以自然而然的學(xué)會(huì)腳掌先著地的跑法。）；

保證核心力量推動(dòng)身體（決定步幅的關(guān)鍵）。

三不要

不要步頻過(guò)慢，邁步太大

很多初跑者最容易忽略步頻的問(wèn)題，總覺(jué)得雙腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一個(gè)很重要的問(wèn)題，那就是雙腿受力時(shí)間的長(zhǎng)短。

可以很容易的理解到，如果想受到更小的沖擊力，就必須在最短的時(shí)間內(nèi)離開(kāi)地面。時(shí)間越長(zhǎng)，受損越嚴(yán)重，這也是為什么我們總感覺(jué)跑步高手都像是雙腳不接觸地面的原因。

跑步速度是步長(zhǎng)和頻率的綜合結(jié)果。有很多未經(jīng)過(guò)正確指引的跑者，很容易首先嘗試增加步幅，這樣一來(lái)，步頻會(huì)不知不覺(jué)得減小，而科學(xué)和實(shí)踐證明，每分鐘180步的步頻是最佳的跑步頻率

腳在地面上花的時(shí)間越長(zhǎng)，需要的推動(dòng)力就會(huì)越多，如果邁的步子太大，就勢(shì)必會(huì)影響節(jié)奏，同時(shí)會(huì)造成低效跑步，這會(huì)比正常的跑步消耗更多能量。

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員正是如此，他們的大步幅是由腰腹的左右旋轉(zhuǎn)推動(dòng)的，腰腹力量越強(qiáng)大，步幅就越長(zhǎng)，所以如果想實(shí)現(xiàn)大步幅，就要從核心力量下手。

上半身不要僵硬

跑步的著力點(diǎn)雖然重點(diǎn)是下盤，但是如果沒(méi)有上半身的良好配合也是無(wú)法良好進(jìn)行的。

一個(gè)跑步初學(xué)者，最難做到的就是在跑步途中讓全身放松，尤其是上半身的放松更是不容忽視，有很多初跑者緊握拳頭，上身極度不自然，這也是造成傷病的原因，而且時(shí)間長(zhǎng)了，對(duì)自身的健康也沒(méi)有任何好處。

另外，請(qǐng)跑友們注意，放松不代表懶散。它更多的是在于精神上的舒緩，而不是筋骨上的懈怠。

不要重心后坐或前移，整體搖擺不定

任何一種重心的偏差都會(huì)造成不必要的沖擊力，膝蓋傷很多情況下就是沒(méi)有控制好重心造成的，而重心的不穩(wěn)很大程度的原因也來(lái)自于臀部肌肉力量的不足，經(jīng)常做深蹲，可以有效地緩解這種不足，同時(shí)，平時(shí)一定要抽時(shí)間做力量訓(xùn)練，這樣才能保證跑步姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)和穩(wěn)固。

重心前移

重心后坐

核心不穩(wěn)

說(shuō)起重心問(wèn)題，每個(gè)跑友的習(xí)慣也不相同，有人重心靠前，有人重心偏后，這樣的跑步姿勢(shì)都是跑步當(dāng)中的大忌，一定要在平時(shí)認(rèn)真的做一些糾正，為了健康，就不能隨著自己的性子亂跑。

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