#銀發(fā)人群養(yǎng)生指南#

一、節(jié)氣與養(yǎng)生的緊密聯(lián)系

節(jié)氣不僅是時(shí)間的劃分，更是大自然變化的標(biāo)志。二十四節(jié)氣蘊(yùn)含著豐富的養(yǎng)生智慧，不同的節(jié)氣對(duì)應(yīng)著不同的氣候特點(diǎn)和人體狀態(tài)，因此，根據(jù)節(jié)氣進(jìn)行養(yǎng)生可以更好地調(diào)整身體，適應(yīng)自然變化。

二十四節(jié)氣是我國(guó)勞動(dòng)人民獨(dú)創(chuàng)的文化遺產(chǎn)和智慧結(jié)晶，它能反映季節(jié)的變化，指導(dǎo)農(nóng)事活動(dòng)，也與我們的健康息息相關(guān)。人與自然界是統(tǒng)一的整體，節(jié)氣的變化隨時(shí)影響著人體健康。順應(yīng)二十四節(jié)氣變化的規(guī)律和特點(diǎn)，調(diào)節(jié)人體、防病健身，可以達(dá)到健康長(zhǎng)壽的目的。

立春，氣候特征為白晝逐漸變長(zhǎng)，氣溫回暖，人體血液代謝旺盛。此時(shí)應(yīng)少吃酸性食物，養(yǎng)生以養(yǎng)肝護(hù)肝為主。雨水時(shí)節(jié)，降水增多，氣溫回升快容易導(dǎo)致春困，要注意調(diào)養(yǎng)脾胃，增加運(yùn)動(dòng)緩解春困。驚蟄天氣回暖，雨水增多，氣候變化大，需補(bǔ)充水分，防寒保暖應(yīng)付多變天氣。春分晝夜平分，氣候溫暖潮濕，關(guān)節(jié)炎進(jìn)入多發(fā)期，多食用清熱解毒、溫補(bǔ)陽氣的食物為宜。清明氣溫回暖，陽氣升騰，高血壓進(jìn)入多發(fā)期，不宜進(jìn)補(bǔ)，低鹽飲食可緩解高血壓。谷雨氣候以晴暖為主，早晚時(shí)冷時(shí)熱，易發(fā)生神經(jīng)痛，適度保暖，多食蔬菜可調(diào)理腸胃降火氣。

立夏標(biāo)志著夏季到來，連續(xù)五天日均氣溫達(dá) 22 度以上，此時(shí)應(yīng)多喝水以退熱降火滋養(yǎng)陰液。小滿氣溫明顯升高，氣候潮濕容易發(fā)生皮膚病，以清爽清淡飲食為主，注意清利濕熱。芒種天氣濕熱，人易懶散，要清熱降火，保證充足睡眠，通過運(yùn)動(dòng)提高活力。夏至天氣炎熱，人體陽氣最旺，適合治療冬季疾病，補(bǔ)充水分和維生素，增加鹽分的攝入。小暑熱浪襲人，時(shí)有暴雨光顧，消化道疾病多發(fā)，腸胃吸收力下降，要注意飲食衛(wèi)生。大暑酷熱多雨，容易中暑，暑熱夾濕常使人食欲不振，應(yīng)充分休息，避免暴曬，清淡飲食。

立秋氣候漸變，人體仍感覺燥熱難忍，多食酸味果蔬，養(yǎng)胃潤(rùn)肺以備秋涼。處暑暑熱余威明顯，但氣溫開始慢慢轉(zhuǎn)涼，調(diào)整睡眠時(shí)間，飲食偏向清熱安神。白露暑氣漸消，白天氣溫適宜，夜間氣溫較低，滋陰益氣的食品對(duì)身體大有益處。秋分逐漸晝短夜長(zhǎng)，每場(chǎng)秋雨都會(huì)帶來明顯降溫，運(yùn)動(dòng)保健，針對(duì)性地治療冬病。寒露熱冷交替明顯，人體陽氣漸退，陰氣漸生，飲食清淡柔潤(rùn)，起居注意保暖。霜降天氣時(shí)有反復(fù)，人體逐漸感覺季節(jié)的肅殺和蕭瑟，以平補(bǔ)為原則，注意肺的保養(yǎng)。

立冬氣溫迅速下降，人體需要消耗大量的熱能來維持體溫，多食用熱量較高的膳食，增加維生素。小雪氣溫下降、開始下雪，抑郁癥病情容易加重，增加戶外活動(dòng)調(diào)節(jié)心態(tài)，飲食多果蔬。大雪氣溫持續(xù)降低，哮喘進(jìn)入高發(fā)期，是進(jìn)補(bǔ)的好時(shí)節(jié)，輔以適當(dāng)鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)。冬至冷空氣活動(dòng)頻繁，人體陰氣較重，防寒保暖，及時(shí)補(bǔ)充高熱量食物。小寒常有寒潮暴發(fā)，會(huì)帶來劇烈降溫，易發(fā)生凍瘡，正所謂 “三九補(bǔ)一冬，來年無病痛”。大寒冷空氣刺骨，氣候相當(dāng)寒冷，心血管疾病高發(fā)，要注意節(jié)欲，補(bǔ)腎藏精，養(yǎng)精蓄銳。

二、不同季節(jié)節(jié)氣養(yǎng)生重點(diǎn)

（一）春季養(yǎng)生

1.立春：春季是人體陽氣升發(fā)的季節(jié)，應(yīng)多吃辛甘發(fā)散性質(zhì)的食物，如蘿卜等，同時(shí)注意 “春捂”。立春時(shí)節(jié)，民間有啃蘿卜的 “咬春” 習(xí)俗，蘿卜具有消食寬中化積、健脾潤(rùn)肺化痰等功效，有助于人體陽氣升發(fā)。此外，按照《千金要方》主張，春時(shí)人衣著宜 “下厚上薄”，做好 “春捂”，以適應(yīng)春季氣候特點(diǎn)。

2.雨水：仍需 “春捂”，空氣濕潤(rùn)，是養(yǎng)生好時(shí)機(jī)，著重調(diào)理脾胃。雨水是全年寒潮出現(xiàn)最多的節(jié)氣之一，容易出現(xiàn) “倒春寒”，要繼續(xù) “春捂”，注意下半身保暖，程度以自身感覺溫暖又不出汗為宜。此時(shí)著重調(diào)理脾胃，可適當(dāng)多吃一些健脾養(yǎng)胃的食物。

3.驚蟄：適合踏青遠(yuǎn)足，克服 “春困” 可適當(dāng)午睡、規(guī)律起居。驚蟄是全年氣溫回升最快的節(jié)氣之一，大部分地區(qū)雨量增多卻很有限，氣候比較干燥，容易口干舌燥、外感咳嗽。此時(shí)可適當(dāng)吃梨，梨性寒味甘，有清熱養(yǎng)陰、利咽生津、潤(rùn)肺止咳功效，且建議冰糖煮制后食用。驚蟄適合踏青遠(yuǎn)足，同時(shí)克服 “春困” 可適當(dāng)午睡，保持規(guī)律起居。

4.春分：人體血液活動(dòng)處于高峰期，調(diào)養(yǎng)原則忌大熱大寒，力求中和，飲食應(yīng)保陰陽平衡。春分時(shí)節(jié)人體陽氣順應(yīng)自然，有向上向外升發(fā)的特點(diǎn)，此時(shí)食用鮮薺菜、春韭、柳芽、香椿芽、馬蘭頭、春筍、蘆筍、胡蘿卜等春芽食物最應(yīng)時(shí)，但要注意飲食平衡和適量。

5.清明：氣候潮濕，不宜對(duì)肝臟過于進(jìn)補(bǔ)，以柔肝養(yǎng)肺為先，保持心情舒暢，鍛煉選動(dòng)作柔和方式。清明陽氣升發(fā)又開始呈現(xiàn)加速挺進(jìn)狀態(tài)，部分地區(qū)有吃生冷食物、吃年糕、青團(tuán)等風(fēng)俗，這些寒涼、油膩黏滯之品易傷胃陽氣，應(yīng)盡量少食。此時(shí)白茶、綠茶、菊花茶、茉莉花茶是養(yǎng)生佳飲，有助于調(diào)和情緒，疏肝和胃。鍛煉應(yīng)選擇動(dòng)作柔和的方式，如散步等。

6.谷雨：寒潮結(jié)束，活動(dòng)養(yǎng)陽，適當(dāng)鍛煉、春游助氣血通暢，注意防過敏。谷雨是春季的最后一個(gè)節(jié)氣，寒潮結(jié)束，空氣中花粉和其他顆粒物高于平常，最容易引發(fā)過敏癥狀。過敏體質(zhì)的人戶外運(yùn)動(dòng)應(yīng)盡可能選在花粉指數(shù)最低時(shí)候，如清晨或是一場(chǎng)陣雨之后。此時(shí)可適當(dāng)鍛煉、春游，助氣血通暢。

（二）夏季養(yǎng)生

1.立夏：天氣漸熱，人體易出汗，易 “上火”，生活規(guī)律，飲食清淡，調(diào)養(yǎng)情志。立夏是夏季的第一個(gè)節(jié)氣，萬物都處于一個(gè)長(zhǎng)大的過程，養(yǎng)生要以養(yǎng)心為重。可適當(dāng)午睡、吃點(diǎn)苦味蔬菜、清淡飲食、不要貪涼、喝點(diǎn)粥品、喝姜棗茶、泡腳按摩、適當(dāng)鍛煉。夏季晝長(zhǎng)夜短，午睡對(duì)防病養(yǎng)生起著關(guān)鍵作用，吃點(diǎn)苦味蔬菜如苦瓜等大有裨益，飲食宜清淡，避免貪涼傷陽氣。

2.小滿：預(yù)示悶熱潮濕來臨，做好 “防熱防濕”，多飲水，飲食清淡，注意衣物透氣。小滿預(yù)示悶熱潮濕來臨，飲食應(yīng)多選用健脾利濕消暑的食物，如綠豆、薏苡仁、扁豆、冬瓜、黃瓜等，也可多喝一些綠茶。同時(shí)要注意多飲水，飲食清淡，衣物透氣，以應(yīng)對(duì)悶熱潮濕的氣候。

3.芒種：天氣炎熱，蚊蟲孳生，順應(yīng)季節(jié)特點(diǎn)，稍晚入睡，午間小憩，勤換衣物洗澡但注意事項(xiàng)多。芒種天氣濕熱，人易懶散，要清熱降火，保證充足睡眠，通過運(yùn)動(dòng)提高活力。此時(shí)可稍晚入睡，午間小憩，勤換衣物洗澡，但要注意避免過度勞累和貪涼。

4.夏至：天氣熱，陽氣最旺，保護(hù)陽氣，適當(dāng)晚睡早起，控制飲食，避免損傷脾胃。夏至天氣炎熱，人體陽氣最旺，適合治療冬季疾病，補(bǔ)充水分和維生素，增加鹽分的攝入。此時(shí)應(yīng)適當(dāng)晚睡早起，保護(hù)陽氣，控制飲食，避免損傷脾胃。

5.小暑：天氣炎熱，易心煩意亂、困倦乏力，養(yǎng)生應(yīng)平心靜氣，確保心臟機(jī)能旺盛。小暑天氣炎熱，易心煩意亂、困倦乏力，養(yǎng)生應(yīng)平心靜氣。可多吃一些清淡、易消化的食物，如蔬菜、水果、粥類等，確保心臟機(jī)能旺盛。

（三）秋季養(yǎng)生

1.白露：潤(rùn)肺、補(bǔ)腎、護(hù)腸胃。白露時(shí)節(jié)，暑氣漸消，白天氣溫適宜，夜間氣溫較低，滋陰益氣的食品對(duì)身體大有益處。此時(shí)應(yīng)注意潤(rùn)肺、補(bǔ)腎、護(hù)腸胃，可多吃一些如銀耳、百合、山藥等食物。

2.秋分：食補(bǔ)養(yǎng)生潤(rùn)秋燥。秋分時(shí)節(jié)，天氣干燥，燥氣傷肺，應(yīng)潤(rùn)燥、養(yǎng)陰、潤(rùn)肺。可適當(dāng)食用如芝麻、蜂蜜、百合、杏仁、乳品等柔潤(rùn)食品，多喝水、粥、豆?jié){，多吃些蘿卜、蓮藕、荸薺、梨等潤(rùn)肺生津。同時(shí)，秋屬肺金，酸味收斂補(bǔ)肺，辛味發(fā)散瀉肺，應(yīng)少食蔥、姜等辛味之品，適當(dāng)多食酸味甘潤(rùn)的果蔬。

3.寒露：別再 “秋凍”，趕緊添衣裳。寒露熱冷交替明顯，人體陽氣漸退，陰氣漸生，飲食清淡柔潤(rùn)，起居注意保暖。此時(shí)不宜再 “秋凍”，應(yīng)趕緊添衣裳，注意飲食清淡柔潤(rùn)，保護(hù)身體陽氣。

4.霜降：飲食調(diào)養(yǎng)重平補(bǔ)。霜降天氣時(shí)有反復(fù)，人體逐漸感覺季節(jié)的肅殺和蕭瑟，以平補(bǔ)為原則，注意肺的保養(yǎng)?？蛇m當(dāng)食用一些平補(bǔ)的食物，如山藥、蘿卜、百合等，以保養(yǎng)肺臟。

5.立冬：養(yǎng)生講究一個(gè)字 “藏”。立冬氣溫迅速下降，人體需要消耗大量的熱能來維持體溫，多食用熱量較高的膳食，增加維生素。立冬養(yǎng)生要著眼于 “藏”，注意 “三防”，即防干燥、防心血管疾病、防上火。同時(shí)，要做到保暖注意 “三不凍”，作息建議 “早臥晚起”，運(yùn)動(dòng)不要大汗淋漓，情緒不要大喜大悲，飲食不要盲目進(jìn)補(bǔ)。

6.小雪：清內(nèi)火，過暖冬。小雪至，寒冬始，氣溫開始逐漸降到 0℃以下，是寒潮和強(qiáng)冷空氣活動(dòng)頻數(shù)較高的節(jié)氣。此時(shí)要外防濕冷，內(nèi)防燥熱，避寒就溫的同時(shí)，不要過度燥補(bǔ)。可防濕泡個(gè)腳、睡懶覺，防燥吃肉保暖搭配清火滋潤(rùn)的食物，多吃黑色食物，多運(yùn)動(dòng)、防寒、防病、多喝水、保睡眠、多喝粥、曬太陽、喝魚湯。

（四）冬季養(yǎng)生

1.大雪：補(bǔ)得好，接下來一整年無病擾。大雪氣溫持續(xù)降低，哮喘進(jìn)入高發(fā)期，是進(jìn)補(bǔ)的好時(shí)節(jié)，輔以適當(dāng)鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)。可適當(dāng)多吃一些溫補(bǔ)的食物，如羊肉、牛肉等，同時(shí)進(jìn)行適當(dāng)鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)，預(yù)防哮喘等疾病。

2.冬至：補(bǔ)對(duì)一天，身體進(jìn)步一年。冬至冷空氣活動(dòng)頻繁，人體陰氣較重，防寒保暖，及時(shí)補(bǔ)充高熱量食物。此時(shí)應(yīng)注意防寒保暖，及時(shí)補(bǔ)充高熱量食物，如羊肉、牛肉、雞肉等，以抵御寒冷。

3.小寒：最冷節(jié)氣，一個(gè)動(dòng)作留住陽氣。小寒常有寒潮暴發(fā)，會(huì)帶來劇烈降溫，易發(fā)生凍瘡，正所謂 “三九補(bǔ)一冬，來年無病痛”。此時(shí)要注意保暖，避免受寒，可進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，如八段錦、太極拳等，以留住陽氣。

4.大寒：名老中醫(yī)教一套養(yǎng)生功。大寒冷空氣刺骨，氣候相當(dāng)寒冷，心血管疾病高發(fā)，要注意節(jié)欲，補(bǔ)腎藏精，養(yǎng)精蓄銳?？蓪W(xué)習(xí)名老中醫(yī)的養(yǎng)生功，同時(shí)注意節(jié)欲，補(bǔ)腎藏精，預(yù)防心血管疾病。

5.立春：背好養(yǎng)生金句，為一年健康打下基礎(chǔ)。立春是春季的開始，也是新一年養(yǎng)生的開始，應(yīng)背好養(yǎng)生金句，如多吃辛甘發(fā)散性質(zhì)的食物、注意 “春捂” 等，為一年健康打下基礎(chǔ)。

6.雨水：一年中養(yǎng)脾胃的最佳時(shí)節(jié)。雨水空氣濕潤(rùn)，著重調(diào)理脾胃，是一年中養(yǎng)脾胃的最佳時(shí)節(jié)?？蛇m當(dāng)多吃一些健脾養(yǎng)胃的食物，如山藥、南瓜、小米等。

三、節(jié)氣養(yǎng)生的好處

1.調(diào)節(jié)人體氣血陰陽平衡，使正氣存內(nèi)，邪不可干，有效預(yù)防疾病。

節(jié)氣養(yǎng)生遵循自然規(guī)律，根據(jù)不同節(jié)氣調(diào)整生活方式和飲食結(jié)構(gòu)。例如，在春季注重養(yǎng)肝，夏季養(yǎng)心，秋季養(yǎng)肺，冬季養(yǎng)腎，使人體五臟六腑功能協(xié)調(diào)，氣血陰陽平衡。如春季少吃酸味食物，多吃辛甘發(fā)散性質(zhì)的食物，有助于人體陽氣升發(fā)；夏季適當(dāng)晚睡早起，補(bǔ)充水分和維生素，保護(hù)陽氣；秋季潤(rùn)肺、補(bǔ)腎、護(hù)腸胃，適應(yīng)氣候的變化；冬季多食用熱量較高的膳食，增加維生素，補(bǔ)腎藏精。這樣可以增強(qiáng)人體的正氣，提高免疫力，有效預(yù)防疾病的發(fā)生。

2.對(duì)中老年人防御心腦血管疾病有重要作用。

中老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，身體機(jī)能逐漸下降，心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)也相應(yīng)增加。節(jié)氣養(yǎng)生可以幫助中老年人更好地適應(yīng)季節(jié)變化，預(yù)防心腦血管疾病。例如，春季養(yǎng)生注重調(diào)節(jié)情緒，避免春躁，防止血壓波動(dòng)；夏季養(yǎng)生強(qiáng)調(diào)平心靜氣，確保心臟機(jī)能旺盛，避免心煩意亂、困倦乏力；秋季養(yǎng)生要防護(hù)心腦血管，注意飲食調(diào)整和適度運(yùn)動(dòng)；冬季養(yǎng)生注重保暖，補(bǔ)腎藏精，預(yù)防心血管疾病高發(fā)。同時(shí)，節(jié)氣艾灸等養(yǎng)生方法也可以促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)節(jié)氣血，對(duì)中老年人的心腦血管健康有益。

3.提高生活質(zhì)量，提高健康素養(yǎng)，傳承中醫(yī)藥文化。

節(jié)氣養(yǎng)生不僅有助于身體健康，還能提高生活質(zhì)量和健康素養(yǎng)。通過遵循節(jié)氣養(yǎng)生的方法，人們可以更好地了解自己的身體狀況，掌握科學(xué)的養(yǎng)生知識(shí)，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。同時(shí)，節(jié)氣養(yǎng)生是中醫(yī)藥文化的重要組成部分，傳承和弘揚(yáng)節(jié)氣養(yǎng)生可以讓更多的人了解中醫(yī)藥文化的博大精深。例如，學(xué)習(xí)黃帝內(nèi)經(jīng)二十四節(jié)氣養(yǎng)生方法，注意飲食和良好的生活習(xí)慣，保持樂觀的生活態(tài)度；參與中醫(yī)藥文化進(jìn)社區(qū)活動(dòng)，感受中醫(yī)藥、認(rèn)識(shí)中醫(yī)藥、受益中醫(yī)藥；觀看二十四節(jié)氣中醫(yī)藥科普系列短視頻，了解中醫(yī)藥養(yǎng)生文化的古老智慧與優(yōu)秀傳承。這些都有助于提高人們的健康素養(yǎng)，傳承中醫(yī)藥文化。

四、以節(jié)氣為引開啟健康生活新征程

節(jié)氣不僅是時(shí)間的刻度，更是開啟健康生活新征程的指南。讓我們以節(jié)氣為引，探尋健康生活的奧秘。

1.關(guān)注飲食多樣性和營(yíng)養(yǎng)均衡，選擇新鮮應(yīng)季食材，減少加工食品攝入。

豐收節(jié)提醒我們要關(guān)注飲食的多樣性和營(yíng)養(yǎng)均衡，盡量選擇新鮮的應(yīng)季食材。《飲食有節(jié)與營(yíng)養(yǎng)均衡是健康的法寶》中提到，食物多樣、合理搭配、食不過量是平衡膳食模式的基本要素。我們可以每天攝入多種食物，包括谷薯類、蔬果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等，以確保身體獲得全面的營(yíng)養(yǎng)。同時(shí)，減少加工食品的攝入，選擇天然、無添加的食物，如新鮮的稻谷、有機(jī)水果等，能顯著提高免疫力，讓身體更加強(qiáng)健。

2.重視運(yùn)動(dòng)與休閑，適當(dāng)參與戶外活動(dòng)，如農(nóng)田徒步、社區(qū)園藝等。

處暑節(jié)氣，天氣涼爽，適合進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，如爬山、游泳、快走等。年輕人可以進(jìn)行長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，老年人可以練習(xí)八段錦、打太極拳。白露秋分夜，是戶外運(yùn)動(dòng)賞秋景的好時(shí)機(jī)，徒步、騎單車、釣魚、露營(yíng)等運(yùn)動(dòng)既可鍛煉身體、增強(qiáng)心肺功能，還能欣賞秋色、放松心情。在豐收節(jié)期間，適當(dāng)參與戶外活動(dòng)，如農(nóng)田徒步或社區(qū)園藝，能提高我們的身體素質(zhì)和心理健康。

3.通過記日記、分享生活點(diǎn)滴增強(qiáng)對(duì)節(jié)氣變化的關(guān)注，調(diào)理自身情緒。

我們可以通過記日記、與家人朋友分享生活點(diǎn)滴來增強(qiáng)對(duì)節(jié)氣變化的關(guān)注。在日常生活中，觀察自然的變化能夠幫助我們更好地理解和調(diào)理自身的情緒。例如，立冬以后主張順應(yīng)自然氣機(jī)內(nèi)藏的變化，在情志養(yǎng)生方面應(yīng)做到靜心寧神，收斂神氣。寒露時(shí)節(jié)，容易感到孤寂與焦慮，這時(shí)與朋友、家人的溝通顯得尤為重要，通過交流帶來彼此間的溫暖和支持，能夠有效抵御負(fù)面情緒。我們也可以嘗試記錄感恩日記，寫下每日的感恩之事，通過積極的心理暗示來更新心態(tài)，保持樂觀。

4.借助現(xiàn)代科技，如人工智能工具制定飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，優(yōu)化日常生活。

隨著科技的發(fā)展，我們可以借助現(xiàn)代科技幫助我們更好地實(shí)現(xiàn)健康的目標(biāo)。例如，利用人工智能工具，像簡(jiǎn)單 AI，能夠幫助我們制定飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，優(yōu)化日常生活，讓健康更有保障。通過關(guān)注節(jié)氣變化，調(diào)整飲食、運(yùn)動(dòng)和心理狀態(tài)，借助現(xiàn)代科技的力量，我們可以開啟健康生活新征程，與自然和諧共處，享受更健康的生活。

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