居家生活更需要運(yùn)動(dòng)來(lái)保持規(guī)律的生活作息，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。在有限的空間內(nèi)，無(wú)法暢快地跑步、騎行，因地制宜的“碎片化”運(yùn)動(dòng)更適宜居家鍛煉。國(guó)外一項(xiàng)研究顯示，短暫、碎片化的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以有效改善新陳代謝和心血管健康，運(yùn)動(dòng)可以短到20秒，也可以長(zhǎng)至10分鐘。這種短時(shí)、高效的運(yùn)動(dòng)方式，可以避免久坐，有效地幫助久坐人群改善健康。

據(jù)國(guó)家級(jí)健美操指導(dǎo)員、上海應(yīng)用技術(shù)大學(xué)教師萬(wàn)芹介紹，用碎片化時(shí)間做運(yùn)動(dòng)其實(shí)并不難，很多運(yùn)動(dòng)對(duì)場(chǎng)地沒(méi)有要求，甚至不需要特殊器材，可以隨時(shí)隨地運(yùn)動(dòng)。坐在椅子上工作或者窩在沙發(fā)上看電視時(shí)，就可以動(dòng)起來(lái)。雙腿分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，小腿垂直地面，腳尖方向與髕骨方向相同，平視前方，以脊椎為軸盡量讓上體擰轉(zhuǎn)90度，手可以扶椅子的扶手或者椅背幫助擰轉(zhuǎn)。這套動(dòng)作可以增強(qiáng)脊椎的靈活度，加速血液微循環(huán)。

看電視時(shí)也可以運(yùn)動(dòng)。可以邊看電視邊依次團(tuán)身抱膝。雙手扶于沙發(fā)或者椅子兩邊，兩腿依次收腹提膝抱膝，膝蓋靠近胸口，大腿盡量貼腹部，按個(gè)人能力重復(fù)多次練習(xí)。在站立時(shí)可以進(jìn)行提踵練習(xí)，增強(qiáng)腿部的力量并且塑造腿部的肌肉線條。還可以通過(guò)拉高位扶手去伸展上肢肌肉，刺激腋下淋巴分泌，該動(dòng)作有助于提高免疫力。做家務(wù)時(shí)，可將用直立拖地的習(xí)慣改為四肢跪地用抹布來(lái)擦拭，也能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。在一天的工作中要定期起身活動(dòng)筋骨，時(shí)間不需很長(zhǎng)，每小時(shí)活動(dòng)5分鐘即可。

對(duì)于一些不愛(ài)運(yùn)動(dòng)或者沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，居家時(shí)也可以給自己規(guī)劃一個(gè)健身小目標(biāo)，激勵(lì)自己動(dòng)起來(lái)。不用糾結(jié)哪種運(yùn)動(dòng)“性價(jià)比”最高，只要是自己喜歡的，就可以運(yùn)動(dòng)起來(lái)。從最愿意接觸的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，慢慢練習(xí)并形成習(xí)慣。同時(shí)，結(jié)合社交的特點(diǎn)，主動(dòng)加入愛(ài)運(yùn)動(dòng)的圈子、和朋友結(jié)伴去健身房、選擇互動(dòng)式運(yùn)動(dòng)等，借助“朋友圈”增加活動(dòng)量。目標(biāo)小一點(diǎn)，形成自覺(jué)鍛煉、持之以恒的習(xí)慣，一開(kāi)始不用力過(guò)猛，從少量身體活動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間；體力不太好的人不要輕易嘗試高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，否則難以產(chǎn)生信心和興趣，最后難以堅(jiān)持。

心臟病人運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循“1、3、5”原則

大量研究證明，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟病有積極的預(yù)防和治療作用。專家建議，心臟病患者運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循“1、3、5”原則。

“1”

運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率不超過(guò)170減去年齡數(shù)。運(yùn)動(dòng)處方通常包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率、時(shí)間和類型等方面。拿運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)說(shuō)，醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者的病情和心肺功能測(cè)定結(jié)果，制訂一個(gè)“靶心率”，即運(yùn)動(dòng)時(shí)所要達(dá)到的心率。但一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率不超過(guò)170減去年齡數(shù)。此外，運(yùn)動(dòng)前后要數(shù)脈搏，以運(yùn)動(dòng)后增加不超過(guò)20次/分鐘為宜。

“3”

每天步行約3000米，時(shí)間在30分鐘左右。一般情況下，運(yùn)動(dòng)要定量，避免運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)小或過(guò)大。很多時(shí)候，心臟病患者剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，也許僅能維持5至10分鐘，隨著心功能的恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)慢慢延長(zhǎng)到30分鐘或更久。臨床上認(rèn)為，合適的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)是運(yùn)動(dòng)后微微出汗、呼吸略快但感覺(jué)舒暢，無(wú)明顯疲勞感，第二天睡醒后心率仍然穩(wěn)定。

“5”

初始運(yùn)動(dòng)每周不超過(guò)5天。最開(kāi)始的時(shí)候，依據(jù)個(gè)人情況，每周活動(dòng)最好別超過(guò)5天，隨后可增加至每天都活動(dòng)。要將運(yùn)動(dòng)變成生活中的固定環(huán)節(jié)，成為一種生活方式。

還需要提醒的是，心臟病患者一旦開(kāi)始運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)該密切關(guān)注身體反應(yīng)，如果運(yùn)動(dòng)后次日早晨感覺(jué)疲勞，運(yùn)動(dòng)中心率加快或減慢、血壓異常、運(yùn)動(dòng)能力出現(xiàn)下降、因呼吸急促而不能自由交談、面色蒼白等應(yīng)馬上停止并在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。另外，心臟病患者參加運(yùn)動(dòng)鍛煉是有一定危險(xiǎn)的，運(yùn)動(dòng)量、次數(shù)、時(shí)間一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下“量體裁衣”。（轉(zhuǎn)自11月30日《中國(guó)體育報(bào)》06版）

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