美國(guó)約有三分之二的人超重或肥胖.

然而，也有很多人有過(guò)瘦的相反問(wèn)題.

這是一個(gè)問(wèn)題，因?yàn)轶w重過(guò)輕對(duì)您的健康與肥胖一樣有害.

此外，許多臨床上沒(méi)有體重過(guò)輕的人仍然想增加一些肌肉.

無(wú)論您是臨床上體重不足還是只是在努力增加肌肉重量，主要原則都是相同的.

本文概述了快速增重的簡(jiǎn)單策略——健康方式.

體重過(guò)輕是什么意思?

體重不足被定義為體重指數(shù) (BMI) 低于 18.5。這估計(jì)小于維持最佳健康所需的體重.

相反，超過(guò) 25 歲被認(rèn)為超重，超過(guò) 30 歲被認(rèn)為肥胖.

使用此計(jì)算器查看您在 BMI 量表上的位置以及您應(yīng)該吃多少卡路里來(lái)增加體重.

卡路里計(jì)算器和計(jì)數(shù)器

在下面的計(jì)算器中輸入您的詳細(xì)信息，以確定您每天應(yīng)該攝入多少卡路里來(lái)維持、減輕或增加體重。

此計(jì)算器僅供參考，您應(yīng)在做出任何健康決定之前咨詢醫(yī)療保健提供者。該計(jì)算器基于 Mifflin-St。 Jeor 方程，該公式已在眾多研究中被證明是估算卡路里需求的準(zhǔn)確方法。

但是，請(qǐng)記住，僅查看體重和身高的 BMI 量表存在很多問(wèn)題。它沒(méi)有考慮肌肉質(zhì)量.

有些人天生就很瘦，但仍然很健康。根據(jù)這個(gè)量表體重不足并不一定意味著你有健康問(wèn)題.

與男性相比，女孩和女性體重不足的比例大約是男性的 2-3 倍。在美國(guó)，1% 的男性和 2.4% 的 20 歲及以上女性體重不足.

概括: 體重不足被定義為體重指數(shù) (BMI) 低于 18.5。這在女性和女孩中更為常見(jiàn).

體重過(guò)輕對(duì)健康有什么影響?

肥胖是目前世界上最大的健康問(wèn)題之一.

然而，體重過(guò)輕可能對(duì)您的健康同樣不利。根據(jù)一項(xiàng)研究，體重過(guò)輕與男性早逝風(fēng)險(xiǎn)高 140% 相關(guān)，女性早死風(fēng)險(xiǎn)高 100%.

相比之下，肥胖與早逝風(fēng)險(xiǎn)增加 50% 相關(guān)，這表明體重不足可能對(duì)您的健康更不利.

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，體重過(guò)輕的男性過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加，而女性則不然，這表明體重過(guò)輕對(duì)男性來(lái)說(shuō)可能更糟.

體重不足還會(huì)損害您的免疫功能、增加感染風(fēng)險(xiǎn)、導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥和骨折并導(dǎo)致生育問(wèn)題.

更重要的是，體重不足的人更容易患上肌肉減少癥（與年齡相關(guān)的肌肉萎縮），并且患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)更大.

概括: 體重不足可能與肥胖一樣不健康——如果不是更多的話。體重不足的人有患骨質(zhì)疏松癥、感染、生育問(wèn)題和早逝的風(fēng)險(xiǎn).

體重過(guò)輕的原因

多種疾病會(huì)導(dǎo)致不健康的體重減輕，包括:

如果您體重不足，您可能需要去看醫(yī)生以排除任何嚴(yán)重的疾病.

如果您最近甚至沒(méi)有嘗試就開(kāi)始大量減重，這一點(diǎn)尤其重要.

概括: 一些健康狀況會(huì)導(dǎo)致不健康的體重減輕。如果您體重不足，請(qǐng)去看醫(yī)生以排除嚴(yán)重的健康問(wèn)題.

如何以健康的方式增重

如果你想增重，做對(duì)很重要.

喝蘇打水和甜甜圈可能會(huì)幫助你增加體重，但同時(shí)也會(huì)損害你的健康.

如果您體重不足，您希望獲得均衡的肌肉質(zhì)量和皮下脂肪，而不是大量不健康的腹部脂肪.

有很多正常體重的人患有 2 型糖尿病、心臟病和其他通常與肥胖相關(guān)的健康問(wèn)題.

因此，吃健康的食物和過(guò)上整體健康的生活方式是必不可少的.

下一章著眼于幾種快速增重的有效方法，同時(shí)又不會(huì)損害您的健康.

概括: 即使你想增加體重，吃大部分健康食品也很重要.

攝入的卡路里比你身體燃燒的多

為了增加體重，你可以做的最重要的事情是產(chǎn)生卡路里過(guò)剩，這意味著你攝入的卡路里比身體需要的多.

您可以使用此卡路里計(jì)算器確定您的卡路里需求.

如果你想緩慢而穩(wěn)定地增加體重，根據(jù)計(jì)算器，每天的目標(biāo)是比你消耗的熱量多 300-500 卡路里.

如果你想快速增加體重，目標(biāo)是高于你的維持水平約 700-1,000 卡路里.

請(qǐng)記住，卡路里計(jì)算器僅提供估計(jì)值。您的需求每天可能會(huì)有數(shù)百卡路里的變化，給予或接受.

你不需要在你的余生中計(jì)算卡路里，但它有助于在最初的幾天或幾周內(nèi)計(jì)算你攝入了多少卡路里.

概括: 你需要攝入比身體燃燒更多的卡路里才能增加體重。以每天高于維持水平 300-500 卡路里的熱量來(lái)緩慢增加體重或 700-1,000 卡路里（如果您想快速增加體重）.

多吃蛋白質(zhì)

獲得健康體重的唯一最重要的營(yíng)養(yǎng)素是蛋白質(zhì).

肌肉是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，如果沒(méi)有蛋白質(zhì)，大部分額外的卡路里最終可能會(huì)變成身體脂肪.

研究表明，在過(guò)度喂養(yǎng)期間，高蛋白飲食會(huì)導(dǎo)致許多額外的卡路里轉(zhuǎn)化為肌肉.

但是，請(qǐng)記住，蛋白質(zhì)是一把雙刃劍。它的飽腹感也很高，這可能會(huì)顯著減少您的饑餓感和食欲，從而更難獲得足夠的卡路里.

如果你想增加體重，目標(biāo)是每磅體重 0.7-1 克蛋白質(zhì)（每公斤 1.5-2.2 克蛋白質(zhì)）。如果你的卡路里攝入量非常高，你甚至可以超過(guò)這個(gè)值.

高蛋白食物包括肉類、魚(yú)類、雞蛋、許多乳制品、豆類、堅(jiān)果等。如果您難以在飲食中攝取足夠的蛋白質(zhì)，那么乳清蛋白等蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑也很有用.

概括: 蛋白質(zhì)構(gòu)成了肌肉的基石。增加肌肉重量需要攝入足夠的蛋白質(zhì)，而不僅僅是脂肪.

補(bǔ)充碳水化合物和脂肪，每天至少吃 3 次

許多人在嘗試減肥時(shí)嘗試限制碳水化合物或脂肪.

如果您的目標(biāo)是增加體重，這是一個(gè)壞主意，因?yàn)樗鼤?huì)使您更難獲得足夠的卡路里.

如果體重增加是您的首要任務(wù)，請(qǐng)多吃高碳水化合物和高脂肪的食物。每頓飯最好吃大量的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物.

間歇性禁食也是一個(gè)壞主意。這對(duì)減肥和改善健康很有用，但會(huì)使攝入足夠的卡路里來(lái)增加體重變得更加困難.

確保每天至少吃三餐，并盡可能添加高能量的零食.

概括: 要增加體重，每天至少吃三餐，并確保包含大量脂肪、碳水化合物和蛋白質(zhì).

吃高能量食物并使用醬汁、香料和調(diào)味品

再次強(qiáng)調(diào)，主要吃完整的、單一成分的食物是非常重要的.

問(wèn)題是這些食物比加工過(guò)的垃圾食品更容易飽腹，因此更難獲得足夠的卡路里.

使用大量的香料、醬汁和調(diào)味品可以幫助解決這個(gè)問(wèn)題。你的食物越美味，就越容易吃很多.

此外，盡量強(qiáng)調(diào)高能量食物。這些食物相對(duì)于它們的體重來(lái)說(shuō)含有很多卡路里.

這里有一些能量密集的食物，非常適合增加體重:

這些食物很多都很飽，有時(shí)你可能需要強(qiáng)迫自己繼續(xù)吃，即使你感覺(jué)很飽.

如果增加體重是您的首要任務(wù)，那么避免食用大量蔬菜可能是個(gè)好主意。它只會(huì)為高能量食物留下更少的空間.

吃整個(gè)水果很好，但盡量強(qiáng)調(diào)不需要太多咀嚼的水果，比如香蕉.

如果您需要更多建議，請(qǐng)考慮閱讀本文:

概括: 您可以在食物中添加醬汁、香料和調(diào)味品，使它們更容易食用。盡可能以高能量食物為基礎(chǔ).

舉起重物并提高你的力量

為了確保多余的卡路里流向肌肉而不僅僅是脂肪細(xì)胞，舉重至關(guān)重要.

去健身房，每周舉重 2-4 次。舉起重物并嘗試隨著時(shí)間的推移增加重量和體積.

如果您完全變形或不熟悉培訓(xùn)，請(qǐng)考慮聘請(qǐng)合格的私人教練來(lái)幫助您入門(mén).

如果您有骨骼問(wèn)題或任何醫(yī)療問(wèn)題，您可能還想咨詢醫(yī)生.

現(xiàn)在最好放松一下有氧運(yùn)動(dòng)——主要集中在重量上.

做一些有氧運(yùn)動(dòng)可以改善健康和幸福感，但不要做太多，以免消耗掉所攝入的所有額外卡路里.

概括: 舉重和提高力量非常重要。這將幫助您獲得肌肉質(zhì)量而不僅僅是脂肪.

增加體重的另外10個(gè)技巧

將高熱量攝入與高強(qiáng)度力量訓(xùn)練相結(jié)合是兩個(gè)最重要的因素.

話雖如此，還有其他幾種方法可以更快地增加體重.

這里還有 10 條增重秘訣:

概括: 您還可以做其他幾件事來(lái)更快地增加體重。這些包括喝牛奶、使用增重奶昔、在咖啡中加入奶油以及更頻繁地進(jìn)食.

增重可能很困難，但堅(jiān)持是長(zhǎng)期成功的關(guān)鍵

有些人可能很難增重.

那是因?yàn)槟愕纳眢w有一定的重量設(shè)定點(diǎn)，讓你感覺(jué)舒適.

無(wú)論您是嘗試低于設(shè)定值（減肥）還是超過(guò)設(shè)定值（增加體重），您的身體都會(huì)通過(guò)調(diào)節(jié)饑餓水平和代謝率來(lái)抵抗變化.

當(dāng)您攝入更多卡路里并增加體重時(shí)，您可以期望您的身體通過(guò)減少食欲和促進(jìn)新陳代謝來(lái)做出反應(yīng).

這主要是由您的大腦以及瘦素等調(diào)節(jié)體重的激素調(diào)節(jié)的.

所以你應(yīng)該期待一定程度的難度。在某些情況下，盡管感覺(jué)飽了，您可能仍需要強(qiáng)迫自己進(jìn)食.

歸根結(jié)底，改變體重是一場(chǎng)馬拉松，而不是短跑。這可能需要很長(zhǎng)時(shí)間，如果你想長(zhǎng)期成功，你需要保持一致.