對于要腹部塑形（ 比如馬甲線、人魚線、鯊魚線）的朋友來講，如果你不算胖，就可以通過以下8個動作來幫你達到目的。

這8個動作應(yīng)連接著做，每兩個動作之間的休息時間不要超過30秒。每天做2-3組，總體時間大概15分鐘，每周訓(xùn)練3-4天（隔天）。

動作一：卷腹12-20次

仰臥，雙手置于頭后，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地。

上半身貼地，腹部發(fā)力卷起上半身， 至動作頂點后反方向還原。

注意：下背部始終貼緊地面。

動作二：仰臥直腿卷腹12-20次

仰臥，雙腿并攏抬起至與地面垂直，上半身貼地，雙手上舉至與地面垂直。

腹部發(fā)力向上卷起，動作過程中雙手盡量去碰觸雙腳， 動作在頂點稍停后還原。

注意：下背部不要離地。

動作三：坐姿交替抬腿20-30次

坐姿，上半身向后傾斜，雙手置于臀部兩側(cè)，核心收緊。

雙腳離地，雙腿在與地面30度角左右交替上下擺動，向下擺動過程中腳跟不要著地。

注意：動作過程中保持身體穩(wěn)定不要晃動。

動作四：坐姿屈膝收腹10-18次

坐姿，雙手置于臀部兩側(cè)，上半身向后傾斜。

雙腿并攏，雙腳離地，腹部發(fā)力向前屈膝收腹，同時上半身向前移動去擠壓腹部，在頂點稍停后還原。

動作五：仰臥抬腿12-20次

仰臥，背部緊貼地面，雙臂置于腦后或置于身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直。

腹部發(fā)力向上抬雙腿至與地面垂直，稍停后下放還原，注意還原后雙腳不要著地。

注意：整個腹肌始終保持緊繃感，盡量保持上半身固定不動。

動作六：90度卷腹12-20次

仰臥，上半身貼地，雙手置于頭后，雙腿并攏并屈膝抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直。

腹部發(fā)力向上卷起，上半身至動作頂點稍停后反方向還原。

注意：向上卷起時下背部不要離地。

動作七：仰臥單車20-30次

仰臥，雙手頭后，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉(zhuǎn)動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側(cè)膝蓋。

下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定。

用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側(cè)腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面。

動作八：仰臥交替左右摸腳12-20次

仰臥，下背部貼緊地面，上背部抬起，雙手位于臀部兩側(cè)，雙腿屈膝踩地。

核心收緊，向身體兩內(nèi)里轉(zhuǎn)動身體，同側(cè)手去碰觸同側(cè)腳。

另外，如果你還想減脂，那么需要配合30分鐘左右的有氧運動。

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