♂?第一個(gè)月減肥計(jì)劃第一天
實(shí)施日期：2025年2月7日
? 預(yù)定時(shí)間：中午11點(diǎn)半
?♀? 目標(biāo)：跑5公里，分三段進(jìn)行

?♂? 第一段：慢跑，配速7分鐘/公里（身體狀況差可9分鐘/公里），距離1.5公里，時(shí)間控制在10分鐘內(nèi)，最多不超過(guò)14分鐘。結(jié)束后快走3分鐘，調(diào)整呼吸。

?♀? 第二段：繼續(xù)慢跑，配速同上，距離1.5公里。時(shí)間要求同第一段。結(jié)束后快走1分鐘，調(diào)整呼吸。

?♂? 第三段：中配速跑，建議6分鐘/公里（兩公里用自己喜歡的配速跑，可適當(dāng)加速），注意身體狀態(tài)，有異常立刻停下調(diào)整。結(jié)束后慢走3分鐘，可以喝水。

拉伸放松：自由拉伸，重點(diǎn)拉伸小腿和大腿。不要直接坐下。

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