??纖維是一種由葡萄糖組成的大分子多糖，不溶于水及一般有機(jī)溶劑，是植物細(xì)胞壁的主要成分，可以給人體提供豐富的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)還有利于加速腸道蠕動(dòng)，吸附膽固醇，使其不易被腸道吸收，還可以在一定程度上降低體內(nèi)的膽固醇水平，有利于身體健康。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，膳食纖維就是那些人體小腸沒(méi)法消化吸收的碳水化合物，但是它們對(duì)我們的健康是有好處的。那它們是怎么幫我們保持健康的呢？
1 為結(jié)腸發(fā)酵提供底物
吃進(jìn)去的膳食纖維到了大腸，就會(huì)被腸子里的細(xì)菌們發(fā)酵，有的發(fā)酵得徹底，有的發(fā)酵得不那么徹底。
研究發(fā)現(xiàn)，低聚果糖類能幫助腸道里的益生菌生長(zhǎng)，代謝產(chǎn)生短鏈脂肪酸，抑制因蛋白質(zhì)酵解產(chǎn)生的潛在毒性物質(zhì)，特別是氨和有機(jī)胺類，具有抑制促炎性細(xì)胞因子活性的作用，有助于刺激淋巴細(xì)胞活化和抑制細(xì)胞無(wú)序增殖。

2 增加糞便體積，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)
大部分的膳食纖維和一些產(chǎn)品中人為添加的膳食纖維成分，腸道里的細(xì)菌們并不能完全消化它們。不過(guò)，這些纖維能在大腸里吸水膨脹，讓便便體積變得更大，這樣就能刺激腸道蠕動(dòng)得更快，讓那些食物殘?jiān)斓赝ㄟ^(guò)腸道。達(dá)到促進(jìn)排便的效果。
3 對(duì)血糖、胰島素調(diào)控的影響
吃膳食纖維能幫助控制血糖，主要有三個(gè)原因：
首先，它能直接降低餐后葡萄糖吸收速度，降低餐后血糖上升的速度，讓血糖更平穩(wěn)；
其次，它能改變一些和消化、發(fā)酵有關(guān)的激素，讓淀粉分解得慢一些，從而達(dá)到降低餐后血糖的效果；
最后，它還能和腸壁形成一層保護(hù)層，幫助調(diào)節(jié)血糖。

4 對(duì)血脂的影響
可溶性膳食纖維可減少小腸對(duì)膽固醇的吸收，同時(shí)能阻止膽汁酸被重新吸收，打斷膽汁酸的腸肝循環(huán)，直接降低吸收率。黏性可溶性膳食纖維，還可以通過(guò)在大腸里發(fā)酵產(chǎn)生的產(chǎn)物，減少身體自己產(chǎn)生的膽固醇。
5 其他
吃纖維能讓你感覺(jué)更飽。特別是那種能溶于水的纖維，能幫助控制食欲，增加飽腹感。而且，這些纖維在腸道里發(fā)酵，還能提高食欲抑制性激素的濃度。
部分膳食纖維部分膳食纖維（如低聚果糖）能夠刺激腸道有益菌（如雙歧桿菌和乳酸菌）的生長(zhǎng)，促進(jìn)短鏈脂肪酸（SCFAs）產(chǎn)生，降低結(jié)腸內(nèi)容物PH，可增加礦物質(zhì)的吸收，例如可溶性膳食纖維對(duì)鈣、鎂和鐵。

對(duì)于膳食纖維含量高的食物，主要有以下幾種：

1、水果類：較容易吸收、消化的水果如獼猴桃、柚子、橙子、火龍果、香蕉、蘋果、鴨梨等，含有的膳食纖維比較高；

2、蔬菜類：可以經(jīng)常攝入蔬菜以增加人體膳食纖維攝入，如黃瓜、西紅柿、卷心菜、洋蔥等，含有的膳食纖維比較多，且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富，含有多種維生素和微量元素；

3、主食類：粗糧比細(xì)糧含有更多膳食纖維，如玉米、燕麥等谷物，可以相對(duì)對(duì)精細(xì)加工的米、面進(jìn)行一定的替代；

4、肉類：肉食中也含有一定的膳食纖維，如牛肉，羊肉中的精肉，即瘦肉，含有的膳食纖維成分相對(duì)較高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值通常也比較高。????

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