在追求健康的道路上

我們常常面臨諸多困惑

為什么減肥總是原地踏步？

減肥應(yīng)該怎么減？

圖片由AI生成

如何判斷胖瘦？

健康體重可不是簡(jiǎn)單的數(shù)字達(dá)標(biāo)，它是身體處于良好狀態(tài)的一種體現(xiàn)。體質(zhì)量指數(shù)腰圍、腰臀比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等是常見的健康評(píng)估指標(biāo)，這些指標(biāo)能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。

以下表格展示了中國(guó)人群肥胖癥的常用診斷標(biāo)準(zhǔn)：

想成功減肥？

學(xué)會(huì)制造能量缺口

1.先說說“吃”

一日三餐要合理分配：

早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽，占40%；晚餐吃少，占30%。

食物種類要豐富：

每天盡量攝入12種以上食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，建議多吃全谷物、雜豆和薯類，使?fàn)I養(yǎng)更豐富，預(yù)防胰島素抵抗。

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比如早餐可以來一碗燕麥粥，搭配一個(gè)水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅(jiān)果；午餐有糙米飯、清炒時(shí)蔬、香煎雞胸肉；晚餐則是紅薯、清蒸魚和涼拌蔬菜。

2.再講講“動(dòng)”

中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：

每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像快走或慢跑，速度應(yīng)為每分鐘100—120步。此外，也可以選擇游泳、騎自行車等。

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力量訓(xùn)練：

除了有氧運(yùn)動(dòng)，每周還應(yīng)進(jìn)行2—3次力量訓(xùn)練，比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等，幫助增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。如果時(shí)間有限，職場(chǎng)人士利用碎片化時(shí)間爬樓梯、步行上下班。

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各年齡段必知！

吃對(duì)食物，管理體重

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，可以參考《中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022）》進(jìn)行食物搭配。

圖片來源：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

不同年齡段的人群，要想維持健康的體重，均需養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

1.嬰兒

對(duì)于嬰兒的飲食健康，家長(zhǎng)肩負(fù)著重要職責(zé)，尤其要關(guān)注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲，6個(gè)月以內(nèi)應(yīng)盡可能堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)，6個(gè)月到2歲期間要科學(xué)合理地添加輔食，并培養(yǎng)孩子自主進(jìn)餐的習(xí)慣。

2.學(xué)齡期的兒童青少年

要養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習(xí)慣，應(yīng)認(rèn)識(shí)各類食物，了解不同食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，還可學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單的食物制作方法。

3.成年人

保持合理的膳食結(jié)構(gòu)，改掉不良的飲食習(xí)慣。同時(shí)，切勿改變以谷類供能為主的膳食模式，應(yīng)減少高油高鹽食物的攝入。

4.60歲以上的老年人

不應(yīng)等到上了年紀(jì)才關(guān)注體重，而是應(yīng)該隨著年齡變化，將保持健康體重作為一種持續(xù)追求，這對(duì)提升老年人的生活質(zhì)量、維護(hù)健康狀況以及增強(qiáng)抵御其他疾病的能力都大有益處。

健康體重，一起行動(dòng)！

讓我們即刻啟程

遇見更“健康”的自己！

來源：健康中國(guó)

編輯：梁湘宇

審核：李勇軍

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