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保持規(guī)律作息 擁有健康睡眠

最近，廣東一位女士在社交媒體上分享了她連續(xù)286天晚上10點(diǎn)入睡的記錄。她表示，堅(jiān)持早睡早起不僅使她的黑眼圈逐漸淡化，法令紋也有所改善。一直以來，早睡早起和規(guī)律作息被視為健康的生活方式，但在現(xiàn)實(shí)中，熬夜、晚睡晚起卻成為許多人的生活常態(tài)。天津市安定醫(yī)院（精神衛(wèi)生中心）睡眠醫(yī)學(xué)科主任張新軍指出，如今越來越多的人面臨睡眠障礙，嚴(yán)重影響了他們的生活和工作。養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣對(duì)身心健康及工作效率都大有裨益。

睡眠是我們生活中不可或缺的一部分，人的一生約有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的。睡眠不僅是身體休息和新陳代謝的過程，也是體內(nèi)器官排毒和修復(fù)的重要時(shí)機(jī)。通過睡眠，大量毒素被排出體外，促進(jìn)新陳代謝，這對(duì)人體至關(guān)重要。此外，睡眠還能增強(qiáng)大腦突觸的可塑性，有助于提高記憶力和智力。長(zhǎng)期睡眠不足或失眠會(huì)導(dǎo)致多種軀體和心理問題，如免疫力下降、情緒煩躁、注意力不集中以及焦慮抑郁等。

優(yōu)質(zhì)睡眠的標(biāo)準(zhǔn)可以從三個(gè)方面來衡量：入睡快、睡眠深且不易驚醒、睡眠充足。入睡快意味著入睡時(shí)間不超過30分鐘，這表明你的睡眠壓力較小，入睡前的焦慮感也不多。不同年齡段的人入睡時(shí)間有所不同，通常青少年大約需要10至20分鐘，而老年人則可能需要30分鐘左右。睡眠深指的是夜間不易醒來，無頻繁起夜，偶爾醒來也能迅速再次入睡，每晚不超過兩次，并且沒有噩夢(mèng)。睡眠充足是指早晨起床后感到精神煥發(fā)、精力充沛，白天頭腦清醒、不困倦。

為了獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠，無論哪個(gè)年齡段的人都應(yīng)注重規(guī)律作息。培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣首先可以通過固定的時(shí)間上床和起床來訓(xùn)練，每天保持一致的作息時(shí)間，逐漸形成內(nèi)在的生物鐘。白天保持長(zhǎng)時(shí)間的清醒狀態(tài)會(huì)增加睡眠壓力，使晚上更容易入睡。無論前一晚睡眠質(zhì)量如何，白天盡量不要補(bǔ)覺，午睡時(shí)間最好控制在45分鐘以內(nèi)。此外，避免在床上使用手機(jī)、看電視或看書，也不要將床作為學(xué)習(xí)或工作的場(chǎng)所。睡前避免進(jìn)行刺激性的活動(dòng)或過于緊張的腦力勞動(dòng)，可以選擇放松身心的活動(dòng)，如洗個(gè)熱水澡、泡腳、看輕松的電視節(jié)目或聽柔和的音樂，這些都有助于更快入睡。睡前應(yīng)避免飲用咖啡、茶等影響睡眠的飲品，減少飲酒量，盡量不吸煙。

有些人為了幫助入睡，嘗試了各種方法。例如，有人認(rèn)為睡前飲酒能助眠，但實(shí)際上，酒精雖然看似使人容易入睡，但會(huì)干擾正常的睡眠周期，降低整體睡眠質(zhì)量。還有人選擇服用褪黑素，這是一種由人體自然分泌的激素，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。它在黑暗環(huán)境中分泌增多，幫助入睡和維持睡眠；在光線明亮?xí)r分泌減少，讓人保持清醒。額外補(bǔ)充褪黑素的效果因人而異，對(duì)于需要調(diào)整晝夜節(jié)律的人群，如經(jīng)常倒時(shí)差的旅行者或輪班工作者，短期服用有一定效果。還有一些人喜歡通過白噪音助眠。張新軍解釋說，白噪音是一種頻率均勻分布的聲音，接近自然界的聲音，如雨聲、流水聲和鳥鳴聲。這些聲音可以屏蔽外界雜音，營(yíng)造安靜的環(huán)境，幫助對(duì)外界聲響敏感的人更好地入睡。如果選擇聆聽白噪音，要注意控制音量，聲源應(yīng)遠(yuǎn)離耳朵，不要戴耳機(jī)，也不要整晚持續(xù)播放。

總之，良好的睡眠習(xí)慣對(duì)每個(gè)人來說都至關(guān)重要，通過科學(xué)的方法和合理的調(diào)整，我們可以擁有更高質(zhì)量的睡眠，從而提升生活質(zhì)量和工作效率。

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