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【“營(yíng)”在健康】全民營(yíng)養(yǎng)周之巧用餐盤六部曲

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年07月16日 03:36

2021年第七屆全民營(yíng)養(yǎng)周

活動(dòng)時(shí)間:2021年5月17日-5月23日

宣傳口號(hào):健康中國(guó) 營(yíng)養(yǎng)先行

傳播主題:合理膳食 營(yíng)養(yǎng)惠萬家

Logo說明:2021全民營(yíng)養(yǎng)周以“合理膳食 共建營(yíng)養(yǎng)健康家庭”為核心理念,將“家”作為此次活動(dòng)標(biāo)識(shí)的核心符號(hào)。圖形巧妙地運(yùn)用正負(fù)形的形式表達(dá)幸福的家庭,在家的周圍融合營(yíng)養(yǎng)蔬果元素,呼應(yīng)了本次活動(dòng)的主題“合理膳食 營(yíng)養(yǎng)惠萬家” 。同時(shí),標(biāo)志色彩源自各類食材的自然本色,體現(xiàn)了合理膳食為千家萬戶帶來幸福多彩、陽(yáng)光健康的高質(zhì)量發(fā)展。

大家或許對(duì)中國(guó)居民平衡膳食寶塔都不陌生,根據(jù)寶塔各層位置和面積不同,指導(dǎo)我們各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。

在引領(lǐng)分餐新時(shí)尚的今天,如何讓我們的三餐更健康,營(yíng)養(yǎng)配比更均衡,那就必須隆重給大家介紹“中國(guó)居民平衡膳食餐盤”啦!

食物要多樣,比例要恰當(dāng)

分餐是一個(gè)度量營(yíng)養(yǎng)平衡的好方式,為每位家人準(zhǔn)備一個(gè)大小適合的餐盤和一個(gè)碗,將烹飪好的飯菜分到餐盤里,與上圖比例相同。每餐準(zhǔn)備的飯菜最好都能按類別分到格子里,不要空下任何一格。可以參考下面的搭配建議,先練習(xí)起來。

谷薯不可少,全谷占三分

無論是一碗米飯,還是一個(gè)饅頭,甚至一塊紅薯,每餐都要能放到餐盤的一格中。蒸米飯的時(shí)候,至少三分之一的大米可以換成糙米、玉米、燕麥、綠豆、蕓豆等全谷物或雜豆,也可以把紅薯、南瓜切成小塊和米一起煮;做面食的時(shí)候,盡量選用全麥粉,盡量減少精白面粉制作的甜點(diǎn)和零食。

餐餐有蔬菜,天天有水果

餐盤的一半,兩個(gè)格,要用蔬菜和水果填滿,沒有水果,就換成蔬菜。嘗試各種顏色和質(zhì)地的蔬果,早餐可以多選用西紅柿、黃瓜等方便生吃的蔬菜,午晚餐多選擇一些葉菜,尤其是深色蔬菜要占到一半以上。三餐的任何一餐中吃一份水果,也可以把水果放在加餐當(dāng)零食吃。例如在牛奶、酸奶、燕麥片里添加一些水果丁做甜品。

魚肉蛋奶豆,要吃莫要貪

放在最后一格里面的是動(dòng)物性食物和豆制品,不要貪多,每餐保證有一手掌心大小的份量就可以。早餐可以選擇一個(gè)白煮蛋和一杯牛奶,吃蛋不要丟掉蛋黃;畜禽肉和水產(chǎn)品安排到午晚餐。今天吃肉,明天吃魚,不用天天都要吃,盡量用豆制品代替幾餐肉,每周至少吃2次水產(chǎn)品。吃肉要吃瘦肉,少吃肥肉,雞鴨肉最好去皮。盡量少選用加工肉制品。

減少油鹽糖,健康加幾分

在家做飯,盡量選用新鮮的食材,烹調(diào)時(shí)少用或不用油鹽糖。廚房備好控油勺和控鹽勺,每人每天烹調(diào)油不超過25~30克,食鹽不超過6克,根據(jù)在家吃飯的人數(shù)和餐次限量使用。少油煎油炸,多蒸煮燉??梢試L試自己調(diào)配一些無鹽調(diào)味料,例如香草、醋、檸檬汁等等,少用紅燒、糖醋、拔絲這些額外添加糖的烹調(diào)方式。

每天喝奶300g,飲水要足量

每天至少要喝300g的奶或吃等量的奶制品,可以分到三餐的餐盤中,例如早餐一杯牛奶,午餐或晚餐加一杯酸奶。豆?jié){或者大豆搭配其他任何的豆類及堅(jiān)果,也能做成一杯好喝的植物奶。多喝白開水,少喝含糖飲料??梢赃x擇茶或者咖啡,盡量不加或少加糖。

記住餐盤搭配六部曲,

自己動(dòng)手,隨心搭配,

營(yíng)養(yǎng)和美味都能兼得,

健康膳食沒有那么難!

原標(biāo)題:《【“營(yíng)”在健康】全民營(yíng)養(yǎng)周之巧用餐盤六部曲》

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