011. 適量運(yùn)動的定義

適量運(yùn)動并非隨心所欲之舉，實(shí)際上涵蓋了運(yùn)動的持續(xù)時(shí)間、劇烈程度以及運(yùn)動次數(shù)三個(gè)關(guān)鍵要素。這三者相互關(guān)聯(lián)，共同構(gòu)成了適量運(yùn)動的完整定義。美國衛(wèi)生與人類服務(wù)部在2018年發(fā)布的《身體活動指南（第二版）》中，進(jìn)一步明確了適量運(yùn)動的科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)。18-64歲的成年人，為了有效促進(jìn)健康，建議每周進(jìn)行至少兩次累計(jì)時(shí)間達(dá)到150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動，同時(shí)輔以每周兩次的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練。這樣的運(yùn)動量不僅滿足了持續(xù)時(shí)間的標(biāo)準(zhǔn)，還確保了運(yùn)動的劇烈程度適中，并且通過合理的拆分次數(shù)，讓鍛煉更加科學(xué)有效。

同樣，在2017年，我國體育總局頒布的《全民健身指南》也對運(yùn)動的持續(xù)時(shí)間、劇烈程度及運(yùn)動次數(shù)給出了詳盡的指南。不同的運(yùn)動激烈程度需要搭配不同的運(yùn)動時(shí)間。例如，對于中等強(qiáng)度的運(yùn)動，推薦每周運(yùn)動3至7天，每天持續(xù)30至60分鐘，以確保每周累計(jì)時(shí)間達(dá)到至少150分鐘；而對于大強(qiáng)度的運(yùn)動，則建議每次持續(xù)20至25分鐘，每周累計(jì)至少75分鐘。

022. 常見運(yùn)動誤解

2.1 ? 肌肉酸痛與運(yùn)動

選項(xiàng)A認(rèn)為，肌肉酸痛就意味著運(yùn)動達(dá)到了效果。然而，肌肉酸痛并不等于運(yùn)動強(qiáng)度，因?yàn)樗軅€(gè)人差異影響，不同的人對疼痛的感受度不同。

2.2 ? 日常站立是否足夠

另一種觀點(diǎn)認(rèn)為，適量運(yùn)動并不復(fù)雜，每天站半小時(shí)就足夠了。然而，站立的強(qiáng)度不足，無法算作中等運(yùn)動。

2.3 ? 舉重是否適量

答案C指出“舉重”也是一種適量運(yùn)動，實(shí)際上，舉重可作為適量運(yùn)動，只要合理控制重量和持續(xù)時(shí)間，它完全可以被視為一種適量的運(yùn)動方式。

033. 不同運(yùn)動強(qiáng)度分類

3.1 ? 心率與運(yùn)動強(qiáng)度

如何具體界定“中等強(qiáng)度”與“大強(qiáng)度”運(yùn)動呢？一個(gè)既直觀又客觀的方法是通過測量運(yùn)動時(shí)的心率來判定。中等運(yùn)動強(qiáng)度的心率應(yīng)達(dá)到最大心率的50%至70%，而劇烈運(yùn)動強(qiáng)度的心率則應(yīng)達(dá)到70%至85%最大心率。

3.2 ? 中等與大強(qiáng)度運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)

根據(jù)美國心臟協(xié)會的建議，中等強(qiáng)度運(yùn)動推薦每周進(jìn)行3至7天，每天持續(xù)30至60分鐘；而大強(qiáng)度運(yùn)動則需要更短的時(shí)間，例如每次持續(xù)20至25分鐘，每周累計(jì)至少75分鐘。

044. 運(yùn)動的益處與誤區(qū)

4.1 ? 久坐與運(yùn)動益處

研究顯示，任何形式的運(yùn)動，包括短暫低強(qiáng)度的活動，都能為健康帶來積極的影響。相比于久坐不動，任何運(yùn)動都是有益的，這種廣泛誤解已在減肥人群中流行。

4.2 ? 各種運(yùn)動的可行性

只要每周參與的次數(shù)達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，許多種運(yùn)動形式都可以提供健康益處，例如洗車、打排球、自行車騎行等。

055. 推薦運(yùn)動指南

5.1 ? 國家體育總局指南

國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》提供了中國發(fā)布的詳盡的指南，對于運(yùn)動的時(shí)間和強(qiáng)度給出了詳細(xì)的建議。

5.2 ? 美國《運(yùn)動指南》

美國衛(wèi)生與公共服務(wù)部發(fā)布的《運(yùn)動指南》提供了針對不同人群的科學(xué)運(yùn)動建議，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動的多樣性和科學(xué)性。

5.3 ? 香港衛(wèi)生署材料

香港衛(wèi)生署的《運(yùn)動知多少》提供的是以通俗易懂的方式介紹運(yùn)動的各個(gè)方面，為我們提供實(shí)用的運(yùn)動建議。

5.4 ? 其他指南資源

美國疾控中心和梅奧診所也提供了豐富的在線資源，涉及不同年齡段的個(gè)性化運(yùn)動建議，幫助我們更好地理解和進(jìn)行運(yùn)動。

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