科學(xué)管理體重
樂享健康生活
高血壓是最常見的慢性病，也是心腦血管疾病最主要的危險(xiǎn)因素。超重和肥胖是高血壓患病的重要危險(xiǎn)因素，隨著體重的增加，發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)加大，體重管理有助于高血壓人群降低血壓水平。所有高血壓患者均應(yīng)積極控制體重。
《中國(guó)高血壓防治指南（2024年版）》指出 ，超重和肥胖與高血壓患病率關(guān)聯(lián)顯著，體重指數(shù)每增加5kg/m2，發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增加49%，并且基線超重或肥胖的中老年人群體重變化對(duì)血壓的影響更大，體重每變化10%，收縮壓增加4.94mmHg，舒張壓增加2.50mmHg。
所有超重和肥胖患者需要減重，正常體重的高血壓患者則要將體重維持在健康范圍內(nèi)，即體重指數(shù)保持在18.5~23.9kg/m2；男性腰圍＜90cm，女性腰圍＜85cm。建議把減重5%~15%及以上設(shè)為體重管理目標(biāo)，爭(zhēng)取在一年內(nèi)讓體重減少初始體重的5%~10%。
減重計(jì)劃應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持，速度需因人而異，切不可急于求成。
01 合理膳食
堅(jiān)持以植物性食物為主、動(dòng)物性食物適量的膳食模式。做到食物多樣、三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例適當(dāng)。注意控制能量攝入。每日膳食總能量以達(dá)到或保持健康體重為宜，注意肌肉量的維持，超重和肥胖人群應(yīng)控制能量攝入，可根據(jù)減重目標(biāo)，在現(xiàn)有能量攝入基礎(chǔ)上每天減少500kcal左右的能量攝入。保證新鮮蔬菜和水果攝入量。每日蔬菜攝入不少于500g，水果攝入200g~350g。減少飽和脂肪酸和膽固醇攝入。提高不飽和脂肪酸攝入比例，盡量避免反式脂肪酸攝入。
02 減鈉增鉀
減少鈉鹽攝入量：所有高血壓患者都應(yīng)采取各種措施限制鈉鹽攝入量，建議每人每日食鹽攝入量逐步降至5g以下，控制高鈉食物攝入，可以選擇低鈉鹽（腎病、高鉀血癥除外）。日常生活中要避免食用腌制食品、加工肉類、醬油等高鈉食物。烹飪時(shí)不妨用醋、檸檬汁、香料來替代部分鹽分，使用限鹽勺量化用鹽也是不錯(cuò)的方法。
增加鉀攝入：增加富含鉀的食物攝入，有助于促進(jìn)鈉和水的排出，減輕水腫，對(duì)體重管理也有幫助。像香蕉、菠菜、紫菜、芋頭、土豆等都是不錯(cuò)的高鉀食材。
來源《高血壓營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則(2024年版)》
03 規(guī)律運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)對(duì)于高血壓患者的體重管理意義重大。它能夠加速新陳代謝，使身體消耗更多熱量，進(jìn)而有效減少體內(nèi)脂肪堆積，幫助患者減輕體重。同時(shí)，體重的下降有助于降低心臟負(fù)擔(dān)，減少外周血管阻力，對(duì)血壓控制十分有利。
對(duì)于血壓控制良好的高血壓患者，推薦以有氧運(yùn)動(dòng)為主（中等強(qiáng)度，每天30min，每周5~7天，如快走、騎車或慢跑等）、抗阻運(yùn)動(dòng)為輔（從中等強(qiáng)度開始，每周2~3次，每次2~4組，每組8~12次，要訓(xùn)練到全身主要大肌群，同一部位肌肉訓(xùn)練，至少間隔1天）的混合訓(xùn)練，同時(shí)結(jié)合呼吸訓(xùn)練與柔韌性和拉伸訓(xùn)練（每周2~3次，每次拉伸10~30秒，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)2~4次，每個(gè)動(dòng)作的總拉伸時(shí)間至少60秒），對(duì)體重管理和血壓控制都有益處。
若運(yùn)動(dòng)前收縮壓和/或舒張壓超過180mmHg和/或110mmHg，應(yīng)先控制血壓后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。出現(xiàn)高血壓臨床并發(fā)癥的患者，在開始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測(cè)試（如6分鐘步行試驗(yàn)、心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)試等），并根據(jù)測(cè)試結(jié)果進(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)后要充分放松。不要從高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中快速停止，應(yīng)逐漸降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保持放松時(shí)間5分鐘以上；要防范運(yùn)動(dòng)后低血壓風(fēng)險(xiǎn)。
04 保持健康睡眠
健康睡眠與較低的高血壓風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。睡眠不足或過度都不利于體重控制和身體健康，充足的睡眠與良好的心理狀態(tài)也是維持健康體重的重要因素。
① 建議成年人每晚睡眠時(shí)間為7~8小時(shí)，確保睡眠質(zhì)量，按時(shí)作息；
② 難治性高血壓，夜間高血壓和/或血壓異常下降的患者，應(yīng)篩查睡眠障礙；有睡眠障礙（打鼾、睡眠呼吸暫停、失眠等）者應(yīng)定期測(cè)量血壓，并考慮進(jìn)行動(dòng)態(tài)血壓監(jiān)測(cè)；
③ 經(jīng)常值夜班或需要輪班工作者應(yīng)考慮使用動(dòng)態(tài)血壓監(jiān)測(cè)（ABMP）進(jìn)行診斷和后續(xù)評(píng)估；
④高血壓患者要保持心情舒暢、情緒穩(wěn)定，不要隨意著急上火，緊張、憤怒，不應(yīng)在夜間使用利尿劑，以免夜尿過多而影響睡眠。
高血壓患者管理好體重對(duì)控制血壓至關(guān)重要，從飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠等多方面入手，長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的生活方式，才能更好地防控高血壓，享受健康生活。
參考資料：
[1]《中國(guó)高血壓防治指南（2024版）》
[2]國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布高血壓等慢性病營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則（2024年版）、居民體重管理核心知識(shí)（2024年版）
[3]飲食控制好，“三高”降下來｜全民營(yíng)養(yǎng)周 | 健康中國(guó)
https://mp.weixin.qq.com/s/Jd6zlOZugA27mm4cXjKHhg
[4]頑固性高血壓患者，你該如何hold住血壓 | 健康中國(guó)
https://mp.weixin.qq.com/s/dGjHUgvDsdqBnCV_RO-JZA
[5]高血壓日｜關(guān)于高血壓的這些常識(shí)，你應(yīng)該知道 | 健康中國(guó)
https://mp.weixin.qq.com/s/oxMtqIBGQ1aYRs4x1x8Rew
[6]為什么胖孩子易患高血壓 | 科普時(shí)間 | 健康中國(guó)
https://mp.weixin.qq.com/s/MGMGzJ0E5NVzl52hfT-RQA
[7]@高血壓患者：量力而行，別忘了運(yùn)動(dòng)這一良方 | 全國(guó)高血壓日 | 健康中國(guó)
https://mp.weixin.qq.com/s/JbdMiH5EOW6YhNycuN-UCw
[8]通過飲食輔助降血壓？可行！ | 中國(guó)疾控中心
https://mp.weixin.qq.com/s/tyvWqTN8DBU6Qr9gpVq9xQ
[9]針對(duì)體重，國(guó)家出手了！| 人民網(wǎng)
https://mp.weixin.qq.com/s/FHO_IE1fQnXp1zmzy9pRhw
[10]通過飲食輔助降血壓？可行！| 吃出健康來 | 健康中國(guó)
https://mp.weixin.qq.com/s/IWY-Z9rHdyFO9ZFryFb5mQ
[11]【規(guī)范與指南】老年高血壓特點(diǎn)及臨床診治流程專家共識(shí)(2024)（上篇）
https://mp.weixin.qq.com/s/HfTji16HLXyrs8hQvnCPaw
[12]【規(guī)范與指南】老年高血壓特點(diǎn)及臨床診治流程專家共識(shí)(2024)（下篇）
https://mp.weixin.qq.com/s/jMNjB7mIozp53NoWSs565g
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