世界衛(wèi)生組織建議，成人最好每周至少進(jìn)行 150 分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或 75 分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)。

而對于絕大多數(shù)人而言，要增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，健步快走就是最好的運(yùn)動(dòng)之一。不過，老年人還是要注意安全，不要勉強(qiáng)自己以免跌倒。

平時(shí)我們正常走路運(yùn)動(dòng)雖然也有益，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠。

而健步快走通過加快步頻進(jìn)行鍛煉，可以更好地達(dá)到健身鍛煉的目的，有益身心健康。

著名心血管專家、北京大學(xué)人民醫(yī)院心臟中心主任醫(yī)師胡大一 2018 年也在健康時(shí)報(bào)指出：

快走是最安全的有氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，更是老年人的明智選擇。

而與快走相比，慢跑更容易造成關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。[1]

而胡大一教授就是健步快走的倡導(dǎo)者，他自己也是一位受益者。

胡大一每天堅(jiān)持走一萬步，走了近 20 年，把自己的重度脂肪肝走沒了，體重下降了 22 斤。

至今血壓正常，血糖保持正常。

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健步快走注意 5 個(gè)細(xì)節(jié)

很多人都沒走對！

1.不要走走停停——一口氣完成 6000 步

有些人覺得日常走路也算走路鍛煉了，雖然這樣比久坐強(qiáng)，但沒有鍛煉強(qiáng)度也沒有長時(shí)間堅(jiān)持，達(dá)不到鍛煉的目的。

健步快走最好是一氣呵成，走夠 30~40 分鐘，保持一定頻率，每秒走兩步，每天走 6000 步是比較合適的。

想要減肥的人群可以多走幾千步。

但也不要盲目追求步數(shù)，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好者。

如果做不到抽出整塊時(shí)間鍛煉，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續(xù)走夠 10 分鐘以上。

2. 別在馬路邊走——公園是走路最佳地點(diǎn)

不少人習(xí)慣沿著馬路快走，然而這樣走可能對于身體反而是一種“傷害”。

著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾刊發(fā)一項(xiàng)研究：

119 名 60 歲以上志愿者，他們被隨機(jī)分配繁華的商業(yè)區(qū)馬路與相距不遠(yuǎn)的公園分別散步走路 2 小時(shí)。

走路結(jié)束后研究人員發(fā)現(xiàn)，在公園散步的志愿者肺功能改善、動(dòng)脈血管軟化顯著，效果持續(xù)到散步后 26 小時(shí)。

而沿馬路散步者肺功能改善微弱，動(dòng)脈硬化狀況甚至惡化。[2]

原北京師范大學(xué)體育運(yùn)動(dòng)學(xué)趙紀(jì)生教授在 2011 年在健康時(shí)報(bào)刊文指出：

理想場所應(yīng)該是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因?yàn)榈孛鏁?huì)給你一個(gè)反作用力，會(huì)構(gòu)成一些危害。[3]

3. 別上來直接走——走前熱身，走后拉伸

很多人忽視了健步快走前的熱身。

然而不熱身，不僅會(huì)因?yàn)闀簳r(shí)缺乏關(guān)節(jié)液而易磨損關(guān)節(jié)，而且身體關(guān)節(jié)沒打開，活動(dòng)受限，鍛煉效果也不好。

國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員王梅 2019 年在健康時(shí)報(bào)刊文提醒：

健走前應(yīng)適度拉伸，足部有些發(fā)熱時(shí)開始加快速度。

想休息的時(shí)候也不要急剎車，停下來之前就應(yīng)該放緩速度。[4]

4.步伐不要過大——小步為宜，循序漸進(jìn)

很多人覺得健步快走就是要大步前行。

但這樣走路容易拉傷大腿內(nèi)側(cè)的韌帶。

另外，對膝關(guān)節(jié)不好的人來說，會(huì)加重關(guān)節(jié)損傷。

天津體育學(xué)院社會(huì)體育與健康科學(xué)學(xué)院教授李慶雯 2014 年在健康時(shí)報(bào)刊文談到：

健步走以小步為宜，有的人第一天就走得飛快，超過負(fù)荷，會(huì)傷到膝蓋和小腿，產(chǎn)生疼痛。[5]

5.不要低著頭走——抬頭挺胸收腹是最佳

國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員王梅 2019年在健康時(shí)報(bào)刊文提醒，健步走應(yīng)該身體端正，頸椎、脊椎成一條直線，眼睛直視前方。

注意肩膀放松，不要保持一種姿勢，以免肩頸不適。

同時(shí)，健走時(shí)要注意收小腹，然后隨著運(yùn)動(dòng)的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。[4]

《2023 版運(yùn)動(dòng)處方中國專家共識(shí)》中建議：

走路時(shí)，腰背挺直，頸肩放松，輕輕收腹，下頜微微內(nèi)收，雙眼平視前方，使耳朵、肩膀和臀部保持在同一條垂直線上。

雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后自然擺動(dòng)，最好做到“前不過肩，后不過腰”。[6]

參考文獻(xiàn)：

[1] 2017-06-08 胡大一大夫《日行萬步路 護(hù)了心臟，傷了關(guān)節(jié)？——NO》

[2] Sinharay R, et al. Respiratory and cardiovascularresponsesto walking down a traffic-polluted road compared withwalking in a traffic free area in participants aged 60 years andolderwith chronic lung or heart disease and age-matched healthycontrols: a randomised,crossover study. Lancet, 2018, 391(10118):339-349.

[3] 2011-04-25健康時(shí)報(bào)《走路是個(gè)技術(shù)活》

[4] 2019-03-22健康時(shí)報(bào)《健走三字訣：直、收、慢》

[5] 2014-08-18 健康時(shí)報(bào)《健步走是大眾健身第一項(xiàng)》

[6] 《運(yùn)動(dòng)處方中國專家共識(shí)(2023)》專家組. 運(yùn)動(dòng)處方中國專家共識(shí)(2023)[J].中國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志，2023,42(1):3-13.

來源：人民日報(bào)健康客戶端

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