2024-12-28 08:49 ·陜西 ·優(yōu)質(zhì)健康領(lǐng)域創(chuàng)作者

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作者：金星

營(yíng)養(yǎng)健康科普作者

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

原浙江大學(xué)附屬二院臨床營(yíng)養(yǎng)師。

專業(yè)擅長(zhǎng)：體重管理、疾病營(yíng)養(yǎng)評(píng)估及治療、營(yíng)養(yǎng)科普。

文章首發(fā)與：營(yíng)養(yǎng)師金星

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

如果我告訴你一套可以瘦肚子的食譜，或者一套瘦肚子的動(dòng)作，你會(huì)不會(huì)愛死我？

但是抱歉，通過(guò)營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)不可能定點(diǎn)瘦、局部瘦。

就像段子里說(shuō)的：同樣是揉，憑什么揉胸要讓胸變大，揉臉卻要讓臉變??？

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1

只瘦小肚子可能嗎？

我們的脂肪是全身流動(dòng)的，消耗也是統(tǒng)一被消耗，那為什么我們很多人減肥確實(shí)感覺肚子小了呢，因?yàn)槎亲由系闹颈容^多，同比例的消耗當(dāng)然相對(duì)更明顯一點(diǎn)。所以很多商家宣傳瘦肚子，其實(shí)就是全身減肥。

但是只瘦肚子并非無(wú)可能，醫(yī)美的手段比如抽脂、溶脂是可以做到的，前提是高達(dá)5位數(shù)的價(jià)格你能接受。而且，醫(yī)美手段只能解決皮下脂肪的堆積，而無(wú)法改變內(nèi)臟脂肪的問(wèn)題。

2

為什么小肚子那么難減？

因?yàn)槎诜e在這里脂肪屬于 頑固脂肪 。

人體的各個(gè)部位的脂肪燃燒速率不同，主要跟脂肪細(xì)胞的兩種腎上腺素受體（α受體、β受體）與兒茶酚胺的結(jié)合有關(guān)，β受體跟兒茶酚胺結(jié)合后，脂肪細(xì)胞會(huì)被調(diào)動(dòng)，促進(jìn)脂肪燃燒分解，而α受體作用剛好跟β受體相反，在腹部、大腿、臀部等部位，α受體的數(shù)量是β受體的9倍甚至更多，這是小肚子區(qū)域脂肪難減的原因之一。

其次，人體不同部位的血液流通量不同，血流越豐富，脂肪燃燒越快，而腹部的脂肪區(qū)域血流量較低，當(dāng)然脂肪燃燒也相對(duì)較慢[1]。

3

判斷你是哪種小肚子？

導(dǎo)致我們小肚子隆起的主要有2種脂肪：皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。那么如何判斷呢？用手掐一下自己的肚臍周圍，如果輕松捏起來(lái)一大把（＞2cm），那說(shuō)明皮下脂肪為主，反之，則內(nèi)臟脂肪為主，這些脂肪把我們的內(nèi)臟包裹起來(lái)，非?？膳?。有些男性的“將軍肚”，看著很大，捏一下就是薄薄的一層，像皮薄餡大的蒸餃一樣，其實(shí)是內(nèi)臟脂肪太多給撐起來(lái)的。

我用PPT做了一張圖，大家可以了解一下。

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這兩種脂肪直接影響腰圍，所以，務(wù)必測(cè)量一下自己的腰圍，根據(jù)腹部脂肪分布的測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)標(biāo)準(zhǔn)為男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm，就是成人中心性肥胖[2]。中心性肥胖與高血壓、2型糖尿病等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)具有強(qiáng)關(guān)聯(lián)性。

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■ 骨盆前傾（左）造成的“假小肚子”（圖片來(lái)源：naturallyfitlifestyle.com）

另外，還有一些“假小肚子”，是由于骨盆前傾造成的，愛穿高跟鞋、不正確坐姿的久坐、缺乏體力活動(dòng)等都會(huì)引起。這個(gè)不屬于減小肚子的范疇，需要找專業(yè)的康復(fù)師進(jìn)行指導(dǎo)糾正，網(wǎng)上也有很多靠譜的指導(dǎo)視頻，可以自行搜索一下。

4

怎么減掉小肚子——飲食

我們的脂肪是全身流動(dòng)的，消耗也是統(tǒng)一被消耗，那為什么我們很多人減肥確實(shí)感覺肚子小了呢，因?yàn)槎亲由系闹颈容^多，同比例的消耗當(dāng)然相對(duì)更明顯一點(diǎn)。所以很多商家宣傳瘦肚子，其實(shí)就是全身減肥。

但是只瘦肚子并非無(wú)可能，醫(yī)美的手段比如抽脂、溶脂是可以做到的，前提是高達(dá)5位數(shù)的價(jià)格你能接受。而且，醫(yī)美手段只能解決皮下脂肪的堆積，而無(wú)法改變內(nèi)臟脂肪的問(wèn)題。

前面我們說(shuō)了，評(píng)估知道自己是哪種脂肪造成的小肚子之后，我們要有計(jì)劃的進(jìn)行減脂，首當(dāng)其沖的就是飲食。

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（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

相對(duì)于皮下脂肪，內(nèi)臟脂肪為主的小肚子更要引起重視，它是導(dǎo)致胰島素抵抗的主要原因，同時(shí)高胰島素血癥又會(huì)加劇內(nèi)臟脂肪的堆積[3]，不是嚇唬大家，它對(duì)于健康的危害極大。中年以后，糖尿病、冠心病、中風(fēng)等各種病找上門！

對(duì)于內(nèi)臟脂肪為主的朋友，在基本飲食調(diào)控達(dá)標(biāo)的基礎(chǔ)上，我強(qiáng)烈推薦疊加輕斷食方案，雙管齊下。實(shí)施一周你就會(huì)發(fā)現(xiàn)明顯的效果，體重和腰圍都會(huì)下降，堅(jiān)持3個(gè)月，不僅小肚子明顯縮小，你的體檢指標(biāo)也會(huì)集體改善，對(duì)健康大有裨益。具體怎么做，看下面2個(gè)帖子——

減肥食譜（男、女版）+指導(dǎo) ：

輕斷食食譜+指導(dǎo)：

除了飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整、飲食方案的制定，還有一點(diǎn)要提醒大家，任何添加糖的食物，尤其是甜品、加糖的飲料都盡量不要喝，由于大部分的果糖在腸道被吸收，會(huì)直接進(jìn)入肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪，水果中含有大量果糖，也是要控制的，每天250~300g即可，尤其是特別甜的水果。

5

怎么減掉小肚子——運(yùn)動(dòng)

首先要糾正很多人的錯(cuò)誤觀念，瘦肚子，就狂做腹部運(yùn)動(dòng)，腹部運(yùn)動(dòng)很重要，但是 鍛煉腹肌消耗的不一定就是腹部脂肪， 打個(gè)不恰當(dāng)?shù)谋确?，你每天動(dòng)嘴，臉也沒瘦下來(lái)，對(duì)吧？！

因此，更科學(xué)的運(yùn)動(dòng)是除了腹部的訓(xùn)煉，全身的運(yùn)動(dòng)更不能少。根據(jù)最新的指南推薦，有效的減脂運(yùn)動(dòng)不是各種健身文章里提到的HIIT（高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練），而是每周150分鐘以上的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。具體可以參考我之前的文章——

此外，除了每周3-4次的卷腹、平板支撐等腹部訓(xùn)煉之外，不要忘記四肢的力量訓(xùn)練，比如俯臥撐、深蹲等，結(jié)合起來(lái)，會(huì)讓整體身形更好看。平時(shí)無(wú)論是走路，還是坐著辦公，盡量要保持微微收腹習(xí)慣，讓腹橫肌更加緊致。

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（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

6

怎么減掉小肚子——呼吸

通常我們的呼吸都是胸式呼吸，單次吸入的空氣量較少，不能把肺完全撐開。而腹式呼吸單次吸入的空氣量比較多，可以把肺完全撐開，從而向下壓橫膈膜，腹腔會(huì)受到擠壓。

當(dāng)我們處于煩躁、焦慮不安等狀態(tài)時(shí)，體內(nèi)皮質(zhì)醇水平升高，而皮質(zhì)醇升高是引起中心性肥胖的原因之一，而腹式呼吸可以調(diào)節(jié)植物神經(jīng)，穩(wěn)定情緒。對(duì)于改善中心性肥胖可以起到一定的輔助作用。

此外，它可以鍛煉腹橫肌，使肺部和腹肌都有規(guī)律的收縮和舒張，同時(shí)胸、背肌肉也得到運(yùn)動(dòng)，因此，一次腹式呼吸，參與的肌肉很多，增加了能量消耗。每天堅(jiān)持5-10分鐘，不僅可以調(diào)節(jié)情緒，還能協(xié)助消除腹部多余脂肪。

如何做腹式呼吸？

1/平躺，屈膝，腹部肌肉放松，后期可站可坐可臥；

2/鼻子吸氣，數(shù)1、2、3…7，讓腹部充分隆起；

3/嘴巴吐氣，邊吐邊收腹，數(shù)1、2、3…7，停止。

7

怎么減掉小肚子——睡眠

睡眠時(shí)間不足6小時(shí)：常見于夜班和三班倒的工作人群，更易發(fā)生肥胖，尤其男性[4]。睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)瘦素水平降低，而饑餓素水平則會(huì)增加，更容易饑餓[5]，而且特別偏好高碳水化合物及高能量食物，體內(nèi)胰島素驟升、脂肪快速存儲(chǔ)，同時(shí)，由于睡得少，白天沒精神，不想運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)此以往，惡性循環(huán)。 有研究表明，睡眠過(guò)短或者過(guò)多都會(huì)導(dǎo)致體重增加5kg以上的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，而且睡眠過(guò)短會(huì)顯著增加肥胖發(fā)生。

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（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

因此，美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)建議，成年人每晚應(yīng)睡夠7～9小時(shí)[6]。

綜上，4個(gè)維度的減小肚子的建議，希望對(duì)你的體重和身材管理之路有所幫助。

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參考資料：

[1]張景琦, 本能減脂, 中信出版集團(tuán)

[2]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì), 中國(guó)肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書, 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社

[3]曾強(qiáng), 功能醫(yī)學(xué)概論, 人民衛(wèi)生出版社

[4]楊月欣, 葛可佑. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書（第2版）,人民衛(wèi)生出版社

[5]Ness K M , Strayer S M et al. Four nights of sleep restriction suppress the postprandial lipemic response and decrease satiety[J]. Journal of Lipid Research, 2019, 60(11):jlr.P094375.

[6]National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary[J]. Sleep Health, 2015, 1(1):40-43.

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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