居家生活更需要運(yùn)動來保持規(guī)律的生活作息，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。在有限的空間內(nèi)，無法暢快地跑步、騎行，因地制宜的“碎片化”運(yùn)動更適宜居家鍛煉。國外一項研究顯示，短暫、碎片化的高強(qiáng)度運(yùn)動可以有效改善新陳代謝和心血管健康，運(yùn)動可以短到20秒，也可以長至10分鐘。這種短時、高效的運(yùn)動方式，可以避免久坐，有效地幫助久坐人群改善健康。

據(jù)國家級健美操指導(dǎo)員、上海應(yīng)用技術(shù)大學(xué)教師萬芹介紹，用碎片化時間做運(yùn)動其實并不難，很多運(yùn)動對場地沒有要求，甚至不需要特殊器材，可以隨時隨地運(yùn)動。坐在椅子上工作或者窩在沙發(fā)上看電視時，就可以動起來。雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬，小腿垂直地面，腳尖方向與髕骨方向相同，平視前方，以脊椎為軸盡量讓上體擰轉(zhuǎn)90度，手可以扶椅子的扶手或者椅背幫助擰轉(zhuǎn)。這套動作可以增強(qiáng)脊椎的靈活度，加速血液微循環(huán)。

看電視時也可以運(yùn)動?？梢赃吙措娨曔呉来螆F(tuán)身抱膝。雙手扶于沙發(fā)或者椅子兩邊，兩腿依次收腹提膝抱膝，膝蓋靠近胸口，大腿盡量貼腹部，按個人能力重復(fù)多次練習(xí)。在站立時可以進(jìn)行提踵練習(xí)，增強(qiáng)腿部的力量并且塑造腿部的肌肉線條。還可以通過拉高位扶手去伸展上肢肌肉，刺激腋下淋巴分泌，該動作有助于提高免疫力。做家務(wù)時，可將用直立拖地的習(xí)慣改為四肢跪地用抹布來擦拭，也能達(dá)到運(yùn)動效果。在一天的工作中要定期起身活動筋骨，時間不需很長，每小時活動5分鐘即可。

對于一些不愛運(yùn)動或者沒有運(yùn)動習(xí)慣的人，居家時也可以給自己規(guī)劃一個健身小目標(biāo)，激勵自己動起來。不用糾結(jié)哪種運(yùn)動“性價比”最高，只要是自己喜歡的，就可以運(yùn)動起來。從最愿意接觸的運(yùn)動開始，慢慢練習(xí)并形成習(xí)慣。同時，結(jié)合社交的特點，主動加入愛運(yùn)動的圈子、和朋友結(jié)伴去健身房、選擇互動式運(yùn)動等，借助“朋友圈”增加活動量。目標(biāo)小一點，形成自覺鍛煉、持之以恒的習(xí)慣，一開始不用力過猛，從少量身體活動開始，逐漸增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時間；體力不太好的人不要輕易嘗試高強(qiáng)度運(yùn)動，否則難以產(chǎn)生信心和興趣，最后難以堅持。

心臟病人運(yùn)動應(yīng)遵循“1、3、5”原則

大量研究證明，有規(guī)律的運(yùn)動對心臟病有積極的預(yù)防和治療作用。專家建議，心臟病患者運(yùn)動應(yīng)遵循“1、3、5”原則。

“1”

運(yùn)動時的心率不超過170減去年齡數(shù)。運(yùn)動處方通常包括運(yùn)動強(qiáng)度、頻率、時間和類型等方面。拿運(yùn)動強(qiáng)度來說，醫(yī)生會根據(jù)患者的病情和心肺功能測定結(jié)果，制訂一個“靶心率”，即運(yùn)動時所要達(dá)到的心率。但一般來說，運(yùn)動時的心率不超過170減去年齡數(shù)。此外，運(yùn)動前后要數(shù)脈搏，以運(yùn)動后增加不超過20次/分鐘為宜。

“3”

每天步行約3000米，時間在30分鐘左右。一般情況下，運(yùn)動要定量，避免運(yùn)動強(qiáng)度過小或過大。很多時候，心臟病患者剛開始運(yùn)動時，也許僅能維持5至10分鐘，隨著心功能的恢復(fù)，運(yùn)動時間會慢慢延長到30分鐘或更久。臨床上認(rèn)為，合適的運(yùn)動量應(yīng)是運(yùn)動后微微出汗、呼吸略快但感覺舒暢，無明顯疲勞感，第二天睡醒后心率仍然穩(wěn)定。

“5”

初始運(yùn)動每周不超過5天。最開始的時候，依據(jù)個人情況，每周活動最好別超過5天，隨后可增加至每天都活動。要將運(yùn)動變成生活中的固定環(huán)節(jié)，成為一種生活方式。

還需要提醒的是，心臟病患者一旦開始運(yùn)動后，應(yīng)該密切關(guān)注身體反應(yīng)，如果運(yùn)動后次日早晨感覺疲勞，運(yùn)動中心率加快或減慢、血壓異常、運(yùn)動能力出現(xiàn)下降、因呼吸急促而不能自由交談、面色蒼白等應(yīng)馬上停止并在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整運(yùn)動計劃。另外，心臟病患者參加運(yùn)動鍛煉是有一定危險的，運(yùn)動量、次數(shù)、時間一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下“量體裁衣”。（轉(zhuǎn)自11月30日《中國體育報》06版）

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