運(yùn)動(dòng)是保持身心健康的重要途徑。

南方日報(bào)見習(xí)記者 楊斐君 攝

近日，廣州中醫(yī)藥大學(xué)梅州醫(yī)院減重與脂肪肝規(guī)范化診療門診迎來眾多咨詢減重的市民。 南方日報(bào)記者 張柳青 攝

越來越多年輕人選擇中醫(yī)治療方式減重。

南方日報(bào)記者 張柳青 攝

近日，“國家喊你減肥”“體重管理”等頻頻登上熱搜，成為熱點(diǎn)話題。

今年全國兩會(huì)期間，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)表示將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”行動(dòng)，并呼吁大家一起管理體重、管好腰圍。隨后，廣東省衛(wèi)生健康委員會(huì)等16個(gè)部門聯(lián)合公布《廣東省“體重管理年”活動(dòng)實(shí)施方案》，力爭通過三年左右時(shí)間，建立完善有助于促進(jìn)體重管理的支持性環(huán)境。

體重水平與人體健康狀況密切相關(guān)，體重異常特別是超重和肥胖是導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險(xiǎn)因素。有調(diào)查顯示，廣東約四成成年人超重或者肥胖，形勢不容樂觀。

如何判斷是否需要減重？中醫(yī)對減重提供怎樣的支持？如何保持健康的生活方式？帶著問題，記者走進(jìn)廣州中醫(yī)藥大學(xué)梅州醫(yī)院（梅州市中醫(yī)醫(yī)院、梅州市田家炳醫(yī)院）。中醫(yī)認(rèn)為，體重管理不僅是減肥，它是一個(gè)系統(tǒng)的行為心理調(diào)整過程，遵循中醫(yī)治未病的理念，中醫(yī)減重講求私人定制。

●南方日報(bào)記者 張柳青 通訊員 黃蕊

為何提倡減重 慢性非傳染性疾病成危害健康主因

“自從國家提倡體重管理之后，門診量迅速提升?！痹趶V州中醫(yī)藥大學(xué)梅州醫(yī)院減重與脂肪肝規(guī)范化診療門診，中醫(yī)師高麗君介紹，從臨床就診情況來看，25歲至45歲是減重需求最為集中的年齡段。

高麗君認(rèn)為，這個(gè)年齡段的人群面臨著較大的生活和工作壓力，經(jīng)常需要應(yīng)酬、加班，飲食不規(guī)律，高熱量食物攝入較多，肥胖人群較為集中?！巴瑫r(shí)，他們又缺乏足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，久坐不動(dòng)的生活方式使得脂肪容易堆積?！备啕惥f，前來就診的人群中不少伴隨著一些慢性疾病的早期癥狀，如血壓升高、血脂異常等。

前幾日，高麗君的門診迎來了一家三口就診的患者。“12歲的小男孩身高158厘米，但體重達(dá)到了170斤，他的姐姐16周歲也有170多斤，他的媽媽體重也超重了，這與家里的飲食習(xí)慣有很大關(guān)系，也不排除家族肥胖基因的可能性。”

對于青少年而言，超高的體重不僅影響運(yùn)動(dòng)能力和骨骼發(fā)育，對行為、認(rèn)知及智力等也會(huì)產(chǎn)生不良影響。而超高體重的成年人，則要面對慢性疾病的威脅。

正如國家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮在全國兩會(huì)的民生主題記者會(huì)上所言，當(dāng)前危害中國老百姓健康的主要危險(xiǎn)因素來自慢性非傳染性疾病。而慢性非傳染性疾病很多致病因素跟每個(gè)人的生活行為方式、飲食和體育鍛煉都密切相關(guān)。

也正因此，國家衛(wèi)生健康委員會(huì)提出將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”行動(dòng)。

“這是一個(gè)非常重要且具有前瞻性的舉措，肥胖已經(jīng)成為全球性的健康問題，我國也不例外?！备啕惥榻B，肥胖會(huì)引發(fā)一系列慢性疾病，如脂肪肝、心血管疾病、糖尿病、高血壓、高血脂等，這些疾病不僅嚴(yán)重影響個(gè)人的生活質(zhì)量，還給家庭和社會(huì)帶來了沉重的醫(yī)療負(fù)擔(dān)。

“通過推進(jìn)全民減重，可以有效降低這些慢性疾病的發(fā)病率，提高國民整體健康水平?！备啕惥J(rèn)為，提倡體重管理并不是出于外貌歧視，而是源于健康需求?！叭駵p重也是提升國民健康素養(yǎng)的重要途徑，引導(dǎo)人們樹立正確的健康觀念、培養(yǎng)健康的生活方式，讓健康成為一種社會(huì)風(fēng)尚?！?/p>

那么，哪些人群特別需要減重呢？

健康的體重范圍可以通過體質(zhì)指數(shù)（BMI）來判斷，BMI是體重（千克）除以身高（米）的平方。BMI在18.5-24之間屬于正常范圍，BMI在24-28之間被認(rèn)為是超重，而 BMI≥28就屬于肥胖。

需要減重的人群主要包括超重和肥胖人群，以及一些雖然BMI在正常范圍，但體脂率過高、腰圍過粗（男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米）、存在腹部肥胖情況的人群。“腹部肥胖更容易引發(fā)代謝紊亂和慢性疾病?！备啕惥榻B。

中醫(yī)如何減重 注重以脾胃運(yùn)化為核心的體質(zhì)重塑

小邱因?yàn)閺氖落N售工作，長期的工作壓力大、飲食不規(guī)律、應(yīng)酬、熬夜、不鍛煉等生活方式，導(dǎo)致僅24歲的他有113公斤，腰圍達(dá)到116厘米。

今年初公司組織體檢中，小邱不僅血脂指標(biāo)高，尿酸指標(biāo)也超高。意識(shí)到再不減重，身體會(huì)受慢性疾病的困擾，他來到了廣州中醫(yī)藥大學(xué)梅州醫(yī)院減重與脂肪肝規(guī)范化診療門診就診。

“之前覺得自己年輕，可以放松管理，沒想到還是因?yàn)榉逝钟绊懥私】?。”小邱說，回想起自己的生活方式，悔不當(dāng)初。

在醫(yī)生開的中藥減肥膏方、穴位埋線治療等多管齊下治療下，一個(gè)多月后小邱體重下降近7公斤，腰圍小了9厘米?！斑@一個(gè)多月里還經(jīng)過了過年期間沒管住嘴、也沒邁開腿的一段時(shí)間，可以說看到效果，信心倍增?！?/p>

中醫(yī)減重因注重整體調(diào)理和內(nèi)在平衡，且副作用小，一直備受群眾喜愛。高麗君介紹，中醫(yī)減重強(qiáng)調(diào)從整體調(diào)理患者體質(zhì)，減少復(fù)胖可能性?！敖】禍p重并非短期數(shù)字游戲，而是以脾胃運(yùn)化為核心的體質(zhì)重塑?！备啕惥f，中醫(yī)減重從脾胃運(yùn)化入手，結(jié)合現(xiàn)代技術(shù)，可形成“抑制攝入—加速代謝—調(diào)節(jié)內(nèi)分泌”的立體化方案?！爸嗅t(yī)更注重對癥下藥的私人定制?！?/p>

簡單來說，中醫(yī)減重是通過中藥調(diào)理、中醫(yī)治療、飲食與作息調(diào)理、運(yùn)動(dòng)等多種方式之下，提升患者身體代謝、調(diào)解患者內(nèi)分泌，從而改善患者體質(zhì)。

“肥胖人群一般是痰濕、氣虛、陽虛的體質(zhì)，通過中醫(yī)藥調(diào)理，能達(dá)到改善體質(zhì)，提升身體基礎(chǔ)代謝能力?！备啕惥f。

根據(jù)患者體質(zhì)辨證論治，可以個(gè)性化開具中藥藥方?！叭缥以鹤灾魄逯?、甘蔓清脂茶就針對胃熱痰濕類型的肥胖人群?！备啕惥f。

中醫(yī)治療的手法包括穴位埋線、溫針灸、艾灸等?！巴ㄟ^刺激中脘、天樞、滑肉門、曲池、足三里、陰陵泉等穴位，調(diào)腸健脾、祛濕化痰?！备啕惥榻B，埋線療法可持續(xù)溫和刺激穴位2-4周，健脾祛濕，提高代謝，從而達(dá)到體質(zhì)重塑、減重的目的。

在減重期間，可以采取“5+2”輕斷食的飲食方式?！拔覀冊隍?yàn)證了多種輕斷食方式后，目前采用的是中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科提出的‘5+2’輕斷食的飲食方式?！备啕惥f。

“5+2”輕斷食，即一周之內(nèi)5天正常飲食，不連續(xù)的2天適當(dāng)少吃。輕斷食期間，男性每日能量攝入控制在600千卡，女性控制在500千卡。同時(shí)，建議吃飽時(shí)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，斷食時(shí)充分休息。

“這種斷食方式使一周內(nèi)平均能量攝入下降，目前已有很多研究報(bào)告支持其能夠減重，有助于改善血糖水平，選擇不連續(xù)的2天少吃還可以減輕饑餓感?！备啕惥榻B，認(rèn)真堅(jiān)持此方法，有望實(shí)現(xiàn)一個(gè)月減重2公斤至3公斤。

運(yùn)動(dòng)方面，超高體重人群不宜開展激烈運(yùn)動(dòng)，可采取八段錦、易筋經(jīng)、太極拳、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，注重呼吸與動(dòng)作配合，以促進(jìn)氣血運(yùn)行。

大多數(shù)超重和輕度肥胖癥患者只要在3—6個(gè)月內(nèi)將體重降低5%—15%并維持，就可以有效地改善健康狀況?！皹O端減重會(huì)讓關(guān)節(jié)受損、月經(jīng)失調(diào)?！备啕惥嵝?，節(jié)食等極端減重方式會(huì)使基礎(chǔ)代謝率下降、肌肉流失、瘦素下降，同時(shí)會(huì)產(chǎn)生焦慮、抑郁等情緒，反而影響身體健康，造成體重反彈。

如何維持體重 不熬夜多運(yùn)動(dòng) 保持健康生活方式

事實(shí)上，體重管理非短期行為，需要建立健康生活習(xí)慣。

周末，在廣州中醫(yī)藥大學(xué)梅州醫(yī)院減重與脂肪肝規(guī)范化診療門診，今年32歲的陳女士正在進(jìn)行穴位埋線治療。

身高161厘米、體重61公斤的她體脂率卻有32%?！拔覒言星绑w重55公斤左右，生完娃后體重增長到61公斤，整個(gè)人看起來浮腫，行動(dòng)也很笨重?！?/p>

陳女士說，體重的增長讓她備受困擾，她也曾通過節(jié)食和鍛煉的方式減重，但時(shí)間長了又反彈。“而且運(yùn)動(dòng)完特別餓，吃得更多了?！笔〉臏p重經(jīng)歷讓陳女士失去信心。

陳女士家住廣州中醫(yī)藥大學(xué)梅州醫(yī)院附近，在朋友的推薦下她前往醫(yī)院就診，醫(yī)生為她量身定制了減重方案。

經(jīng)過兩個(gè)月的堅(jiān)持，陳女士體重降到53公斤，體脂率下降到26%，浮腫消失，身體變得輕盈，精神狀態(tài)也煥然一新。

“減重后不反彈，保持健康的生活方式是關(guān)鍵?！备啕惥龑﹃惻繃诟赖馈?/p>

高麗君介紹，“溜溜球效應(yīng)”是減重后反彈的重要原因之一。

所謂“溜溜球效應(yīng)”，指的是人從減重行為獲益后，產(chǎn)生放松和自我獎(jiǎng)勵(lì)的心理，從而引發(fā)飲食失控。同時(shí)，脂肪細(xì)胞具有記憶效應(yīng)，人一旦恢復(fù)不健康飲食，脂肪細(xì)胞會(huì)迅速恢復(fù)原狀，進(jìn)而引發(fā)體重反彈。

對于大多數(shù)減重者來說，某種程度的減重后，反彈可能難以避免。但明確自身肥胖情況、制定合理的減重目標(biāo)、選擇適宜的減重方案、保持健康的生活習(xí)慣，有助于預(yù)防或減輕減重后反彈。

長期的體重維持需要執(zhí)行綜合的體重管理計(jì)劃，有效的行為干預(yù)政策可提高生活方式管理的依從性，并達(dá)到良好的減重效果。有研究表面，定期自我稱重者較沒有定期自我稱重者在1年減重維持期體重反彈更少。

“健康的生活方式要做到營養(yǎng)均衡的飲食、充足的睡眠，適度的運(yùn)動(dòng)等?！备啕惥榻B，健康且可長期堅(jiān)持的飲食方案，是避免體重反彈最重要的一步。

健康的飲食方式，鼓勵(lì)主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

運(yùn)動(dòng)是保持身心健康的重要途徑。合適的運(yùn)動(dòng)不僅可以消耗能量和脂肪，還可以提高肌肉含量，提升基礎(chǔ)代謝率和身體素質(zhì)?！翱梢悦恐苓M(jìn)行2—3次有氧耐力運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘至1小時(shí)，比如跑步、騎車、游泳等大肌肉群運(yùn)動(dòng)?！?/p>

高麗君提醒，年齡偏大的人群，運(yùn)動(dòng)以溫和的有氧運(yùn)動(dòng)為主，可以開展瑜伽、八段錦、易筋經(jīng)、太極等?！耙鶕?jù)自身心肺功能和健康狀況選擇合適的運(yùn)動(dòng)，太高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)不僅不利于堅(jiān)持，可能也會(huì)損害健康?！?/p>

良好的睡眠無論對于減重還是保持身心健康都十分重要?！敖?jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂、脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)?！备啕惥ㄗh，市民群眾應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在夜里11時(shí)之前上床睡覺。

體重管理的價(jià)值，不僅在于體重的數(shù)字變化，更在于其對生命質(zhì)量的整體提升。因此，體重的煩惱既是日常生活的小事，也是民生大事。隨著春日溫度的提升，“管住嘴、邁開腿”，為更健康的自己而努力吧。

延伸

“5+2”輕斷食

食譜參考

間歇性斷食又叫輕斷食，這種斷食方法并不是饑一頓飽一頓。最常見“5+2”輕斷食，即一周之內(nèi)5天正常飲食，2天（不連續(xù)）輕斷食（女500千卡/天,男600千卡/天）。

這種斷食方式使一周內(nèi)平均能量攝入下降，目前已有很多研究報(bào)告支持其能夠減重，有助于改善血糖水平。選擇不連續(xù)的2天輕斷食，還可以減輕饑餓感。

下面的“5+2”輕斷食食譜，來自中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科，給希望減重的健康人群作為飲食參考。

非斷食日食譜

早餐（7:30）：主食50克，粗細(xì)搭配蛋白質(zhì)食物150克（1個(gè)雞蛋+牛奶/豆?jié){250毫升），補(bǔ)充一顆復(fù)合維生素片。

加餐（10:00）：脫脂酸奶150克

午餐（12:00）：主食25克，粗細(xì)搭配蛋白質(zhì)食物150克（瘦肉50克+1個(gè)雞蛋或者豆腐100克或者豆干50克），蔬菜250克。

加餐（16:30）：低脂酸奶150克

晚餐（18:30）：主食25克，粗細(xì)搭配蛋白質(zhì)食物100克（瘦肉50克+1個(gè)雞蛋蛋清或者豆腐100克或者豆干50克），蔬菜250克。

加餐（睡前）：低脂酸奶150克

斷食日食譜

每周自選非連續(xù)的2天作為斷食日

推薦：周一和周四

早餐（7:30）：雞蛋1個(gè)，脫脂牛奶/低脂酸奶100克，復(fù)合維生素1片。

午餐（12:00）：水果150-200克

晚餐（18:30）主食25克，蔬菜200克（水煮），蛋白質(zhì)類食物50克，復(fù)合維生素1片。

全天飲水量：2500毫升

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