隨著社會進(jìn)步，人們的生活水平越來越高，對健康越來越重視。人們熱衷于各種各樣的運(yùn)動。對于不同類型的人群，運(yùn)動有著不同的益處。例如，對于兒童來說，運(yùn)動能促進(jìn)生長發(fā)育，提高身體各器官的功能；對于老年人來說，運(yùn)動能延緩衰老，增強(qiáng)身體機(jī)能，降低跌倒和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。對于糖尿病病人來說，運(yùn)動可以改善葡萄糖代謝，幫助降低血糖水平，提高胰島素的敏感性，減輕胰島素抵抗，從而進(jìn)一步改善血糖狀況。對于肥胖的人群，運(yùn)動減少身體脂肪含量，幫助維持理想體重，減少肥胖相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。對于久坐或久臥的人群，運(yùn)動能預(yù)防下肢深靜脈血栓形成。運(yùn)動還有助于緩解壓力，使人精力充沛，提高生活質(zhì)量。

對于初學(xué)者來說，散步、慢跑、太極拳、瑜伽和騎車的低強(qiáng)度運(yùn)動是不錯(cuò)的選擇，它們可以幫助初學(xué)者逐漸適應(yīng)運(yùn)動節(jié)奏和強(qiáng)度，提高心肺功能和體能。對于糖尿病病人而言，有氧運(yùn)動是首選，如散步、慢跑、游泳等，同時(shí)遵循“123579”原則，即餐后40分鐘至1小時(shí)后開始運(yùn)動，以有氧運(yùn)動為主，抗阻運(yùn)動為輔，每次運(yùn)動持續(xù)30分鐘，每周至少運(yùn)動5天。

對于老年人來說，選擇一些柔和的有氧運(yùn)動，如快走、慢跑、太極拳、七段錦等，對身體健康非常有益。這些運(yùn)動可以幫助老年人提高心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量，改善身體柔韌性，同時(shí)降低跌倒和受傷風(fēng)險(xiǎn)。

對于久坐或久臥的人，經(jīng)常做踝泵運(yùn)動和深呼吸，能預(yù)防深靜脈血栓形成。這里說的“泵”是指肌肉泵，肌肉泵是骨骼肌工作時(shí)的狀態(tài)，骨骼肌是運(yùn)動系統(tǒng)的動力部分，每塊骨骼肌都有豐富的血管和淋巴管，當(dāng)人在運(yùn)動時(shí)，肌肉收縮擠壓肌肉間深靜脈，使血液回流；舒張時(shí)，血液從毛細(xì)血管回流而使靜脈充盈。當(dāng)骨骼肌再次收縮時(shí),又將較多的血液擠向心臟,骨骼肌的這種加速血液循環(huán)的作用，稱為“肌肉泵”。腓腸肌泵享有“第二心臟”的美譽(yù)，它主要由小腿諸肌群及其靜脈竇組成。當(dāng)足跖屈時(shí)，腓腸肌松弛，則使筋膜室內(nèi)壓力下降，深靜脈近側(cè)段與遠(yuǎn)側(cè)段之間的壓力差令深靜脈瓣膜關(guān)閉，血竇接納來自毛細(xì)血管的血液，同時(shí)交通靜脈瓣膜開放，“抽吸”淺靜脈系統(tǒng)的血液回流至深靜脈；當(dāng)足背伸時(shí)腓腸肌收縮，使筋膜室壓力升高，交通靜脈瓣膜關(guān)閉，股-腘靜脈壓力增高，深靜脈瓣膜開放，迫擠血竇中血液經(jīng)深靜脈向心回流。因此，久坐的人在辦公時(shí)適時(shí)做踝泵運(yùn)動，可以預(yù)防下肢深靜脈血栓。

運(yùn)動不能盲目跟風(fēng)，因?yàn)槊總€(gè)人的身體狀況、興趣愛好和運(yùn)動目標(biāo)都不同，在選擇運(yùn)動項(xiàng)目時(shí)，最重要的是根據(jù)自己的情況來選擇適合自己的運(yùn)動方式。選擇合適自身情況的運(yùn)動強(qiáng)度時(shí)，可以考慮以下幾個(gè)方面：

1.年齡與身體情況：不同年齡和身體狀況的人群，其運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)有所不同。年輕且身體健康的人可以選擇較高的運(yùn)動強(qiáng)度，而年長者或患有慢性疾病的人則應(yīng)選擇較低的運(yùn)動強(qiáng)度。

2.運(yùn)動目標(biāo)：根據(jù)感染的運(yùn)動目標(biāo)（如減脂、增肌、提高心肺功能等）來選擇運(yùn)動強(qiáng)度。減脂和心肺功能提升通常需要中等至高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。而增肌則可能結(jié)合較高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。

3.主觀感受：使用伯格6~20主觀疲勞等級量表（RPE）來評估運(yùn)動時(shí)主觀感受。對于有氧運(yùn)動，建議的運(yùn)動強(qiáng)度為RPE12~16級，即感覺“稍費(fèi)力”到“費(fèi)力”。

4.心率監(jiān)測：通過監(jiān)測心率來確定運(yùn)動強(qiáng)度也是一種常見方法。目標(biāo)心率可以根據(jù)年齡和身體狀況來計(jì)算，一般為最大心率的60%~80%（最大心率約等于220減去年齡）。然而，更準(zhǔn)確的方法是通過心肺運(yùn)動試驗(yàn)來確定個(gè)人的無氧閾心率，這是最佳運(yùn)動強(qiáng)度的指標(biāo)。

5.專業(yè)指導(dǎo)：如果有條件，最好在專業(yè)教練或醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動強(qiáng)度的選擇和調(diào)整。他們可以根據(jù)你的身體狀況和運(yùn)動目標(biāo)，制定個(gè)性化的運(yùn)動計(jì)劃。

總之，選擇適合自身情況的運(yùn)動強(qiáng)度需要綜合考慮年齡、身體狀況、運(yùn)動目標(biāo)、主觀感受以及心率監(jiān)測等因素。同時(shí)，建議在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動強(qiáng)度的選擇和調(diào)整，以確保運(yùn)動的安全性和有效性。（玉林市紅十字會醫(yī)院 陳雪琪）

原標(biāo)題：

健康養(yǎng)生話運(yùn)動

（責(zé)任編輯： 翁小菊 ）

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