健康養(yǎng)生話運(yùn)動
隨著社會進(jìn)步,人們的生活水平越來越高,對健康越來越重視。人們熱衷于各種各樣的運(yùn)動。對于不同類型的人群,運(yùn)動有著不同的益處。例如,對于兒童來說,運(yùn)動能促進(jìn)生長發(fā)育,提高身體各器官的功能;對于老年人來說,運(yùn)動能延緩衰老,增強(qiáng)身體機(jī)能,降低跌倒和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。對于糖尿病病人來說,運(yùn)動可以改善葡萄糖代謝,幫助降低血糖水平,提高胰島素的敏感性,減輕胰島素抵抗,從而進(jìn)一步改善血糖狀況。對于肥胖的人群,運(yùn)動減少身體脂肪含量,幫助維持理想體重,減少肥胖相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。對于久坐或久臥的人群,運(yùn)動能預(yù)防下肢深靜脈血栓形成。運(yùn)動還有助于緩解壓力,使人精力充沛,提高生活質(zhì)量。
對于初學(xué)者來說,散步、慢跑、太極拳、瑜伽和騎車的低強(qiáng)度運(yùn)動是不錯(cuò)的選擇,它們可以幫助初學(xué)者逐漸適應(yīng)運(yùn)動節(jié)奏和強(qiáng)度,提高心肺功能和體能。對于糖尿病病人而言,有氧運(yùn)動是首選,如散步、慢跑、游泳等,同時(shí)遵循“123579”原則,即餐后40分鐘至1小時(shí)后開始運(yùn)動,以有氧運(yùn)動為主,抗阻運(yùn)動為輔,每次運(yùn)動持續(xù)30分鐘,每周至少運(yùn)動5天。
對于老年人來說,選擇一些柔和的有氧運(yùn)動,如快走、慢跑、太極拳、七段錦等,對身體健康非常有益。這些運(yùn)動可以幫助老年人提高心肺功能,增強(qiáng)肌肉力量,改善身體柔韌性,同時(shí)降低跌倒和受傷風(fēng)險(xiǎn)。
對于久坐或久臥的人,經(jīng)常做踝泵運(yùn)動和深呼吸,能預(yù)防深靜脈血栓形成。這里說的“泵”是指肌肉泵,肌肉泵是骨骼肌工作時(shí)的狀態(tài),骨骼肌是運(yùn)動系統(tǒng)的動力部分,每塊骨骼肌都有豐富的血管和淋巴管,當(dāng)人在運(yùn)動時(shí),肌肉收縮擠壓肌肉間深靜脈,使血液回流;舒張時(shí),血液從毛細(xì)血管回流而使靜脈充盈。當(dāng)骨骼肌再次收縮時(shí),又將較多的血液擠向心臟,骨骼肌的這種加速血液循環(huán)的作用,稱為“肌肉泵”。腓腸肌泵享有“第二心臟”的美譽(yù),它主要由小腿諸肌群及其靜脈竇組成。當(dāng)足跖屈時(shí),腓腸肌松弛,則使筋膜室內(nèi)壓力下降,深靜脈近側(cè)段與遠(yuǎn)側(cè)段之間的壓力差令深靜脈瓣膜關(guān)閉,血竇接納來自毛細(xì)血管的血液,同時(shí)交通靜脈瓣膜開放,“抽吸”淺靜脈系統(tǒng)的血液回流至深靜脈;當(dāng)足背伸時(shí)腓腸肌收縮,使筋膜室壓力升高,交通靜脈瓣膜關(guān)閉,股-腘靜脈壓力增高,深靜脈瓣膜開放,迫擠血竇中血液經(jīng)深靜脈向心回流。因此,久坐的人在辦公時(shí)適時(shí)做踝泵運(yùn)動,可以預(yù)防下肢深靜脈血栓。
運(yùn)動不能盲目跟風(fēng),因?yàn)槊總€(gè)人的身體狀況、興趣愛好和運(yùn)動目標(biāo)都不同,在選擇運(yùn)動項(xiàng)目時(shí),最重要的是根據(jù)自己的情況來選擇適合自己的運(yùn)動方式。選擇合適自身情況的運(yùn)動強(qiáng)度時(shí),可以考慮以下幾個(gè)方面:
1.年齡與身體情況:不同年齡和身體狀況的人群,其運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)有所不同。年輕且身體健康的人可以選擇較高的運(yùn)動強(qiáng)度,而年長者或患有慢性疾病的人則應(yīng)選擇較低的運(yùn)動強(qiáng)度。
2.運(yùn)動目標(biāo):根據(jù)感染的運(yùn)動目標(biāo)(如減脂、增肌、提高心肺功能等)來選擇運(yùn)動強(qiáng)度。減脂和心肺功能提升通常需要中等至高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。而增肌則可能結(jié)合較高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。
3.主觀感受:使用伯格6~20主觀疲勞等級量表(RPE)來評估運(yùn)動時(shí)主觀感受。對于有氧運(yùn)動,建議的運(yùn)動強(qiáng)度為RPE12~16級,即感覺“稍費(fèi)力”到“費(fèi)力”。
4.心率監(jiān)測:通過監(jiān)測心率來確定運(yùn)動強(qiáng)度也是一種常見方法。目標(biāo)心率可以根據(jù)年齡和身體狀況來計(jì)算,一般為最大心率的60%~80%(最大心率約等于220減去年齡)。然而,更準(zhǔn)確的方法是通過心肺運(yùn)動試驗(yàn)來確定個(gè)人的無氧閾心率,這是最佳運(yùn)動強(qiáng)度的指標(biāo)。
5.專業(yè)指導(dǎo):如果有條件,最好在專業(yè)教練或醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動強(qiáng)度的選擇和調(diào)整。他們可以根據(jù)你的身體狀況和運(yùn)動目標(biāo),制定個(gè)性化的運(yùn)動計(jì)劃。
總之,選擇適合自身情況的運(yùn)動強(qiáng)度需要綜合考慮年齡、身體狀況、運(yùn)動目標(biāo)、主觀感受以及心率監(jiān)測等因素。同時(shí),建議在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動強(qiáng)度的選擇和調(diào)整,以確保運(yùn)動的安全性和有效性。(玉林市紅十字會醫(yī)院 陳雪琪)
原標(biāo)題:
健康養(yǎng)生話運(yùn)動
(責(zé)任編輯: 翁小菊 )
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