呼和浩特市體育局“體重管理健康年”倡議書(shū) ——科學(xué)運(yùn)動(dòng)，守護(hù)健康體重，共建活力青城

來(lái)源： 呼和浩特市體育局?發(fā)布日期： 2025-04-03 10:54?瀏覽次數(shù)：481

隨著兩會(huì)的結(jié)束，“體重管理”再次成為全民關(guān)注的熱點(diǎn)。國(guó)家衛(wèi)健委表示將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”三年行動(dòng)，全方位改善因體重異常尤其是超重和肥胖所導(dǎo)致的心腦血管疾病、糖尿病引發(fā)的健康隱患。這可是關(guān)乎咱每個(gè)人健康的大事，快跟著我一起來(lái)看看！

為什么要重視體重管理？

可別小瞧了體重，它就像身體的 “信號(hào)燈”。超重、肥胖不僅讓咱穿衣服沒(méi)那么好看，更可怕的是，它們可是糖尿病、高血壓等一堆疾病的 “導(dǎo)火索”。據(jù)數(shù)據(jù)，我國(guó)成人超重率和肥胖率那是噌噌往上漲，兒童青少年也深受其擾。體重一旦失控，健康風(fēng)險(xiǎn)就像開(kāi)了閘的洪水，擋都擋不住。而且，體重問(wèn)題從咱還在媽媽肚子里就開(kāi)始有影響了，貫穿孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期，一直到老年期，哪個(gè)階段出問(wèn)題，健康都得 “遭殃”。

怎么判斷體重是否正常？

判斷體重是否正常，有個(gè)超簡(jiǎn)單的方法 ——BMI 指數(shù)，也就是體重（kg）除以身高（m）的平方，就可以對(duì)自己的體重狀況有一個(gè)初步判斷。在中國(guó)成人體重判定標(biāo)準(zhǔn)中，BMI<18.5kg/m2為體重過(guò)低，18.5kg/m2≤BMI<23.9kg/m2為正常體重，24kg/m2≤BMI<37.5kg/m2為超重、輕中度肥胖，而當(dāng)BMI超過(guò)37.5kg/m2時(shí)，已進(jìn)入為重度肥胖范圍，此時(shí)身體面臨的健康風(fēng)險(xiǎn)也將大幅增加。除了 BMI，大家也別忘了關(guān)注腰圍哦，男性腰圍≥90cm、女性腰圍≥85cm，就得警惕中心型肥胖了。小朋友們也有專門的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)，家長(zhǎng)們可得留意啦。

科學(xué)體重管理秘籍

飲食篇

想要體重健康，吃可是關(guān)鍵。對(duì)于超重和肥胖的人群，得管住嘴，少吃那些高能量食物，像油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉，這些可都是體重的 “敵人”。要多吃富含膳食纖維的食物，全谷物食物、新鮮蔬菜、水果，這些都是體重管理的 “小幫手”。而且，吃飯得規(guī)律，速度也別太快，暴飲暴食可不行哦。要是體重過(guò)輕的小伙伴，先得看看是不是身體有啥問(wèn)題，然后根據(jù)自己的情況，慢慢增加能量攝入，讓身體 “壯” 起來(lái)。

運(yùn)動(dòng)篇

運(yùn)動(dòng)可是體重管理的 “秘密武器”，有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)搭配起來(lái)，效果簡(jiǎn)直絕絕子。

1.有氧運(yùn)動(dòng)：依據(jù)《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，建議由中低強(qiáng)度小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，逐漸達(dá)到30分鐘/天的中等至較大強(qiáng)度，也可以通過(guò)累計(jì)多次、每次不少于10分鐘的連續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)到總的運(yùn)動(dòng)量，并逐漸達(dá)到至少250分鐘/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可通過(guò)最大心率百分比來(lái)把控（最大心率可通過(guò)220減年齡來(lái)估算，最大心率=220-年齡）。剛開(kāi)始進(jìn)行中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)中心率應(yīng)保持在最大心率的60%-70%，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，逐步過(guò)渡至中等至較大強(qiáng)度，此時(shí)運(yùn)動(dòng)中心率可提升至最大心率的 70%-85%。有氧運(yùn)動(dòng)可選擇快走、跑步、騎自行車、游泳、跳健身操等多種形式。

2.抗阻運(yùn)動(dòng)：抗阻運(yùn)動(dòng)又稱為力量訓(xùn)練。大眾人群的力量訓(xùn)練主要圍繞全身的基礎(chǔ)力量展開(kāi)，涵蓋上肢、下肢以及核心肌群。力量訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，從低強(qiáng)度小重量開(kāi)始，首先建立正確的基礎(chǔ)動(dòng)作模式。訓(xùn)練負(fù)荷可從徒手自重練習(xí)逐步增加重量，動(dòng)作選擇由單平面單關(guān)節(jié)動(dòng)作逐步進(jìn)階至多平面多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，讓身體在不斷適應(yīng)和挑戰(zhàn)中變得更加強(qiáng)壯。每周至少完成3次力量訓(xùn)練，每次訓(xùn)練根據(jù)不同部位選取 2-4個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行10-15 次，完成3-5組，組間間歇30-90秒。

減重目標(biāo)篇

減重可不能盲目，需根據(jù)不同的體重制定個(gè)性化減重目標(biāo)。對(duì)于大多數(shù)超重或輕度肥胖者，建議初始時(shí)設(shè)立每周減輕體重約0.5-1kg的目標(biāo)，每月減輕2-4kg，6個(gè)月內(nèi)減輕當(dāng)前體重的5%-15%并維持；對(duì)于中、重度肥胖者，建議設(shè)立周、月目標(biāo)，定期評(píng)估，按減輕現(xiàn)體重的5%、10%、15%劃分階段性減重目標(biāo)，周期為3至6個(gè)月。

注意事項(xiàng)篇

1.有運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)的人群，比如糖尿病、高血壓患者，一定要找專業(yè)人員評(píng)估，了解運(yùn)動(dòng)禁忌，制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方。

2.運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸，這兩步可千萬(wàn)別忘，還要及時(shí)補(bǔ)充水分，避免關(guān)節(jié)、肌肉受傷，也別過(guò)度訓(xùn)練。

3.定期記錄體重、BMI、腰臀比等指標(biāo)，這樣才能知道自己的體重管理方法有沒(méi)有效果。

4.運(yùn)動(dòng)要遵循 “動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持” 的原則，可別三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)哦。

健康體重是美好生活的基礎(chǔ)，讓我們一起抓住 “體重健康管理年” 這個(gè)好機(jī)會(huì)，動(dòng)起來(lái)，吃健康，把體重管理這件事做好。呼和浩特市體育局和大家一起，向著健康體重沖呀！

（呼和浩特市體育局宣）

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