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孕期營養(yǎng)與體重管理全攻略

來源：泰然健康網時間：2025年07月13日 12:03

一旦踏入孕期，準爸準媽們往往會對如何補充營養(yǎng)、確保寶寶健康聰明，以及如何管理體重等問題感到迷茫。接下來，我們將一起探索這些問題的答案，為您的孕期提供全面的營養(yǎng)與體重管理指南。
孕婦每天攝入的食物，不僅要滿足自身機體代謝的需求，還要額外提供給胎兒生長發(fā)育所必需的營養(yǎng)。
因此，孕婦應合理攝取蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素及礦物質，確保營養(yǎng)均衡，以改善母兒健康狀況。孕婦膳食指南建議如下：

1. 妊娠早期

（1）飲食應清淡、適口，易于消化，以減輕妊娠反應。建議多吃新鮮蔬菜和水果、大豆制品、魚、禽、蛋及各種谷類制品。
（2）根據孕婦的食欲和反應情況，靈活調整餐次、數(shù)量、種類及時間，采用少食多餐的方式，確保足夠進食量。
（3）在妊娠早期，孕婦應確保每日攝入至少130g的碳水化合物，首選易于消化的糧谷類食物作為主要來源。若因妊娠反應強烈而無法正常攝取足夠碳水化合物，建議孕婦及時就醫(yī)，以避免對胎兒早期腦發(fā)育產生不利影響。在此階段，不必過于拘泥于平衡膳食的嚴格要求。
（4）在妊娠早期，葉酸的攝入至關重要。缺乏葉酸可能增加胎兒神經管畸形及早產的風險。因此，建議女性在計劃妊娠時就開始增加富含葉酸的食物攝入，如動物肝臟、深綠色蔬菜以及豆類。同時，每日額外補充400至800微克的葉酸更為理想。

2.妊娠中期

（1）在妊娠中期，應適當增加優(yōu)質蛋白質的攝入，如魚、禽、蛋、瘦肉等，每日增加總量為50克。到了妊娠晚期，這一攝入量應再增加75克左右。特別要推薦的是魚類，尤其是深海魚類，它們富含的二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒的大腦和視網膜發(fā)育大有裨益，建議每周食用2至3次深海魚類。
（2）適量增加奶類攝?。耗填惒粌H富含蛋白質，還是鈣質的重要來源。在妊娠中期，建議每日至少食用250至500克奶制品，并補充600毫克的鈣質。
（3）合理補充碘元素：孕期每日推薦的碘攝入量為230微克。除了堅持食用加碘鹽，孕婦還應每周攝入1至2次富含碘的海產品，如海帶和紫菜，以確保足夠的碘供應。
（4）持續(xù)攝入含鐵豐富的食物：在妊娠中期開始，孕婦應增加鐵的攝入量，以滿足胎兒的鐵儲備需求。建議每日增加食用20至50克紅肉，并每周攝取1至2次動物內臟或血液。若有必要，可在醫(yī)生指導下額外補充鐵劑。
（5）合理運動，保持體重平穩(wěn)增長：每日堅持至少30分鐘的中等強度運動，例如散步、體操或游泳，不僅有助于孕婦維持適宜的體重增長，還能為自然分娩創(chuàng)造良好條件。
2022年，國家衛(wèi)生健康委公布了針對孕前不同體重指數(shù)的妊娠期體重增長推薦值標準。這一標準旨在幫助孕婦合理控制體重，確保母嬰健康。
那孕婦適合進行哪些運動呢？其實，孕婦的運動選擇相當廣泛。根據個人喜好，她們可以參與各種家務勞動，如打掃、洗衣等。此外，散步、慢步跳舞、步行上班等日?；顒右彩遣诲e的選擇。為了更專業(yè)的鍛煉，孕婦體操、游泳、騎車以及瑜伽和凱格爾運動都是值得推薦的。這些運動不僅有助于孕婦保持身體健康，還能促進胎兒的健康成長。
然而，在孕期，孕婦應避免參與某些具有一定風險的運動，如跳躍、震動性運動、球類運動、登高（海拔超過2500米）、長途旅行、長時間站立、潛水、滑雪以及騎馬等。