（來源：醫(yī)藥健康資訊）

HELLO，SUMMER

今天你減肥了嗎

姐妹們是不是總在"吃草"和"暴食"之間反復(fù)橫跳？ 

別急！今天宜健采給你一套能吃飽、不用挨餓的科學(xué)減脂食譜，照著吃一周，腰圍悄悄小一圈～

01

減脂期怎么吃？記住3個(gè)黃金法則

HELLO,SUMMER

1?? 蛋白質(zhì)管夠：每公斤體重至少1g蛋白質(zhì)（比如50kg女生每天要吃50g），雞胸肉、蝦仁、雞蛋都是優(yōu)質(zhì)來源。

運(yùn)動(dòng)后可以來杯fiboo蛋白粉（純濃縮乳清蛋白+天然果粉，80%高蛋白吸收快），15g就能抵10杯牛奶的乳清蛋白量，草莓味泡酸奶絕絕子！

2?? 碳水選粗糧：把白米飯換成糙米/紅薯/燕麥，血糖穩(wěn)了就不容易餓到抓狂

3?? 脂肪要聰明吃：拒絕油炸！用橄欖油炒菜，每天抓一小把堅(jiān)果當(dāng)零食

02

? 一周食譜安排（附具體克重）

HELLO,SUMMER

周一：高蛋白啟動(dòng)日

早餐：2個(gè)水煮蛋+200g紫薯+無糖豆?jié){

午餐：150g煎雞胸+半根玉米+涼拌菠菜

加餐：fiboo蛋白粉+150g藍(lán)莓

晚餐：200g清蒸魚+1拳頭雜糧飯+西藍(lán)花

周二：燃脂加速日

早餐：燕麥片40g+無糖酸奶100g+水煮蛋2個(gè)（約100g）

午餐：糙米飯100g+香煎三文魚150g+蒜蓉西藍(lán)花200g（淋5g橄欖油）

加餐：fiboo蛋白粉15g沖泡+小番茄150g（運(yùn)動(dòng)后喝吸收更快）

晚餐：白灼蝦200g+涼拌魔芋絲150g+菠菜300g

 周三：彩虹纖維日

早餐：全麥面包2片+牛油果半個(gè)（約50g）+煎蛋1個(gè)

午餐：紫薯泥150g+彩椒炒雞胸肉（雞胸120g+彩椒100g）

加餐：杏仁15顆+藍(lán)莓100g

晚餐：豆腐200g+香菇炒青菜300g+海帶湯1碗

周四：高蛋白轟炸日

早餐：菠菜雞蛋餅（雞蛋2個(gè)+菠菜50g）+脫脂牛奶200ml

午餐：雜糧飯100g+黑椒牛排150g+蘆筍200g

加餐：fiboo蛋白粉+奇異果1個(gè)（補(bǔ)充維生素C）

晚餐：蒸雞腿（去皮）1只+涼拌黃瓜200g

周五：慢碳快樂日

早餐：紅薯200g+無糖豆?jié){300ml+核桃仁10g

午餐：蕎麥面80g+蝦仁炒蛋（蝦仁100g+蛋1個(gè)）

加餐：希臘酸奶100g+草莓5顆

晚餐：番茄龍利魚湯（魚200g+番茄2個(gè)）+萵筍絲150g

周末靈活日

周六：

早：歐包1片+煎蛋+拿鐵（脫脂奶）

午：欺騙餐可選烤肉（牛肉150g+生菜無限量）

晚：冬瓜蝦皮湯+涼拌木耳

周日：

早：蔬菜沙拉（雞胸肉50g+混合蔬菜200g）

午：家常菜（清蒸魚+雜糧飯+時(shí)蔬）

晚：代餐可選fiboo蛋白粉+燕麥片

所有食譜均按女生基礎(chǔ)代謝1200-1500大卡設(shè)計(jì)，男性需增加20%份量。記得每天喝夠2000ml水哦！

03

? 千萬要注意的5個(gè)坑

HELLO,SUMMER

? 別完全戒碳水！會(huì)姨媽出走+暴食反彈

? 水果不限量？西瓜一次別超300g！

? 水煮一切？滴幾滴橄欖油反而助燃脂

? 外食攻略：火鍋選清湯鍋底+海鮮蘸料

? 欺騙餐怎么吃：放在中午，優(yōu)先選烤肉而非蛋糕

04

懶人必備技巧

HELLO,SUMMER

?? 提前分裝好一周的雜糧飯冷凍

?? 用空氣炸鍋?zhàn)鰺o油雞米花當(dāng)零食

?? 運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)（比如來杯溫?zé)岬膄iboo蛋白粉，吸收更快哦）

小貼士：

體重波動(dòng)很正常！多關(guān)注腰圍和體脂率變化～

互動(dòng)時(shí)間：你減脂期最愛的一道菜是啥？

免責(zé)聲明?：本文內(nèi)容僅供參考，不能替代專業(yè)醫(yī)療建議。如有健康問題，請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)生。

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