"多吃膳食纖維對身體好”——這句話你可能聽過無數(shù)次，但背后的科學原理你知道嗎?上海交通大學趙立平教授團隊在國際頂尖期刊《細胞》發(fā)表的最新研究成果給出了令人信服的答案：膳食纖維是腸道核心菌群“大樹菌”的生命源泉，它能改變我們腸道內的微生態(tài)平衡，直接影響整體健康。
這項突破性研究首次鑒定出人體腸道中存在兩組核心菌群成員：“基石功能群”與“病生功能群”。它們構成了一個類似“蹺蹺板”的競爭關系，此消彼長直接影響我們的健康狀態(tài)。
甄輕松
1、腸道菌群的“森林生態(tài)學”
想象一下，你的腸道是一個微型的生態(tài)系統(tǒng)，里面居住著數(shù)以萬億計的微生物。
在這個模型中，“大樹菌”(基石功能群)就像森林中的參天大樹，它們穩(wěn)定著整個腸道菌群的結構。當大樹菌占據(jù)主導地位時，腸道的微生態(tài)系統(tǒng)才能像茂密的森林一樣保持穩(wěn)定。
與之相對的是由181株致病菌(陰溝腸桿菌等致病菌)組成的病生功能群。它們如同森林中瘋狂生長的雜草，一旦占據(jù)優(yōu)勢，就會破壞生態(tài)平衡，引發(fā)各種健康問題。
這兩組核心菌群在所有人的腸道中都存在，它們之間的平衡與否，直接決定了我們的健康狀況。
2、膳食纖維：大樹菌的生命線
2018年，趙立平教授在國際權威期刊《科學》發(fā)表的論文首次揭示了膳食纖維與大樹菌之間的關系：通過攝入多樣化的膳食纖維，可使腸道內特定的有益菌菌株——“大樹菌”增多。
當這組“大樹菌”被養(yǎng)起來后，就能讓整個腸道環(huán)境壓制以“陰溝腸桿菌”為首的致病菌的生長，顯著改善體重、體脂、血糖等健康指標。
為什么膳食纖維能促進大樹菌生長?
丹麥技術大學和哥本哈根大學的科學家在《自然·微生物學》上發(fā)表的研究揭示了其中的奧秘：
腸道內有多種細菌會爭相利用色氨酸這種必需氨基酸。當人們攝入大量膳食纖維時，多形擬桿菌等纖維降解菌會將膳食纖維分解成單糖，大腸桿菌更偏好這些糖而非色氨酸。
這一偏好轉變阻止了大腸桿菌將色氨酸轉化為有害的吲哚(與慢性腎臟疾病相關)，同時讓產孢子桿菌能利用色氨酸產生有益化合物，有助于預防多種疾病。
甄輕松
3、致病菌崛起：現(xiàn)代飲食的隱患
據(jù)研究顯示：遠古人類飲食以植物為主，每天膳食纖維攝入量高達200-400克，而現(xiàn)代美國成年人平均只有15克。
這種膳食纖維攝入的巨幅下降，加上高熱量飲食，徹底打破了我們數(shù)百萬年進化形成的健康的腸道菌群平衡結構。
當膳食纖維減少而高熱量飲食占主導時，陰溝腸桿菌等致病菌就會迅速崛起：
它們分泌內毒素，引發(fā)全身炎癥，導致胰島素抵抗;釋放吲哚和硫化氫，抑制腸道L細胞分泌飽腹感激素GLP-1和滿足感激素PYY;甚至關閉燃燒脂肪的基因，打開合成脂肪的基因，把多余熱量迅速轉化為脂肪儲存。
陰溝腸桿菌等致病菌的這些機制在食物匱乏的遠古時代幫助人類生存下來，但在食物豐富的今天卻成為肥胖、糖尿病等代謝性疾病的罪魁禍首。
4、重新平衡腸道“蹺蹺板”
趙立平團隊的重大發(fā)現(xiàn)為健康管理帶來新希望：通過精準營養(yǎng)干預，可以改變兩組功能群在腸道中的比例，使“大樹菌”重新占據(jù)優(yōu)勢，從而改善健康狀況。
更令人驚喜的是，核心菌群“蹺蹺板”的失衡比疾病癥狀更早出現(xiàn)，這為疾病預防和個性化健康管理開辟了新路徑。
那么，如何通過飲食支持“大樹菌”生長?中國營養(yǎng)學會建議：
低能量(1800kcal)飲食：每日25克膳食纖維
中等能量(2400kcal)飲食：每日30克膳食纖維
高能量(2800kcal)飲食：每日35克膳食纖維8
膳食纖維主要來自植物性食物：蔬菜、水果、豆類和各種谷類。特別推薦全谷物和雜豆類食物，普通成年人每天可攝入50-150克，相當于一天谷物的1/4-1/3.
今年4月，同濟大學與上海中醫(yī)藥大學團隊在《Advanced Science》發(fā)表的研究進一步擴展了膳食纖維的健康益處：膳食纖維菊粉通過調節(jié)腸道菌群可改善多囊卵巢綜合征的生殖內分泌代謝紊亂。
這證明了腸道菌群調節(jié)在多種疾病管理中的價值。
甄輕松
5、腸道健康的實用策略
要重建腸道菌群的健康平衡，除了增加膳食纖維攝入外，還需采取綜合措施：
多樣化攝入纖維來源：不同種類的膳食纖維滋養(yǎng)不同的大樹菌，蔬菜、水果、全谷物和豆類應搭配食用。
合理搭配蛋白質和脂肪：選擇富含不飽和脂肪酸和優(yōu)質蛋白的食物，如魚肉、豆類、堅果等，有助于維持腸道微生物多樣性。
保持規(guī)律作息：充足睡眠和規(guī)律排便對維護腸道菌群平衡至關重要，睡眠不足和不規(guī)則排便習慣可能破壞菌群平衡。
慎用抗生素：避免過度使用抗生素和化學藥物，它們會嚴重破壞腸道菌群生態(tài)平衡。必須使用時需遵醫(yī)囑。
6、結語：關注腸道健康
當基石功能群在腸道“蹺蹺板”上占據(jù)優(yōu)勢時，人體代謝健康穩(wěn)定;而病生功能群占優(yōu)時，身體就開始為脂肪過度存儲和慢性炎癥做準備。
所以請記住，保護腸道健康，不僅在滋養(yǎng)自己，更在澆灌腸道內那片看不見的“森林”，而這片森林的繁茂，正是你健康長壽的根基。返回搜狐，查看更多
