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孕期營(yíng)養(yǎng)與體重管理全攻略

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月13日 12:03

一旦踏入孕期，準(zhǔn)爸準(zhǔn)媽們往往會(huì)對(duì)如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、確保寶寶健康聰明，以及如何管理體重等問(wèn)題感到迷茫。接下來(lái)，我們將一起探索這些問(wèn)題的答案，為您的孕期提供全面的營(yíng)養(yǎng)與體重管理指南。
孕婦每天攝入的食物，不僅要滿(mǎn)足自身機(jī)體代謝的需求，還要額外提供給胎兒生長(zhǎng)發(fā)育所必需的營(yíng)養(yǎng)。
因此，孕婦應(yīng)合理攝取蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素及礦物質(zhì)，確保營(yíng)養(yǎng)均衡，以改善母兒健康狀況。孕婦膳食指南建議如下：

1. 妊娠早期

（1）飲食應(yīng)清淡、適口，易于消化，以減輕妊娠反應(yīng)。建議多吃新鮮蔬菜和水果、大豆制品、魚(yú)、禽、蛋及各種谷類(lèi)制品。
（2）根據(jù)孕婦的食欲和反應(yīng)情況，靈活調(diào)整餐次、數(shù)量、種類(lèi)及時(shí)間，采用少食多餐的方式，確保足夠進(jìn)食量。
（3）在妊娠早期，孕婦應(yīng)確保每日攝入至少130g的碳水化合物，首選易于消化的糧谷類(lèi)食物作為主要來(lái)源。若因妊娠反應(yīng)強(qiáng)烈而無(wú)法正常攝取足夠碳水化合物，建議孕婦及時(shí)就醫(yī)，以避免對(duì)胎兒早期腦發(fā)育產(chǎn)生不利影響。在此階段，不必過(guò)于拘泥于平衡膳食的嚴(yán)格要求。
（4）在妊娠早期，葉酸的攝入至關(guān)重要。缺乏葉酸可能增加胎兒神經(jīng)管畸形及早產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。因此，建議女性在計(jì)劃妊娠時(shí)就開(kāi)始增加富含葉酸的食物攝入，如動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜以及豆類(lèi)。同時(shí)，每日額外補(bǔ)充400至800微克的葉酸更為理想。

2.妊娠中期

（1）在妊娠中期，應(yīng)適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，如魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等，每日增加總量為50克。到了妊娠晚期，這一攝入量應(yīng)再增加75克左右。特別要推薦的是魚(yú)類(lèi)，尤其是深海魚(yú)類(lèi)，它們富含的二十二碳六烯酸（DHA）對(duì)胎兒的大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育大有裨益，建議每周食用2至3次深海魚(yú)類(lèi)。
（2）適量增加奶類(lèi)攝?。耗填?lèi)不僅富含蛋白質(zhì)，還是鈣質(zhì)的重要來(lái)源。在妊娠中期，建議每日至少食用250至500克奶制品，并補(bǔ)充600毫克的鈣質(zhì)。
（3）合理補(bǔ)充碘元素：孕期每日推薦的碘攝入量為230微克。除了堅(jiān)持食用加碘鹽，孕婦還應(yīng)每周攝入1至2次富含碘的海產(chǎn)品，如海帶和紫菜，以確保足夠的碘供應(yīng)。
（4）持續(xù)攝入含鐵豐富的食物：在妊娠中期開(kāi)始，孕婦應(yīng)增加鐵的攝入量，以滿(mǎn)足胎兒的鐵儲(chǔ)備需求。建議每日增加食用20至50克紅肉，并每周攝取1至2次動(dòng)物內(nèi)臟或血液。若有必要，可在醫(yī)生指導(dǎo)下額外補(bǔ)充鐵劑。
（5）合理運(yùn)動(dòng)，保持體重平穩(wěn)增長(zhǎng)：每日?qǐng)?jiān)持至少30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如散步、體操或游泳，不僅有助于孕婦維持適宜的體重增長(zhǎng)，還能為自然分娩創(chuàng)造良好條件。
2022年，國(guó)家衛(wèi)生健康委公布了針對(duì)孕前不同體重指數(shù)的妊娠期體重增長(zhǎng)推薦值標(biāo)準(zhǔn)。這一標(biāo)準(zhǔn)旨在幫助孕婦合理控制體重，確保母嬰健康。
那孕婦適合進(jìn)行哪些運(yùn)動(dòng)呢？其實(shí)，孕婦的運(yùn)動(dòng)選擇相當(dāng)廣泛。根據(jù)個(gè)人喜好，她們可以參與各種家務(wù)勞動(dòng)，如打掃、洗衣等。此外，散步、慢步跳舞、步行上班等日?；顒?dòng)也是不錯(cuò)的選擇。為了更專(zhuān)業(yè)的鍛煉，孕婦體操、游泳、騎車(chē)以及瑜伽和凱格爾運(yùn)動(dòng)都是值得推薦的。這些運(yùn)動(dòng)不僅有助于孕婦保持身體健康，還能促進(jìn)胎兒的健康成長(zhǎng)。
然而，在孕期，孕婦應(yīng)避免參與某些具有一定風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，如跳躍、震動(dòng)性運(yùn)動(dòng)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、登高（海拔超過(guò)2500米）、長(zhǎng)途旅行、長(zhǎng)時(shí)間站立、潛水、滑雪以及騎馬等。