跑步計(jì)劃，剛開(kāi)始跑步的計(jì)劃如何制定

來(lái)源：整理 時(shí)間：2023-04-10 00:17:04 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，剛開(kāi)始跑步的計(jì)劃如何制定

隔天慢跑一次，每次40分鐘左右，記得先熱身，一般快走10分鐘左右，然后再跑，一定要慢慢的跑，不然腿會(huì)粗的。要是跑不動(dòng)的話(huà)，快走也可以的，一般快走1小時(shí)，和慢跑的效果是一樣的。慢慢來(lái) 不急計(jì)劃：每周制定兩到三種跑步路程，并交叉進(jìn)行三項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃，讓你的能量系統(tǒng)獲得收益，避免能量耗盡。這是來(lái)自波士頓跑步中心的總教練杰夫·加德特的建議。你可以先來(lái)個(gè)20到40分鐘的跑步讓你的極限疲憊值慢慢向前推，每周升個(gè)5%即可。或者來(lái)個(gè)沖刺跑：6到10次，每一次持續(xù)30秒到1分鐘。每隔一周，可以將沖刺訓(xùn)練的時(shí)間或長(zhǎng)度增加。每隔一個(gè)月，將沖刺訓(xùn)練的量增加20%或減少間隔時(shí)間。為了維持有氧基礎(chǔ)，進(jìn)行一次兩倍于最最舒適長(zhǎng)度的跑步訓(xùn)練。快走更容易堅(jiān)持哦傍晚跑好記得跑完要做放松拉伸運(yùn)動(dòng)不然腿會(huì)粗找個(gè)伙伴不用制定計(jì)劃給自己一個(gè)恒心就可以了

2，慢跑鍛煉計(jì)劃

28歲，需要進(jìn)行身體素質(zhì)提高的訓(xùn)練了，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，肌肉水平逐漸下降，如果總是坐辦公室不運(yùn)動(dòng)的話(huà)，對(duì)身體各部分都有損傷，就如同你所說(shuō)的頸部和背部疼痛。慢跑是個(gè)非常好的有氧運(yùn)動(dòng)。推薦每周3-5次，每次45分鐘以上?？茨愕捏w脂比，如果脂肪含量較高，可以適當(dāng)加長(zhǎng)時(shí)間。慢跑的關(guān)鍵在于保持心率水平。如果你在室外，可以嘗試監(jiān)視心率，使心率水平保持在你的最大心率的65%-80%之間。一般來(lái)說(shuō)，最大心率=220-實(shí)際年齡。你可以自己計(jì)算一下。你一開(kāi)始保持在65%就可以，然后中間穿插變速，如快跑1分，慢跑2分，或加上坡道，這樣效果更好。如果你發(fā)現(xiàn)你慢跑的心率很大，那一開(kāi)始可以快走，只要心率合適，效果才是最好的。隨著你的身體素質(zhì)提升，你的跑步速率也會(huì)提高。一般快走速率在5.5-6.5KM/H，慢跑在6.5-8KM/H。另外，如果是室外跑步，需要注意3個(gè)問(wèn)題。1是空氣質(zhì)量，一般早上的空氣質(zhì)量最不好，馬路邊更是如此；2是安全，注意車(chē)多和道路不平，尤其是跑步時(shí)聽(tīng)I(yíng)POD，更好注意聲音不要太大；3是減震。如果是硬地，需要你配備一雙好些的慢跑鞋，以免損傷膝蓋。其實(shí)，如果你的單位或住宅旁邊有健身房的話(huà)我建議你去健身房，除了有氧，再加上力量訓(xùn)練，主要加強(qiáng)背部和腰腹核心力量的訓(xùn)練，效果會(huì)更好。如果你要力量訓(xùn)練的配合計(jì)劃，告訴我，我再給你制訂。堅(jiān)持一個(gè)月，就有效果，身體和精神都會(huì)有改觀的。

3，求一個(gè)合理的跑步計(jì)劃

1、跑步太慢，是因?yàn)殚L(zhǎng)期不練的表現(xiàn)。不要奢望，一兩天，一兩個(gè)月就可以練上去。2、其實(shí)減肥與加強(qiáng)身體素質(zhì)是同步的。3、每周兩次跑步，時(shí)間上不受限制，可以是星期一早上，也可以星期三是晚上，視個(gè)人時(shí)間而定，連續(xù)兩天在一起也可以，間隔三四天也可以。每次5000米，別怕這個(gè)距離實(shí)在不算長(zhǎng)，以你的年齡，在30分鐘內(nèi)跑完就可以，也可以分兩次跑，不會(huì)影響效果。4、在跑步的前三到四次，注意強(qiáng)度，不要猛搞，不要讓自己很難受，一定要心情開(kāi)心，這樣才能增加興趣。5、跑完之后，如果體力可以，做三到四次30米沖刺，或是60下蛙跳。6、平時(shí)可以打一打籃球，或是足球都是很有效果的運(yùn)動(dòng)。7、運(yùn)動(dòng)完不要洗冷水。第一周 走跑交替，走100米，跑100米，共4圈。 共三次。 第二周 走跑交替，走200米，跑200米，共5圈。 共三次。 第三周 走跑交替，每段走和跑的距離在200米到400米之間，共計(jì)6圈 共三次 第四周 走跑交替，每段走的距離是跑的距離的一半，每段距離可以在 400米到800米之間變化，總計(jì)7圈。 共三次 第五周 第一次：每跑兩圈走一圈，共8圈 第二次：每跑三圈走兩圈，共8圈 第三次：跑8圈。 第六周 第一次：跑2圈，走1圈，跑3圈，走1圈，跑2圈，共9圈 第二次：跑4圈，走1圈，跑4圈，共9圈 第三次：跑9圈 第七周 跑10圈 共三次 第八周 跑11圈 共三次 第九周 跑12圈 共三次 第十周 跑13圈 共三次 lz 現(xiàn)在可以從第五周開(kāi)始.

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