空腹爬山更適合短時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，而吃飽后爬山更適合長時(shí)間中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。選擇取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)長、強(qiáng)度及個(gè)人消化能力。

空腹?fàn)顟B(tài)下爬山時(shí)，身體會優(yōu)先調(diào)動(dòng)脂肪儲備供能，適合心率控制在60%-70%最大心率的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。此時(shí)血液集中流向肌肉而非胃腸，可避免運(yùn)動(dòng)時(shí)胃部不適。但持續(xù)超過1小時(shí)可能出現(xiàn)低血糖，需攜帶堅(jiān)果、香蕉等快速補(bǔ)能食物。胃酸分泌較多者可能出現(xiàn)反酸，可少量飲用堿性水緩解。

進(jìn)食后爬山需預(yù)留30-60分鐘消化時(shí)間，適合進(jìn)行超過90分鐘的中高強(qiáng)度徒步。碳水化合物轉(zhuǎn)化為肌糖原的效率更高，能維持長時(shí)間運(yùn)動(dòng)耐力。但高脂高蛋白飲食會延長消化時(shí)間，建議選擇易消化的雜糧飯團(tuán)、蒸南瓜等食物。合并胃下垂或消化不良者可能出現(xiàn)腹脹，應(yīng)采用少量多餐方式。

建議根據(jù)路線難度調(diào)整進(jìn)食策略：2小時(shí)內(nèi)的晨間登山可空腹進(jìn)行，攜帶200大卡左右的應(yīng)急食物；全天徒步應(yīng)在出發(fā)前1.5小時(shí)進(jìn)食300-400大卡碳水主食，途中每2小時(shí)補(bǔ)充150大卡易消化食物。注意運(yùn)動(dòng)前后補(bǔ)充電解質(zhì)，避免一次性大量飲水。有代謝性疾病者需遵醫(yī)囑調(diào)整飲食方案。

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