運(yùn)動(dòng)前后飲食需注意什么？為什么不應(yīng)在飯后立即進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前：在運(yùn)動(dòng)前你最好是前1到2小時(shí)之間吃些高纖餅干，葡萄干，或是新鮮的水果。

運(yùn)動(dòng)后：運(yùn)動(dòng)過后大約一小時(shí)后再吃東西，運(yùn)動(dòng)后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時(shí)可以補(bǔ)充水分，若是在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充醣類和蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后避免含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶。因?yàn)榭Х纫蛞灿欣虻淖饔?，?huì)令你體內(nèi)水分的補(bǔ)充不足。雖然汽水也可以提供水分糖類，但不是適合的運(yùn)動(dòng)后飲料。

注意不要在飯后立即進(jìn)行劇烈活動(dòng)同時(shí)也應(yīng)避免在劇烈運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食，待休息30—60分鐘后，可以進(jìn)食。食物應(yīng)清淡，營養(yǎng)豐富，不要進(jìn)食過涼，過硬或過于油膩的食品。

不要在飯后立即進(jìn)行劇烈活動(dòng)，因?yàn)椋?）胃內(nèi)容物在運(yùn)動(dòng)過程中震蕩顛簸牽拉腸系膜，引起腹痛；（2）運(yùn)動(dòng)時(shí)血液主要供應(yīng)肌肉，消化器官血流量減少，不利于消化活動(dòng)的進(jìn)行。

如何科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)量

無論是體育鍛煉還是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，都存在一個(gè)合理安排運(yùn)動(dòng)量的問題，鍛煉效果好壞，也往往取決于運(yùn)動(dòng)量的大小。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過小，不用動(dòng)員內(nèi)臟器官的潛力就可以輕而易舉地?fù)?dān)負(fù)下來，這樣就達(dá)不到提高內(nèi)臟器官功能的目的，因而鍛煉的效果甚微。相反，如果運(yùn)動(dòng)量過大，在安排時(shí)又缺乏必要的節(jié)奏，長(zhǎng)此下去就會(huì)超過人體生理負(fù)荷的極限不僅達(dá)不到增強(qiáng)體質(zhì)的鍛煉目的，往往還會(huì)對(duì)鍛煉者的健康有不利影響，并對(duì)學(xué)習(xí)或工作造成影響。一般可以用客觀生理指標(biāo)的測(cè)定和鍛煉者的主觀感覺來分析，便可知道運(yùn)動(dòng)量安排是否合適。

客觀生理指標(biāo)的測(cè)定：目前常用指標(biāo)包括鍛煉前后及安靜時(shí)的脈膊、血壓、體重、肺活量、心電圖、尿蛋白、血色素等指標(biāo)。

測(cè)量脈搏是最簡(jiǎn)便易行、且最能反映機(jī)體情況的一個(gè)指標(biāo)，如果安靜時(shí)的脈搏與以往比較是逐漸下降或者不變，則表明機(jī)體反應(yīng)良好，運(yùn)動(dòng)量安排合適，并且還有潛力。每分鐘脈搏的正常變化幅度為2～6次。如脈搏頻率超過10次／分以上，說明機(jī)體反應(yīng)不佳，如無疾病或其它原因，則說明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)予以調(diào)整。

安靜時(shí)正常的血壓變動(dòng)范圍應(yīng)在10毫米汞柱以內(nèi)，體重不超過0．5千克。如血壓明顯升高，肺活量顯著下降，體重持續(xù)減輕，且減輕幅度超過正常體重的1／30時(shí)，說明運(yùn)動(dòng)量有可能安排不當(dāng)，要引起注意。

尿蛋白也是評(píng)定運(yùn)動(dòng)量是否適宜的一個(gè)常用指標(biāo)?？梢赃B續(xù)地測(cè)定訓(xùn)練后或次日晨的尿蛋白的量，如果訓(xùn)練的開始階段增加，而后逐漸減少，這說明鍛煉者對(duì)運(yùn)動(dòng)量從不適應(yīng)到適應(yīng)，是一個(gè)好現(xiàn)象。如果開始時(shí)增加，而后數(shù)量不僅不減少，反而逐漸增加，恢復(fù)也慢，這說明身體不適應(yīng)，所安排之運(yùn)動(dòng)量應(yīng)予以及時(shí)調(diào)整。

主觀感覺：其內(nèi)容包括自我感覺、睡眠、食欲、鍛煉欲望等。如果鍛煉后自我感覺良好，精力充沛，有勁，睡得熟，吃得香，很想?yún)⒓舆\(yùn)動(dòng)。鍛煉后肌肉有輕度酸痛，并有疲勞感，但經(jīng)過一夜的休息次日晨即可恢復(fù)正常，則說明運(yùn)動(dòng)量安排合適。如果在鍛煉后感到精神萎靡不振，全身令力，胸骨柄及肝區(qū)有疼痛感，頭昏腦脹，運(yùn)動(dòng)后感到特別疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想練習(xí)，則說明運(yùn)動(dòng)量需作適當(dāng)調(diào)整。

體育運(yùn)動(dòng)與健康的關(guān)系？健康的行為及培養(yǎng)

體育運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的促進(jìn)作用：

運(yùn)動(dòng)要消耗體內(nèi)能量，能量靠體內(nèi)的蛋白質(zhì)、脂肪、糖等營養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過氧化而轉(zhuǎn)換，故釋放的能量越多，人體內(nèi)所需要的氧和所產(chǎn)生的二氧化碳就越多，從而就需要呼吸系統(tǒng)加大工作量，進(jìn)行超常規(guī)速度和深度的呼吸；為了體內(nèi)物質(zhì)交換的加速運(yùn)轉(zhuǎn)，血液循環(huán)也隨之加快，要求心臟做出加大力度和加快頻率的收縮。因此，體育運(yùn)動(dòng)使心肺更健康，還可預(yù)防心血管疾病。同時(shí)體育運(yùn)動(dòng)可產(chǎn)生良好的心理效應(yīng)，促進(jìn)心理健康。

健康行為：是指一切有利于提高健康水平，降低損害健康的危險(xiǎn)因素的活動(dòng)與習(xí)慣。

健康行為的培養(yǎng)：養(yǎng)成健康習(xí)慣；講究心理衛(wèi)生；體育鍛煉；營養(yǎng)平衡；生活起居規(guī)律。

體育鍛煉的基本原則

　體育鍛煉原則是體育鍛煉客觀規(guī)律的反映，也是參與者安排鍛煉計(jì)劃、選擇鍛煉內(nèi)容、運(yùn)用鍛煉方法必須遵循的基本準(zhǔn)則。以下五項(xiàng)原則，是人們?cè)隗w育鍛煉實(shí)踐中總結(jié)出來的經(jīng)驗(yàn)，為鍛煉者達(dá)到理想效果而提供科學(xué)指導(dǎo)。

一、自覺積極性原則

自覺積極性原則指體育鍛煉者有明確的健身目標(biāo)，充分認(rèn)識(shí)體育鍛煉的價(jià)值，自覺積極地從事體育鍛煉活動(dòng)。體育鍛煉是一個(gè)自我鍛煉、自我完善，并需要克服自身的惰性，戰(zhàn)勝各種困難過程。同時(shí)，還要有一定的作息制度作保證，把體育鍛煉當(dāng)作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。

如何提高體育鍛煉的自覺積極性？

（一）明確“生命在于運(yùn)動(dòng)”的科學(xué)道理，樹立正確的鍛煉目的，把體育鍛煉當(dāng)作是日常學(xué)習(xí)和生活的自覺需要，激發(fā)鍛煉的主動(dòng)性，從而調(diào)動(dòng)鍛煉的積極性。（二）培養(yǎng)興趣，興趣是人們認(rèn)識(shí)事物和從事活動(dòng)的傾向。當(dāng)一個(gè)人對(duì)一項(xiàng)體育活動(dòng)產(chǎn)生興趣時(shí)，就會(huì)對(duì)這項(xiàng)體育活動(dòng)表現(xiàn)出極大的主動(dòng)性和自覺性，做到身心融為一體。

二、講求實(shí)效原則

講求實(shí)效原則是指選擇鍛煉內(nèi)容、方法和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，應(yīng)根椐個(gè)人的性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對(duì)鍛煉的愛好、要求和原有的基礎(chǔ)，以及生活條件等實(shí)際情況來確定，按科學(xué)方法進(jìn)行鍛煉，以取得最佳的鍛煉效果。

如何在體育鍛煉中講求實(shí)效？

（一）根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況，制定一套適用可行的鍛煉計(jì)劃或運(yùn)動(dòng)處方，執(zhí)行時(shí)應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格，并注意階段性的調(diào)整。

（二）選擇鍛煉內(nèi)容時(shí)，要注意它的練身價(jià)值，不要追求動(dòng)作的形式，以及在力所不及的情況下去從事高難度技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練，而應(yīng)選擇簡(jiǎn)便易行、鍛煉價(jià)值大、效果好的身體練習(xí)，作為身體鍛煉的主要內(nèi)容。

（三）安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，以鍛煉者能承受和克服的難度，一般自我感覺舒適和不影響正常學(xué)習(xí)、工作和生活為準(zhǔn)（計(jì)量標(biāo)準(zhǔn)見運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾理論）。

三、持之以恒原則

持之以恒原則是指體育鍛煉必須經(jīng)常性進(jìn)行，使之成為日常生活中的重要內(nèi)容。體育鍛煉對(duì)機(jī)體給予刺激，每次刺激都產(chǎn)生一定的作用痕跡，連續(xù)不斷地刺激作用則產(chǎn)生痕跡的積累。這種積累使機(jī)體結(jié)構(gòu)和機(jī)能產(chǎn)生新的適應(yīng)，體質(zhì)就會(huì)不斷增強(qiáng)，動(dòng)作技能形成的條件反射也會(huì)不斷得到強(qiáng)化。因此，體育鍛煉貴在堅(jiān)持，不能設(shè)想在短時(shí)間內(nèi)取得顯著效果，必須得長(zhǎng)久的積累。

如何才能使體育鍛煉持之以恒？

（一）根椐個(gè)人能力所及，確立一個(gè)能夠?qū)崿F(xiàn)的體育鍛煉目標(biāo)（不宜太高），制定一個(gè)切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃（能長(zhǎng)期持）。

（二）強(qiáng)化鍛煉意識(shí)，把體育鍛煉列為日常生活內(nèi)容，定期保證有一定的體育鍛煉時(shí)間，逐步養(yǎng)成習(xí)慣，使體育鍛煉成為生活的重要組成部分。

（三）體育鍛煉的效果并非一勞永逸，如果鍛煉間隔時(shí)間過長(zhǎng)，效果就會(huì)不明顯。因此，每次鍛煉要堅(jiān)持安排合理的鍛煉間隔。

四、循序漸進(jìn)原則

循序漸進(jìn)原則是指體育鍛煉必須遵循人體自然發(fā)展、機(jī)體適應(yīng)的基本規(guī)律，從不同的主客觀實(shí)際出發(fā)，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，在漸進(jìn)的基礎(chǔ)上提高鍛煉水平。在體育鍛煉過程中，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小直接影響人體機(jī)能的變化，負(fù)荷是否適宜，對(duì)鍛煉效果的好差起很大的作用。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小因人、因時(shí)而異。即便是同一個(gè)人，在不同的機(jī)能狀態(tài)、不同的時(shí)間，人體對(duì)負(fù)荷的承受能力也不盡相同。因此，進(jìn)行體育鍛煉時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，逐步提高鍛煉水平。

（一）體育鍛煉力戒急于求成，必須根據(jù)鍛煉者自身的實(shí)際情況確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小，做到量力而行，尤其要注意鍛煉后疲勞感的適度。

（二）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷應(yīng)由小到大，逐步提高。開始從事體育鍛煉或中斷體育鍛煉后恢復(fù)鍛煉時(shí)，強(qiáng)度宜小，時(shí)間宜短，密度適宜。

（三）注意提高人體已經(jīng)適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使體能保持不斷增強(qiáng)的趨勢(shì)。一般應(yīng)在逐步提高“量”的基礎(chǔ)上，再逐漸增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，使之適應(yīng)感到勝任的愉快，然后作相應(yīng)地調(diào)整。隨時(shí)加強(qiáng)自我監(jiān)督，密切注意身體機(jī)能的不良反應(yīng)。

（四）鍛煉開始時(shí)，重視準(zhǔn)備活動(dòng)；鍛煉結(jié)束后，做好放松整理活動(dòng)。

（五）缺乏一定體育鍛煉基礎(chǔ)的人，或中斷體育鍛煉過久的人，不宜參加緊張激烈的比賽活動(dòng)。

五、全面性原則

全面性原則是指體育鍛煉必須追求身心全面和諧發(fā)展，使身體形態(tài)、機(jī)能、身體素質(zhì)及心理素質(zhì)等方面得到全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。人體是由各局部構(gòu)成的一個(gè)整體，各局部均按“用進(jìn)廢退”的規(guī)律發(fā)展，體育鍛煉能促進(jìn)新陳代謝的普遍旺盛，使身體各系統(tǒng)、組織、器官的和諧發(fā)展，達(dá)到身體相對(duì)的完善和完美。

對(duì)于健康減肥最有利的五種有氧的運(yùn)動(dòng)

各種有氧操：

并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

游泳：

游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對(duì)提高心率效果非常好。不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。

單車：

現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。

跑步(快走)：

戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
跳繩：

跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說是物美價(jià)廉，跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

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