另外，有很多人是因?yàn)橄リP(guān)節(jié)慢慢退化，不免擔(dān)心膝蓋負(fù)擔(dān)大、關(guān)節(jié)炎惡化，難免卻步。致力推廣運(yùn)動(dòng)保健的物理治療師簡(jiǎn)文仁，60歲後體能還像30歲，爬起山來始終健步如飛，他認(rèn)為熟齡族爬山不以練出大塊肌肉為目的，更重要是能幫助遠(yuǎn)離「肌少癥」，避免關(guān)節(jié)和肌肉傷害，他分享３個(gè)護(hù)膝增肌法，包含上下坡的訣竅，腳抖、鐵腿的舒緩方式，年過70歲了，一樣輕鬆上山走透透！
護(hù)膝增肌法（一）：登山前暖身最重要！4招動(dòng)態(tài)伸展必學(xué)
對(duì)於大部分的人來說，最擔(dān)心的就是運(yùn)動(dòng)傷害，因此登山前的暖身運(yùn)動(dòng)、拉筋可不能少！在出發(fā)前，簡(jiǎn)文仁教大家，以下４個(gè)口訣完成動(dòng)態(tài)伸展，更能讓你安心運(yùn)動(dòng)，越爬越健康。
口訣一：抬頭挺胸縮小腹
做高踏步，左右手交互向上延伸擺動(dòng)。
口訣二：雙手微握放腰部
雙手輕握拳放腰部?jī)蓚?cè)，接著蹲馬步，兩手張開由腰部?jī)蓚?cè)向前推。
口訣三：自然擺動(dòng)肩放鬆
像七爺八爺一樣，微跳輕輕交互甩手。
口訣四：邁開腳步向前走
腳尖點(diǎn)地恰恰扭，左右腳分別前後點(diǎn)地，手輕鬆擺動(dòng)。
護(hù)膝增肌法（二）：爬山膝蓋痛、腳抖沒力氣？上下坡技巧大公開
登山環(huán)境變化多端，許多人在爬山後總會(huì)出現(xiàn)膝蓋或腰部疼痛等問題，這些大多都跟錯(cuò)誤的上下坡動(dòng)作有關(guān)，因此，簡(jiǎn)文仁也公開正確的上下坡技巧，讓大家不管遇到哪種地形，都能走得更輕鬆。
下階用腳尖：用腳尖來做緩衝，對(duì)膝蓋的衝擊力小。 上階用腳掌：踩穩(wěn)了再站上階梯。 下坡用腳跟、之字形：面對(duì)陡坡，可以透過腳跟和之字形走法來做緩衝，保護(hù)腳趾避免瘀青流血。爬山是高強(qiáng)度的下肢肌力運(yùn)動(dòng)，會(huì)使用到膝蓋、骨盆、腳踝以及腰部的肌肉，許多人爬一爬會(huì)出現(xiàn)腳抖、無力的狀況，甚至嚴(yán)重到抽筋，這也表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度已經(jīng)超過腿部肌肉能負(fù)擔(dān)的範(fàn)圍，為了不要過度使用膝蓋，簡(jiǎn)文仁建議大家在登階或上坡時(shí)，要使用臀部的力量將身體撐起來，因此，平時(shí)訓(xùn)練除了練腳，把屁股練好也是非常重要。
另外，在登山過程中，唯有掌控好呼吸節(jié)奏，才能維持體力走得更長(zhǎng)遠(yuǎn)，簡(jiǎn)文仁也傳授大家3個(gè)要領(lǐng)，首先，在微喘的狀況下，可以將腳步放緩，慢慢呼吸來做呼吸調(diào)節(jié)，切記不要馬上停下來，否則會(huì)對(duì)心肺功能造成影響；若是已經(jīng)走了長(zhǎng)距離，累積了一定的疲勞，則可以定點(diǎn)做5-10分鐘的呼吸調(diào)息並適度補(bǔ)充水和點(diǎn)心，待體力及心跳和緩後再繼續(xù)向前。
護(hù)膝增肌法（三）：別把膝蓋當(dāng)煞車皮！用登山杖有2原則
爬山是一門大學(xué)問，出發(fā)前一定要做好身體評(píng)估，若是錯(cuò)把「膝蓋當(dāng)成煞車皮」使用，承受過多不必要的重量，更可能因此導(dǎo)致關(guān)節(jié)受傷。
要保護(hù)關(guān)節(jié)，我們可以穿著護(hù)膝，加強(qiáng)保護(hù)；並且，還可以藉由登山杖的輔助，將壓力分散至手肘，能夠適時(shí)的減輕膝蓋和腰椎的壓力及衝擊力。想正確挑選及使用登山杖，簡(jiǎn)文仁說，為了預(yù)防跌倒，登山杖的穩(wěn)固性最重要，一定要有止滑功能，並且在行走時(shí)保持一定的專注力，才能避免戳到不穩(wěn)定的地方，例如石頭、樹葉等。
根據(jù)行政院農(nóng)委會(huì)林務(wù)局一篇引用《臺(tái)灣山岳雜誌》的資料提及：「妥當(dāng)?shù)厥褂玫巧秸?，能在下坡時(shí)減少膝蓋 22％的衝擊力，也減少腿部肌肉21％的負(fù)擔(dān)！」
陡上坡登山杖使用方法：
陡上坡時(shí)，手臂先彎曲置入登山杖，在身體稍微前傾的同時(shí)，手向下、向後用力；身體往上移動(dòng)之後手會(huì)自然打直，在手臂打直後再順勢(shì)推一段。
陡下坡登山杖使用方法：
左手配合右腳、右手配合左腳，但登山杖著力點(diǎn)是在腳的前方，坡度越陡越靠近腳。手臂動(dòng)作則和上坡時(shí)相反，要從打直的狀態(tài)慢慢彎曲，才能吸收下坡的衝擊力。
肌肉痠痛怎麼辦 治療師2招緩解「鐵腿」
在登山時(shí)，除了做好了保護(hù)膝關(guān)節(jié)的防護(hù)，但運(yùn)動(dòng)後出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉痠痛的狀況該怎麼辦？對(duì)此，簡(jiǎn)文仁則推薦大家可以用以下簡(jiǎn)單兩招來舒緩鐵腿，不過若緩和運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)現(xiàn)有明顯疼痛難耐的情形，尤其是特定角度的動(dòng)作會(huì)讓特定部位出現(xiàn)不適，就要懷疑是肌肉或肌腱拉傷，盡速就醫(yī)接受評(píng)估。
舒緩鐵腿秒招1:用冷水沖（泡）腿部
沖冷水有消炎作用，也能夠使血管收縮促進(jìn)代謝。
舒緩鐵腿秒招２:弓箭步伸展
透過左右、前後弓箭步做拉筋伸展，可舒緩肌肉緊繃的狀況。
參考資料: 行政院農(nóng)委會(huì)林務(wù)局（正確使用登山杖－陡上坡、陡下坡）看了這篇文章的人，也看了... 包偉銘示範(fàn)登山式燃脂，6個(gè)月瘦13kg！58歲還要繼續(xù)「劈下去」 新北2登山客遭虎頭蜂圍攻送醫(yī)不治！虎頭蜂叮螫自救SOP、有4癥狀快就醫(yī)！
