當(dāng)你覺得基礎(chǔ)平板式做起來(lái)太簡(jiǎn)單了，可以保持60秒以上不吃力，那么，試試不同的版本吧！建議每個(gè)版本按給出的順序練習(xí)！

　　1. 簡(jiǎn)化平板

這個(gè)變體很適合初學(xué)者。如果你力量不足，膝蓋著地。幫助你加強(qiáng)腹部和肩膀肌肉，讓你穩(wěn)定。確保整個(gè)身體啟動(dòng)，雙腿有力。

　　2. 基礎(chǔ)平板

這個(gè)基礎(chǔ)平板你一定要做的很舒服了以后，再做其他的高難度變體。目標(biāo)是至少保持60-90秒。

　　3. 完全平板

這個(gè)其實(shí)上半身有力量的人比核心有力量的人更容易做。這個(gè)平板建立更加穩(wěn)定的肩膀。當(dāng)做這個(gè)平板，肘關(guān)節(jié)不要鎖死。保持中指朝前，五指打開，壓入地面（為了保護(hù)手腕）。啟動(dòng)肱三頭肌。

　　4. 晃動(dòng)平板

這個(gè)變體比看起來(lái)更難。在這個(gè)平板中，從基礎(chǔ)的平板開始，然后，臀部不要下沉，肩膀往前，超過手肘，然后往后回來(lái)，在肩膀后方。這個(gè)動(dòng)作很小，但是對(duì)核心很有幫助。

　　5. 側(cè)板式

躺在左側(cè)，髖部和腳一條直線。左手肘撐地，在肩膀正下方。下面的髖部離地，身體一條直線。從手臂發(fā)力把肩膀抬起來(lái)，右手向上伸直或者叉腰。確保斜板的完整性，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體的一側(cè)比另一側(cè)強(qiáng)，沒關(guān)系，那很正常。

　　6. 側(cè)板外展式

一旦側(cè)板式你可以保持60秒，就可以做這個(gè)變體了。先來(lái)到側(cè)板，保持穩(wěn)定，抬起上方腿，然后，有控制地把上方腿放下來(lái)。重復(fù)10次，然后換邊。

　　7. 單腿上提平板

從完全平板式開始，髖部穩(wěn)定，腹部肌肉啟動(dòng)，抬起一條腿，臀部肌肉收縮。保持1秒鐘，然后換腿。腿不需要抬很高，而是要往后蹬。每邊做10次。

　　8. 動(dòng)態(tài)平板

從基礎(chǔ)斜板開始，手肘撐地，然后推到完全平板。右手掌壓地，抬起身體往上，然后左手也伸直，來(lái)到完全平板。然后再放下來(lái)，彎曲右手肘，著地，然后左手肘著地。重復(fù)20次。

　　9. 登山式

這個(gè)速度可快可慢，確保在做標(biāo)準(zhǔn)的前提下加速。從完全平板式開始，啟動(dòng)腹部肌肉，右膝蓋找胸腔，用下腹部力量。然后右腳往后回到完全平板，然后左膝蓋往前。左右各做15次。

　　10. 交換手臂平板

從完全平板式開始，保持髖部穩(wěn)定，右手掌去找左肩膀。然后右手撐回地面，左手去找右肩膀，重復(fù)20-30次。

　　10 種瑜伽平板式變體，你Hold住了嗎？快來(lái)挑戰(zhàn)一下吧~

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