首頁(yè) 資訊每日健康飲水指南：科學(xué)解讀與誤區(qū)澄清

每日健康飲水指南：科學(xué)解讀與誤區(qū)澄清

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月15日 09:04

生活中，喝水是我們每天不可或缺的活動(dòng)。“每天8杯水”這一說(shuō)法，曾一度被奉為飲水的金標(biāo)準(zhǔn)，然而近年來(lái)，有人對(duì)其提出了質(zhì)疑，認(rèn)為這并非科學(xué)真理。那么，這一廣為流傳的說(shuō)法究竟是否有科學(xué)依據(jù)呢？我們又該如何把握每天適量的飲水量，以維持健康呢？接下來(lái)，讓我們一起探討。

01每日飲水量探討

▍ “每天8杯水”的科學(xué)性

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的統(tǒng)計(jì)，我國(guó)成人每日的飲水量中位數(shù)為1488毫升，其中男性略高，為1679毫升，而女性則為1370毫升。在溫和的氣候條件下，輕體力活動(dòng)的成年男性每日需補(bǔ)充約1.7升水，成年女性則需1.5升。按照每杯水大約200至250毫升的容量來(lái)估算，這恰好與“每天8杯水”的說(shuō)法相吻合。

科學(xué)依據(jù)來(lái)源于《中國(guó)居民膳食指南》，與普遍的成人每日飲水量數(shù)據(jù)吻合。科學(xué)補(bǔ)水的關(guān)鍵在于了解每日所需水量，它涵蓋了人體通過(guò)代謝消耗的水分，以及通過(guò)呼吸、出汗、排尿和排便等方式排出的水分。

▍ 科學(xué)補(bǔ)水的方法

那么，我們?cè)撊绾慰茖W(xué)地安排飲水時(shí)間與量呢？專家建議，為了避免在口渴時(shí)才補(bǔ)充水分，導(dǎo)致機(jī)體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)，尿液滲透壓升高，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻保持主動(dòng)的飲水習(xí)慣。例如，每隔兩小時(shí)就飲用一杯約200毫升的水，以確保身體隨時(shí)得到充足的水分供給。

強(qiáng)調(diào)主動(dòng)飲水的重要性，避免口渴時(shí)才飲水，并建議每?jī)尚r(shí)補(bǔ)充一杯水。

02飲水誤區(qū)及風(fēng)險(xiǎn)

▍ “水中毒”的風(fēng)險(xiǎn)

“水中毒”是指短時(shí)間內(nèi)攝入的水量超出了腎臟的處理能力，進(jìn)而導(dǎo)致體液濃度下降，血漿中的鈉離子濃度減少，血液被稀釋，同時(shí)血漿蛋白質(zhì)總量、血紅蛋白以及紅細(xì)胞比積也會(huì)相應(yīng)減少。確實(shí)，曾有新聞報(bào)道過(guò)因一次性過(guò)量飲水而引發(fā)水中毒的案例。但專家指出，這種情況發(fā)生的概率其實(shí)很低。特別是在炎炎夏日進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)后，如果僅補(bǔ)充大量水分而忽視了電解質(zhì)的補(bǔ)充，就有可能遭遇水中毒。

強(qiáng)調(diào)電解質(zhì)平衡對(duì)防止水中毒的重要性，尤其在高溫或劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)。對(duì)于腎功能不全者、運(yùn)動(dòng)員以及在高溫環(huán)境下工作的人來(lái)說(shuō)，建議分次飲用含有電解質(zhì)的水，以避免過(guò)量飲水可能導(dǎo)致的電解質(zhì)紊亂。

▍ 吃飯時(shí)飲水的影響

在日常生活中，我們經(jīng)常聽(tīng)到這樣的說(shuō)法：吃飯時(shí)不宜喝水，因?yàn)檫@會(huì)稀釋胃液。然而，專家指出，這實(shí)際上是一個(gè)誤解。當(dāng)我們進(jìn)食時(shí)，所攝入的蔬菜或湯類本身就含有大量水分，因此，日常飲水量的增加并不會(huì)真正稀釋胃液，更不會(huì)影響我們的消化吸收能力。

駁斥“稀釋胃液”的說(shuō)法，指出蔬菜和湯中含有大量水分。

▍ 飲品選擇對(duì)補(bǔ)水影響

在日常生活中，有些人偏好喝含糖飲料，而非無(wú)味的水。然而，專家指出，含糖飲料其實(shí)并不利于補(bǔ)水。多項(xiàng)科學(xué)研究對(duì)比了含糖飲料與普通水在改善水合狀態(tài)方面的效果。雖然含糖飲料能補(bǔ)充液體，但它們會(huì)對(duì)機(jī)體的水合狀態(tài)產(chǎn)生不利影響，甚至可能增加脫水的風(fēng)險(xiǎn)。因此，要想有效補(bǔ)水，還是建議選擇純凈水或礦泉水等不含糖分的飲品。

含糖飲料不如清水有效，且可能增加脫水風(fēng)險(xiǎn)。

03水的儲(chǔ)存與健康

▍ 千滾水、隔夜水的爭(zhēng)議

在日常生活中，許多人都有喝開(kāi)水的習(xí)慣。然而，有傳聞稱煮沸多次的千滾水不宜飲用，甚至可能致癌。同時(shí)，也有人擔(dān)憂反復(fù)煮沸超過(guò)2次的水會(huì)導(dǎo)致亞硝酸鹽含量暴增40倍。

事實(shí)上，千滾水和隔夜水并不會(huì)致癌。雖然隨著煮沸次數(shù)的增加和放置時(shí)間的延長(zhǎng)，水中亞硝酸鹽的含量確實(shí)會(huì)有所上升，但這種增加并不會(huì)對(duì)我們的健康構(gòu)成顯著威脅。然而，如果長(zhǎng)時(shí)間放置的水受到污染或細(xì)菌滋生，那就有可能對(duì)人體造成危害。

否定致癌說(shuō)法，但強(qiáng)調(diào)高溫飲用可能損傷食管。特別提醒，開(kāi)水剛煮沸時(shí)，溫度極高，不宜立即飲用。研究顯示，飲用溫度過(guò)高的飲料會(huì)損傷食管黏膜，長(zhǎng)期飲用甚至可能引發(fā)黏膜細(xì)胞的異常增生，最終有癌變風(fēng)險(xiǎn)。

▍ 晨起飲水選擇

許多人習(xí)慣在早晨醒來(lái)后喝一杯水，有的人則偏愛(ài)淡鹽水或蜂蜜水。然而，專家建議，淡鹽水并非晨起飲水的優(yōu)選。據(jù)歷次居民營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示，我國(guó)居民平均每日鹽攝入量已遠(yuǎn)超5克推薦限制，因此無(wú)需額外補(bǔ)充。

同時(shí)，蜂蜜水也不適合所有人群。對(duì)于某些特殊生理階段的人群或胃腸道功能較弱者，以及一歲以內(nèi)的幼兒，建議避免飲用蜂蜜水。

淡鹽水因鹽攝入過(guò)量不推薦；蜂蜜水不宜某些人群。