3月21日將迎來世界睡眠日

近日，全國愛衛(wèi)辦發(fā)布

《睡眠健康核心信息及釋義》

什么樣的睡眠是高質(zhì)量睡眠？

怎么樣才能睡個(gè)好覺？

幾點(diǎn)入睡最合適？

根據(jù)《睡眠健康核心信息及釋義》：

成年人推薦晚上10—11時(shí)入睡，早晨6—7時(shí)起床。

老年人推薦晚上10—11時(shí)入睡，早晨5—6時(shí)起床。

不同年齡段人群所需睡眠時(shí)長不同，且因人而異。一般來說：

· 學(xué)齡前兒童每天需要10至13小時(shí)；

· 中小學(xué)生8至10小時(shí)；

· 成年人7至8小時(shí)；

· 老年人6至7小時(shí)。

什么樣的覺才是好覺？

掌握三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)

良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：

· 入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；

· 夜間醒來的次數(shù)不超過3次，且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；

· 醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

長期睡眠不良有哪些危害？

睡眠不良是指睡眠時(shí)長不足或過長、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規(guī)律紊亂。

常見表現(xiàn)有睡眠時(shí)間減少或延長、不能按時(shí)入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來、眠淺夢多、白天嗜睡等。

長期睡眠不良會(huì)導(dǎo)致：

反應(yīng)遲鈍，注意力、記憶力等認(rèn)知功能下降，學(xué)習(xí)工作效率降低，甚至增加交通和生產(chǎn)安全風(fēng)險(xiǎn)；會(huì)導(dǎo)致情緒不穩(wěn)，煩躁不安，嚴(yán)重者會(huì)誘發(fā)焦慮、抑郁等；會(huì)降低機(jī)體免疫力，增加感染性疾病、心腦血管疾病、代謝性疾病和癌癥等患病風(fēng)險(xiǎn)。

如何擁有深度睡眠？

攻略請查收

想要睡個(gè)好覺

不妨從改善入睡環(huán)境

調(diào)整睡姿等入手試試↓↓↓

合適的溫度：溫度在23℃左右比較合適，根據(jù)每個(gè)人的年齡和性別不同可能有些許差異，如老年人需要的溫度相對要高一些。

助眠白噪聲：白噪聲如風(fēng)聲、雨聲有助于掩蓋外界雜音，讓人放松，也可使用耳塞隔絕噪聲。

適宜的光線：可使用遮光窗簾或眼罩營造全黑暗環(huán)境。如果習(xí)慣使用小夜燈，建議燈光向下照。

推薦睡姿：

大家可根據(jù)自身情況選擇適合自己的睡覺姿勢。

· 仰臥有助于緩解腰背痛、減輕臟腑器官和胸部壓迫，缺點(diǎn)是舌根由于重力會(huì)壓住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暫停。

· 右側(cè)臥有助于平穩(wěn)心跳、保護(hù)大腦。

· 左側(cè)臥可減少胃腸壓力，適宜懷孕中后期的女性。不過長期側(cè)臥入睡易造成臉部不對稱。

· 俯臥會(huì)壓迫胸部、增加關(guān)節(jié)壓力、影響呼吸等，是不建議采取的一種睡姿。

中醫(yī)改善睡眠Tips：

中醫(yī)改善睡眠是通過調(diào)節(jié)人體內(nèi)在平衡實(shí)現(xiàn)自然安眠。中醫(yī)強(qiáng)調(diào)睡眠先睡心、后睡目，推薦以下方法改善睡眠↓

睡前泡腳：睡前泡腳會(huì)使氣血通達(dá)，肌肉松弛，繃緊一天的身心得以舒緩，益于睡眠。泡腳一般以身體微微欲汗為度，需要提醒的是，高血壓、糖尿病、心臟病等患病人群需要咨詢醫(yī)生后進(jìn)行。

食療方：紅棗膏（做法：紅棗500g，加水煮熟去核去皮，加入冰糖100g，慢火熬成膏），每日早晚各食1到2勺，約10g，能夠補(bǔ)五臟，健脾胃，養(yǎng)血安神。對氣血虛弱引起的失眠、多夢、精神恍惚等有助眠作用。需要提醒的是，糖尿病患者不建議食用。

在家就能做的睡前運(yùn)動(dòng)：

此外，有研究證實(shí)，抗阻運(yùn)動(dòng)能調(diào)節(jié)體內(nèi)褪黑激素的水平（這是一種幫助調(diào)節(jié)睡眠的天然物質(zhì)），同時(shí)還能減少身體的炎癥反應(yīng)，改善情緒，讓人感到更放松、更愉快。這幾種在家就能做的運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓睡眠變好。

自重深蹲

雙腳與肩同寬站立，腳尖自然向前，緩慢彎曲膝蓋下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿幾乎與地面平行。保持背部挺直，腹部收緊，再通過下肢發(fā)力恢復(fù)站姿。

墻壁俯臥撐

面對墻壁站立，距離約一步，雙手與肩同寬，撐在墻上，身體呈直線。慢慢彎曲肘部，胸部靠近墻壁，再推回原位，這個(gè)動(dòng)作適合力量較弱者。

彈力帶劃船

將彈力帶固定于結(jié)實(shí)的部位，坐在地上，雙腿伸直，腰背挺直。雙手握彈力帶兩端，逐漸將彈力帶向后拉，肘部后移擠壓肩胛骨，再緩慢放回，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉背部肌群。

看完這些小知識(shí)

入睡前不妨嘗試一下

祝你睡個(gè)好覺~

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