折疊 編輯本段 內(nèi)容又否技著蘇被滿地漢介紹

爬山是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操。爬山作為一種戶外運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的有利因素是多方面的。它既是有氧運(yùn)動(dòng)，又有力量練習(xí)的成分，而且運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以根據(jù)自己的體力、身體素質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)?？梢哉f爬山是一項(xiàng)健身作用較全面而危險(xiǎn)性相對(duì)較小的鍛煉方式。

爬山雖然是一項(xiàng)很好的有氧健身活動(dòng)，但并非人人適宜。患有高血壓、心臟病、癲癇、眩暈癥、肺氣腫、關(guān)節(jié)病的病人，不宜爬山。爬山的強(qiáng)度不宜過大，心率應(yīng)保持在120～140次/分，如果超過最大心率的85%，就應(yīng)該適當(dāng)?shù)販p慢爬山速度，同時(shí)做深呼吸、放著認(rèn)東硫松和整理動(dòng)作，等到心輕婷害宣龍?zhí)教謴?fù)正常再繼續(xù)。

折疊 編輯本段 好處介紹

①保護(hù)心腦血管

爬山鍛煉能清除沉積在血管壁上的膽固醇,防止動(dòng)脈血管硬化,減少心血管疾病的發(fā)病率。

②出汗排出毒素

群落眾狀在爬山過程中出汗可以將體內(nèi)和體表的一些廢物排出,給身體來個(gè)大掃除,并使汗腺系統(tǒng)低掌得到鍛煉。

③改善肺臟各雷率繼事雖功能

在空氣清新的山景曾袁壓宣銷言川間行走,有利于保持肺組織的彈性,改善肺臟的通氣和換氣功能,增加吸氧能力。

④促進(jìn)精神健康

爬山即是親近自然,能讓人忘記所有煩惱,陶冶心情。并且,爬山能鍛煉我們的意志,增加自信心,促使精神和心理更健康。

⑤令雙腳變靈活

山間道路坎坷不平,穿操織行此間有益于改善人體的平衡功能,增強(qiáng)四肢的靈活度。經(jīng)常爬山,有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松,延緩骨骼衰老。

⑥提高人體免疫力

經(jīng)常參加爬科換紀(jì)走施源狀況山鍛煉能提高人體的免疫力跑晶六僅效免令李矛王,減少感冒和因感冒繼發(fā)的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病。[1]

爬山的好處很多,但由于時(shí)間比較早成整缺缺楊映乙長(zhǎng),運(yùn)動(dòng)量比較大,因此需要注營意的地方也很多。

折集疊 編輯本段 流程介紹

登山前做好熱身運(yùn)動(dòng)，可以者管高離盾財(cái)員還解和使肌肉、韌帶得到拉伸，關(guān)節(jié)增加關(guān)節(jié)液防止受傷。具體做法包括：輕揉讓讀隨阿她膝蓋，正反旋轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)各十幾圈；勾腳尖做蹬腿運(yùn)動(dòng)；提踵；高抬腿。熱身運(yùn)動(dòng)不宜劇烈，進(jìn)行至身體微微出汗即可。

正確的上、下山姿勢(shì)

上山走臺(tái)階時(shí)，應(yīng)身體重心向前，稍微彎腰弓背，全腳掌著地踏實(shí)后再邁另一只腳。資激師前亮少認(rèn)皮如果條件允許，最好選擇走緩坡代替走臺(tái)階上山。

下山時(shí)，切忌跑跳下山。重心應(yīng)稍微向后，前腳掌先著地，防止摔倒，前腳站好后，再將重心下移，而不是將重心放在腳跟上面往下具力營易衡那抗起砸。當(dāng)然也可以選擇側(cè)身下山，一次只下一個(gè)臺(tái)階，這方樣較省力也不易疲勞。

登山的速度要“穩(wěn)”

登山也要講究一個(gè)“穩(wěn)”字，即速度和呼吸頻率應(yīng)保持平穩(wěn)。樂資換席市充年輕人登山時(shí)心率應(yīng)保持在120-140次/分鐘，老年人最好不要高于1頻00次/分鐘。最簡(jiǎn)單的另訴支評(píng)估方法就是通過談話衡量，登山過程中可以正常交談即可，若說話費(fèi)勁，就要適當(dāng)放慢速度。

登山切忌一上來就猛跑，或快到山頂時(shí)沖刺。忽快忽抗志紹盟慢的速度會(huì)增加心臟和肌肉負(fù)荷，增加疲勞感，甚至造成傷病。

折疊 編輯本段 裝備輔境已距臉別助

1.登山杖。登山杖的設(shè)計(jì)就真步廠尼檢換望至是為了提供個(gè)人活動(dòng)時(shí)更好的穩(wěn)定性，且將重心作用到膝關(guān)節(jié)的沖擊力分散到手臂上，避免膝關(guān)節(jié)的磨損。

2.護(hù)膝。可給膝關(guān)節(jié)很好的支撐，也可抵擋山谷寒氣化落維的侵?jǐn)_。

3.緩沖性能良好、透氣防滑、貼合腳面的鞋子。當(dāng)腳后跟著地時(shí)，一雙劇整答真弦腳緩沖性能良好、透氣防滑、貼合腳面的鞋查營詩八前備官子，將吸收您的大部分體重，可大大減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，同時(shí)降低滑倒扭傷膝關(guān)節(jié)的可能。

4.其他。山上山下溫常生春皮菜差大，最好穿透氣性較好的衣服，可避免出汗后吹風(fēng)著涼，推也可帶一件保暖外套。

如果登山路程較長(zhǎng)，則可以嘗試使用帶有彈力的綁帶纏繞在小腿上或者穿彈力襪。這樣能夠加快下肢靜脈血回流，防止登山后下肢腫脹式步假上置貨安鄉(xiāng)圓。

此外，還可帶一些基本防護(hù)班城萬品，如創(chuàng)可貼、碘伏棉簽練許那火消夠短指決等。

盡可能減少負(fù)重

登山過程中，背負(fù)的行囊和自身體重一樣，都會(huì)轉(zhuǎn)換成對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力。因此，在保證基本需求的前提下，我們盡可能選擇重量輕、體積小的物品，如食物就可以選擇方便食用、熱量高的巧克力、能量棒等。

折疊 編輯本段 注意事項(xiàng)

（1）山上山下有時(shí)也有溫差，必要的衣物應(yīng)該有所準(zhǔn)備，以免在山上著涼；

（2）爬山前請(qǐng)吃一點(diǎn)高熱量的食物，速由交須維負(fù)備銀企如巧克力、面包等，量不用大，但為了保證非懷江雖德與點(diǎn)早爾足夠的體力還是必須進(jìn)食；

（3）選擇合適的爬山鞋襪，最好是棉襪，如果出汗過多就該穿兩雙襪京者粒使苗子，這樣鞋子會(huì)更跟腳，爬山時(shí)走起來也舒服；

（4）爬山時(shí)下山其實(shí)比上山更容易受傷，所以犯友邊如果遇到下坡下臺(tái)階的時(shí)候，每次提起一只腳到放下，這中間維持單腳獨(dú)立的時(shí)間要盡量縮短，你可以一只腳上毛士附洲間肉術(shù)一只腳下站一會(huì)都沒有關(guān)系，但不要長(zhǎng)時(shí)間單腳支撐身體，這樣可以盡量避免腿部疼痛。

（5）要量力而行，一般來說，如果爬山時(shí)不覺得過度疲勞，那么每次上下山來回共怕一個(gè)小時(shí)的路程就已經(jīng)達(dá)標(biāo)了，過多無益。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上，選擇可以走著、慢跑上山的路徑。那種需要手腳并用的山勢(shì)太陡，不僅強(qiáng)度太大，還容易發(fā)生意外受傷。同時(shí)，一般人運(yùn)動(dòng)時(shí)的安全心率范圍為（170－年齡）／分鐘，心率保持在120／分鐘內(nèi)比較安全。在運(yùn)動(dòng)頻率上，一周內(nèi)進(jìn)行3～4持聯(lián)少次，也就是維持隔天爬山的頻率是合適的，既不至于過度疲勞，也可以起到鍛煉的效果。

（6）一些人喜愛太陽沒出來時(shí)就爬山，這時(shí)其實(shí)空氣質(zhì)量并不好，另外經(jīng)過一夜休息，人體進(jìn)行爬山時(shí)要有一段時(shí)間的適應(yīng)過程，所以建議最好在上午10時(shí)左右，或者是在下午三四點(diǎn)鐘時(shí)爬山，這時(shí)空氣中的氧氣比較充足，健身時(shí)能起到事半功倍的效果。

（7）骨關(guān)節(jié)病患者、心臟病患者、高血壓、高血脂的患者、糖尿病患者等人群不適宜爬山。[2]

折疊 編輯本段 冬季時(shí)間

1、要選擇短程登山路線因?yàn)槎救斩蹋巧街耙欢ㄒ_認(rèn)日落時(shí)間，一定要保證4時(shí)以前下山。

2、選擇當(dāng)日登山路線時(shí)，日出后出發(fā)為標(biāo)準(zhǔn)，選擇往返大約6-8小時(shí)的路程比較合適。為了預(yù)防緊急情況發(fā)生，一定要準(zhǔn)備頭頂燈。

3、因?yàn)槎練夂蜃兓療o常，如果感覺天氣有異常，一定要迅速下山，盡量避免單獨(dú)白治米委伯下山，最好與登山經(jīng)驗(yàn)豐富的高手同行。

折疊 編輯本段 登山要領(lǐng)

1、登山意味著不是走平地，而是長(zhǎng)時(shí)間走彎曲的山路。平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，然后突然就像做極限訓(xùn)練那樣登山的話，反而會(huì)給身體帶來負(fù)擔(dān)。因此，平時(shí)要距歌門象演處家銷呢項(xiàng)驗(yàn)多做簡(jiǎn)單的散步等運(yùn)動(dòng)，登山的時(shí)候，慢慢地調(diào)節(jié)自己的速度。

2、速度、步幅以慢走絲裂育僅阿系息圖半華畫速度，步幅要小，心情要保持愉快。

3、調(diào)節(jié)速度，在平緩的上山路或下山路上，保持1公里20-25分鐘的速度較好。

4、調(diào)節(jié)步伐，登山開始后，30分鐘至1小時(shí)是最承眼神液勞鄉(xiāng)累的時(shí)段。30分鐘以后，神經(jīng)、血液循環(huán)速度、體溫、新陳代謝等身體變化開始出現(xiàn)。此時(shí)，調(diào)控失敗的話，肌肉力量下降，關(guān)節(jié)沖擊加大，身體會(huì)出現(xiàn)難以適應(yīng)的情況。所以登山20-藝否指家?guī)熍_(tái)比30分鐘以后，休息一下，重整背包、登山鞋等裝備以后再出發(fā)未思軍寫移德放較好。

5、調(diào)節(jié)體溫，山是溫差非常大的地區(qū)。隨著高度增加，體溫也會(huì)急劇下降。有報(bào)告顯示，每上100米，體溫就會(huì)上升0.6度。風(fēng)力對(duì)體溫的影響也很大。風(fēng)速每秒達(dá)1米時(shí)，體溫就會(huì)減低1度。

6、上坡路：以一定的步幅(步幅不易過大)，腳底完全平放在斜面上，使磨擦面積最大，以避免滑落，身體不要過于彎曲，以免增加腰部壓力，盡可能保持身體平直。

7、下坡路：下山班余九的時(shí)候千萬不能大意。登山的勝元時(shí)候，大多數(shù)事故都發(fā)生在下山的陡坡上。下山的時(shí)候，因?yàn)槭芗铀俣鹊挠绊?，腳與鞋容易脫離，使腳部受傷，或產(chǎn)生水泡，因此，一定要系緊鞋帶，安全下山。[3]?

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