首頁(yè) 資訊健步走想要健身養(yǎng)生，不是走得快就好，4個(gè)動(dòng)作沒(méi)做好無(wú)效果

健步走想要健身養(yǎng)生，不是走得快就好，4個(gè)動(dòng)作沒(méi)做好無(wú)效果

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月17日 18:04

健步走我們都了解，可以說(shuō)它是我們生活中最簡(jiǎn)單、最方面、最安全、最不受外界環(huán)境限制的運(yùn)動(dòng)之一，可以說(shuō)是老少皆宜；然而，若想要通過(guò)健步走來(lái)達(dá)到防病健身的目的，得先知道正確的走路方法，才不會(huì)給腿腳和膝蓋增加負(fù)擔(dān)。

每個(gè)人都會(huì)走路，但健步走也不是隨便走走就好，想要達(dá)到健身養(yǎng)生的效果，那么就必須要有一定的技巧，其中4個(gè)動(dòng)作必須做好才能有效果。哪4個(gè)動(dòng)作呢？需要有：正確的健步走姿勢(shì)、手臂擺動(dòng)的角度，走路的頻率，以及腳要如何著地這4項(xiàng)，可以說(shuō)想要達(dá)到保健的效果，這4項(xiàng)都相當(dāng)重要。

掌握正確的走路姿勢(shì)，手腳都有規(guī)范

健步走的時(shí)候，身體一定要擺正，肩膀放松下來(lái)，手肘彎曲90度，隨著步伐來(lái)回?cái)[動(dòng)，而一腳踏出去時(shí)，應(yīng)該是腳跟先著地，然后才是腳掌著地，接著往前走出去。此外，還要注意髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的角度，大約要介于10-15度的伸展，才是最舒服的健走姿勢(shì)，尤其是腰椎、膝蓋有退化或是曾經(jīng)受過(guò)傷的人，健走時(shí)一定要保持標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，否則舊傷容易復(fù)發(fā)。

至于要走多久才能達(dá)到保健效果？每個(gè)人走路的速度都不一樣，一般大約1分鐘60-70步，不過(guò)要達(dá)到保健養(yǎng)生效果，最好得加快到1分鐘90-120步。每天至少要走半小時(shí)，每周150分鐘的時(shí)間，這樣的運(yùn)動(dòng)量，對(duì)身體保健效果最好。如果沒(méi)有時(shí)間一口氣走這么多，也可以將每天的30分鐘拆成3個(gè)10分鐘或是2個(gè)15分鐘，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要稍微再提高一點(diǎn)，也就是走路的速度要更快一些。

另外，若吃飽馬上走路，會(huì)影響到胃部的消化功能，可能會(huì)造成消化不良，更嚴(yán)重還可能發(fā)生惡心、嘔吐等狀況。所以如果走路那么在飲食前盡量保持7分飽，而老年人吃飽后最好隔1小時(shí)或者1個(gè)半小時(shí)再走路，等到胃的食物排空的差不多后走路，能達(dá)到促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的功效。

要掌握平衡感，預(yù)防跌倒

我們都知道老年人要防止不小心跌倒，尤其是在運(yùn)動(dòng)時(shí)，本來(lái)是為了健康養(yǎng)生，結(jié)果摔倒了一切都前功盡棄，所以要掌握平衡感。該如何知道自己的平衡感好不好？有一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試方法，只要試著手不扶任何東西單腳站立，能夠維持10秒鐘以上的人，代表平衡感很好，如果連3秒的時(shí)間都達(dá)不到，則表示平衡感很差，需要加強(qiáng)訓(xùn)練。

訓(xùn)練平衡感的方法很簡(jiǎn)單，通過(guò)單腳站立就能強(qiáng)化平衡感，剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)可以張開(kāi)眼睛，更進(jìn)一步的就能挑戰(zhàn)閉眼的單腳站立訓(xùn)練，久而久之，身體的協(xié)調(diào)能力就會(huì)變好。要特別注意的是，如果老年人要訓(xùn)練單腳站立，最好有人專門(mén)看護(hù)，或者去健身房找教練輔助為好。

勞動(dòng)是不是運(yùn)動(dòng)呢？

說(shuō)到勞動(dòng)，比如做家務(wù)、搬運(yùn)東西等等，很多人也認(rèn)為勞動(dòng)就是運(yùn)動(dòng)，畢竟都是出力了，經(jīng)常也是滿頭大汗，氣喘吁吁?？梢哉f(shuō)勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)都是體力的支出，兩者有一定的相同之處，但兩者也是有差別的，運(yùn)動(dòng)是在心情放松且伸展，并運(yùn)用全身各處肌肉下活動(dòng)，有助新陳代謝、能緩解身心壓力、增強(qiáng)健康并訓(xùn)練體能。而勞動(dòng)則是在不得不做的壓力下被動(dòng)地從事，以固定不變的方式進(jìn)行，且只有身體某部位重復(fù)做一樣的動(dòng)作，這些部位通常會(huì)特別酸痛，所以勞動(dòng)完會(huì)感覺(jué)疲累。所以，勞動(dòng)根本不能完全算是運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿绻潭ㄗ藙?shì)，不正確時(shí)間一長(zhǎng)，反而有害健康。

走路的還有哪些需要知道的問(wèn)題？

原地踏步可取代健步走嗎？

效果不佳。天氣狀況不佳時(shí)，許多人會(huì)選擇在室內(nèi)以原地踏步的方式來(lái)訓(xùn)練，但原地踏步就僅是抬腳，訓(xùn)練到的只是大腿的肌肉，而走路是全身性的運(yùn)動(dòng)，不僅是肌肉而已，就連關(guān)節(jié)也都一并活動(dòng)，所以，原地踏步不能取代健步走。

走階梯比較傷膝蓋？

這個(gè)觀點(diǎn)正確。因?yàn)榕罉翘輹r(shí)膝蓋受力最多，當(dāng)身體爬樓梯時(shí)，膝蓋要負(fù)擔(dān)的重量，會(huì)瞬間增加到平常的好幾倍，而且速度越快，對(duì)膝蓋產(chǎn)生的負(fù)擔(dān)越大，所以，爬樓梯容易傷膝蓋。

跑步機(jī)可以代替健步走嗎？

不推薦。原因在于跑步機(jī)是比較針對(duì)抬腳的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)者不需要往前推的動(dòng)作，小腿推的力量比較不明顯，而在戶外健步走就不一樣了，不僅需要抬腳跨步，腿部同時(shí)還要往前推邁進(jìn)一步，這跟跑步機(jī)的跑步傳送帶是完全不一樣的訓(xùn)練。所以，在時(shí)間、空氣質(zhì)量及氣候允許的條件下，建議還是以到戶外健步走。