入冬后，天氣轉(zhuǎn)冷，呼吸道感染等風(fēng)險(xiǎn)也開(kāi)始增加。戶外鍛煉時(shí)一冷一熱不注意就會(huì)引發(fā)感冒，此時(shí)，室內(nèi)的居家運(yùn)動(dòng)是不錯(cuò)的選擇。北京健身私教周韜表示，在家中適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以幫助保持身體健康，提高免疫力。

“在家時(shí)，容易久坐，腹部脂肪囤積，秋冬季節(jié)天氣寒冷，飲食上可能也會(huì)攝入更多脂肪，因此在室內(nèi)鍛煉時(shí)可以以有氧減脂運(yùn)動(dòng)為主。”周韜推薦跳繩這項(xiàng)簡(jiǎn)單易行的燃脂運(yùn)動(dòng)，在家里、辦公室都可以運(yùn)動(dòng)。跳繩幾乎可以鍛煉身體的所有肌肉，燃燒卡路里并減輕多余的體重，提升心肺耐力同時(shí)提高代謝水平。周韜建議，“在開(kāi)始前幾天或一周內(nèi)至少跳5分鐘，然后逐漸增加時(shí)間長(zhǎng)度，每天最多30分鐘。跳繩前后要進(jìn)行熱身和拉伸，以避免腿部抽筋。”

爬樓梯也是一項(xiàng)簡(jiǎn)單易行的燃脂運(yùn)動(dòng)，有助于鍛煉核心肌群和肌肉，提高身體的靈活性、協(xié)調(diào)性和平衡性。不過(guò)在上樓梯時(shí)要保持背部挺直，重心不要過(guò)早前移，膝關(guān)節(jié)屈曲角度適當(dāng)減小，否則容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。

對(duì)于力量訓(xùn)練，周韜認(rèn)為，應(yīng)該“碎片化”融入生活中，變成一種自覺(jué)的鍛煉習(xí)慣?！坝行┤藢?duì)力量訓(xùn)練有刻板印象。一提到力量訓(xùn)練腦海中浮現(xiàn)的是大塊頭肌肉男或?qū)I(yè)舉重運(yùn)動(dòng)員的形象，但事實(shí)上，力量訓(xùn)練可以是簡(jiǎn)單的啞鈴彎舉和彈力帶訓(xùn)練，也可以是自重訓(xùn)練，如俯臥撐、深蹲等。力量訓(xùn)練的核心在于通過(guò)重復(fù)性的肌肉收縮來(lái)增強(qiáng)肌肉力量和耐力，大家都能從中受益?！?/p>

把力量訓(xùn)練融入生活，就是在日常生活中尋找練習(xí)的機(jī)會(huì)。周韜表示，早晨起床時(shí)，可以嘗試做幾組俯臥撐或仰臥起坐，喚醒沉睡的身體，增加活力；工作間隙，利用椅子進(jìn)行腿部和核心肌群的鍛煉；在家觀看電視的同時(shí)，手握啞鈴或者礦泉水瓶進(jìn)行簡(jiǎn)單的上肢訓(xùn)練，或者用彈力帶開(kāi)背可以拯救僵硬的肩背。此外，家務(wù)活動(dòng)也是力量訓(xùn)練的好時(shí)機(jī)，比如拖地時(shí)加大力度，擦窗戶時(shí)采用全身協(xié)調(diào)的動(dòng)作，這些都能在不增加額外時(shí)間的情況下，隨時(shí)隨地提升身體素質(zhì)。（轉(zhuǎn)自11月13日《中國(guó)體育報(bào)》06版）

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