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說起健康飲食，讓人第一反應就難免聯(lián)想到寡淡的“這也不能吃，那也不能吃”，沒趣兒又沒食欲。

今天我們要說的可不同了，不僅讓你吃得豐富，把餐桌變得吸引力十足食欲滿滿，同時還能 預防慢性病、心血管疾病，減少腫瘤風險。這就是 “彩虹飲食法（Rainbow Diet）”的魔力了！

都知道飲食多樣性，但我們難免糾結：這么多食材該怎么搭配？攝取的營養(yǎng)全面嗎？而彩虹飲食就替我們解決以上這些小糾結了。

什么是彩虹飲食法？

美國癌癥協(xié)會ACS推薦的飲食方法，它將蔬果的顏色分類成綠，紅，橙黃，紫黑，白，每種顏色都有不同的植物營養(yǎng)素和對應的保健作用。在進食足量蔬果的同時，還需要盡量搭配5種顏色。

如此合理搭配，讓餐桌像彩虹般多彩，心情倍兒美，還收獲了健康！

堅持彩虹飲食，營養(yǎng)均衡還抗病

美國疾病研究所AICR的調(diào)查顯示，從20世紀開始，美國死于癌癥、慢性病的人數(shù)一直在增長。 而發(fā)病因素中60%取決于個人的生活方式，飲食就是首位。

面對這個數(shù)據(jù)美國人慌了，研究所表示：想要保持健康，多吃一些豐富多彩的食物！這也正好符合了ACS推出的彩虹原則。

ACS發(fā)布文章，嘗嘗彩虹：水果蔬菜抗癌戰(zhàn)士

因為它營養(yǎng)均衡、攝取抗病因素充足，耶魯大學腫瘤專家Deanna Minich，就曾建議國立衛(wèi)生部為癌癥、慢性病患者制定彩虹飲食。

身體很吃這套的可不只是成年人。很多心理學家都發(fā)現(xiàn)，彩虹飲食能夠更好的引起孩子對食物的興趣，減少了青少年厭食癥的患病幾率！

3條原則，讓彩虹飲食不難實踐

《中國居民膳食指南》中每人每日至少吃蔬菜 300-500克，水果200-350克。

根據(jù)彩虹飲食法建議，在做到膳食均衡的前提下，要保證其中果蔬的總量且盡可能吃夠5種顏色。說白了就三點：

搭配起來也不難，你甚至可以直接做一張“彩虹原則表”，列好5種顏色，再把對應的蔬果填進去就好啦！這樣既簡單又不會重樣。

有寶貝的家庭，和孩子一起規(guī)劃每天飲食，超有樂趣，還能增強他對顏色的敏感度！

5種顏色，代表這些優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)素

我們都知道水果蔬菜中的每種顏色，都是由特定的植物營養(yǎng)素引起的，那這樣天然的彩虹色背后，都有著什么營養(yǎng)和功效？

來來來，記好這些小卡片，吃飯的時候參考下，以免漏掉大營養(yǎng)啦！

紅

抗癌降膽固醇

番茄紅素和 鞣花酸，就是紅色食物中的“珍寶”?？梢?降低腫瘤風險，還能維持血管彈性， 預防心血管疾病。

? 代表食物 ：番茄、圣女果、紅色彩椒、甜菜根、紅莧菜、紅米、山楂、樹莓、紅蘋果、楊梅、蓮霧、紅葡萄、紅辣椒、草莓、西瓜、蔓越莓、櫻桃、石榴、枸杞、紅棗、紅豆、紅腰豆、花生等。

橙 黃

好視力好皮膚

這種顏色的食物富含 β-胡蘿卜素，給你好視力。還能轉(zhuǎn)化成 維生素A，讓 肌膚系統(tǒng)超頑強！

? 代表食物：胡蘿卜、桔子、橙子、柿子、木瓜、小金桔、哈密瓜、枇杷、丑橘、杏、沙棘果、葡萄柚、芒果、胡蘿卜、南瓜、玉米、橙色彩椒、蟲草花、菠蘿、土豆、板栗、番薯、鷹嘴豆等。

綠

增強免疫力

含有豐富的 葉黃素和 異硫氰酸酯， 幫器官抵御損傷、防止細胞衰老就是它們的功勞啦~

? 代表食物：綠葉菜、羽衣甘藍、西蘭花、青提、黃瓜、蘆筍、菠菜、卷心菜、豆角、青椒、西葫蘆、豌豆、奇異果、鱷梨等。

紫 黑

抗氧化防衰老

與眾不同的紫色，營養(yǎng)來自于 花青素和 白藜蘆醇，能夠有效 抗氧化， 防止記憶力減退哦。

? 代表食物 ：茄子、紫薯、紫甘藍、紫土豆、洋蔥、紫葉生菜、紫米、紫蘇、紫菜苔、紫葡萄、布林、藍莓、紫薯、無花果、紫菜、桑葚，黑枸杞、黑衣花生、黑米、黑麥、黑豆、黑木耳、黑芝麻、黑棗、香菇、黑莓、烏梅、黑加侖、黑松子等。

白

殺菌小能手

白色食物中的 槲皮素， 殺菌不必說，還可以 增進新陳代謝，是減重時期的必備喲。

? 代表食物 ：山藥、蓮子、蓮藕、白蘿卜、百合、花菜、梨、豆腐、豆腐干、千張、金針菇、杏鮑菇、白玉菇、口蘑、平菇、茭白、芋頭、馬蹄、銀耳、竹笙、白芝麻、白蕓豆等。

2道美食，幫你一餐吃進彩虹營養(yǎng)

想把 “彩虹營養(yǎng)”好好搭配，可是需要一點創(chuàng)造力的哦！不如先讓我給你點靈感吧，試試這兩道五彩美食，看著漂亮吃著香~

越南春卷

/ 用料 /

越南春卷皮 / 腰果/ 檸檬 / 紅珊瑚芽 / 紫甘藍芽 / 雪蓮果 / 黃瓜 / 胡蘿卜 / 生菜葉 / 紅甜椒/營養(yǎng)酵母粉 / 黑胡椒海鹽 / 咖喱粉 / 檸檬

/ 做法 /

橙色素蛋黃醬制作

1. 將腰果（100g）倒入料理機內(nèi)打碎，再分別加入：擠出的檸檬汁（50ml）、水（25ml）、切粒紅甜椒（100g）、咖喱粉（1茶勺）、營養(yǎng)酵母粉（1湯勺）、海鹽（少許）；

2. 將以上食材用料理機攪拌均勻打成糊狀，根據(jù)稠度變化，加入水確保適當?shù)恼吵矶?，裝碗備用。

越南春卷制作

1. 將胡蘿卜、雪蓮果去皮切細條，黃瓜去皮、去芯，切成細條，紅甜椒切成細條，準備紅珊瑚芽＆紫甘藍芽；

2. 取越南春卷皮放入溫水中稍微軟化，依次加入紅珊瑚芽、紫甘藍芽、黃瓜條、胡蘿卜條、雪蓮果條、紅甜椒條，整齊放在卷皮底部；

3. 將食材與春卷皮整體包好，用蘸過水的刀將春卷切斷，裝盤后，點綴橙色素黃醬即可。

彩虹蔬菜素面

/ 用料 /

手切面 1人份 / 黃瓜 1根 / 芥藍 2棵 / 辣椒 2根 / 胡蘿卜 半根 / 蘑菇 4朵 / 水果蘿卜 2個 / 高湯凍 1個

/ 做法 /

1、黃瓜和胡蘿卜切細絲，蘑菇洗干凈去蒂切十字花，辣椒斜刀切小塊，水果蘿卜切薄片。

2、手切面下白水種煮熟，撈出來放進空碗，鍋中剩水不要倒，把芥蘭和蘑菇也放進煮熟。

3、煮完青菜的沸水中，倒入高湯凍， 湯倒入面中，擺上所有蔬菜和辣椒就可以啦。

- END -

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