肥胖，這種由體內脂肪過度積聚引發(fā)的慢性代謝性疾病，不僅威脅著我們的健康，還與糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的高發(fā)密切相關。

康康

面對這一挑戰(zhàn)，我們能怎么做呢？

總的說來，要想減重，“三分靠動，七分靠吃”哦！一起來看看如何正確管理體重！

健健01

合理膳食

控制總能量攝入的同時堅持均衡的飲食習慣，是維持健康體重的核心所在。

鼓勵主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當增加粗糧并減少精白米面攝入。保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。動物性食物應優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；應優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

避免吃油膩食物和過多零食，少食油炸食品，少吃鹽；盡量采用煮、煨、燉和微波加熱的烹調方法，用少量油炒菜。

不喝或少喝含糖飲料，養(yǎng)成飲用白水和茶水的習慣。進食應有規(guī)律，不暴飲暴食，不要一餐過飽，也不要漏餐。

02科學運動

在家運動時，可開展瑜伽、俯臥撐、仰臥起坐等室內運動，選擇適合家庭環(huán)境使用的健身設施。有條件的職業(yè)人群堅持做工間操，積極參與單位組織的各項文體活動，充分利用早晨、中午、下班后的時間，使用單位健身房或其他室內外健身設施進行鍛煉。兒童青少年在校應積極參加學校體育課、大課間或早操等體育活動，每天至少1小時中高強度的體力活動，每周至少3天增強肌肉和/或骨骼的運動。老年人應重視運動安全，科學評估，量力而行，建議積極進行強度適合的有氧、抗阻、平衡、柔韌性運動鍛煉，延緩肌肉衰減，預防跌倒。

03

保持積極心態(tài)

肥胖不僅傷身體，更傷“心”。自尊、身份認同和他人的認可對每個人都至關重要，而肥胖卻可能削弱個人的自我價值感。特別是在兒童青少年人群中，超重和肥胖，不僅可能影響學習，還可能加重心理負擔。因此，在減重過程中，除了調整生活方式，在必要時肥胖者應求助于專業(yè)心理咨詢機構進行心理干預，在專業(yè)人士協助下提高心理調適功能，增加自信，緩解壓力與抑郁焦慮情緒，以提高減重效果和生活質量。

04

制定科學減重目標

超重和肥胖者減重的主要目標是降低脂肪組織的重量，在制定減重目標時要量力而行，速度不宜過快。一般可按照每周體重減少不超過0.5公斤的速度，在3~6個月內減少體重的5%~10%，或在專業(yè)人員的指導下設置合理目標，科學控制體重。

超重及肥胖兒童的干預目標是在保證身高穩(wěn)定增長的同時，維持體重不增或延緩體重增長速度，以達到健康體重，并非必須降低絕對體重。推薦同步進行飲食、運動和行為干預。65歲及以上老年人不宜盲目減重，重點是通過飲食和運動等干預，保持肌肉量和骨量，或者延緩其減少速度。孕產婦、有基礎疾病患者等特殊人群，應在專業(yè)人員指導下進行體重評估和管理。肥胖且生活方式干預無效者，或超重合并相關并發(fā)癥者，需到正規(guī)醫(yī)療機構尋求醫(yī)生專業(yè)指導，采取積極治療措施。

康康

不僅如此，我們還得全方位建立體重管理支持性環(huán)境，在整個社會營造健康生活方式的氛圍，大家互相鼓勵，減重道路就不孤單，也更有趣啦！

我們一起加油！另外，吃動平衡和健康心態(tài)不僅對體重管理尤為重要，也是我們樂享生活的秘訣哦！

健健

參考資料：

[1] 《居民體重管理核心知識（2024 年版）釋義》
[2]《不同場景健康生活方式核心要點（2024）》[3]肥胖不僅傷身更傷“心”“小胖墩”亟須心理疏導http://health.people.com.cn/n1/2017/0613/c404177-29335329.html[4]不做“小胖墩”系列之一 | 定期篩查早發(fā)現https://mp.weixin.qq.com/s/PbtuOFWag6WborLcxzPzSg[5]孩子肥胖危害大，堅決不做“小胖墩”https://mp.weixin.qq.com/s/tiKKXww1iKKfPK0brS-S4Q[6]中國成人超重和肥胖預防控制指南（2021）[7]成年人肥胖食養(yǎng)指南（2024）http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202402/4a82f053aa78459bb88e35f812d184c3.shtml[8]胖不胖，誰說了算？飲食注意這幾點，減重事半功倍→https://mp.weixin.qq.com/s/mzGUb2WY32IzlJADI1htIQ[9]中國人群身體活動指南（2021）

溫馨提示：本文部分配圖源于版權圖庫。轉載時請注意替換，以免引起不必要的版權爭議。

相關知識

健康在線丨健康不負重，輕松減重方法多
早晚減肥法 輕松減重不反彈
找對減重方法 科學輕松享“瘦”
讓你輕松減體重 推薦三個日常減肥的小方法
高效減脂5步法：輕松減重，準保肌肉不流失
《科學減重輕松瘦身》課件.pptx
平衡飲食法，輕松減重
健康減肥養(yǎng)生法：科學方法幫助你輕松減脂
健康減肥：三日小妙招，輕松減重
《科學減重，健康有道》專家團教你輕松“刮油 ”，減重變美兩不誤！

網址: 健康不負重，輕松減重方法多 http://m.u1s5d6.cn/newsview157139.html