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跑步計劃，剛開始跑步的計劃如何制定

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月09日 22:03

跑步計劃，剛開始跑步的計劃如何制定

來源：整理時間：2023-04-10 00:17:04 編輯：好學(xué)習(xí) 手機(jī)版

1，剛開始跑步的計劃如何制定

隔天慢跑一次，每次40分鐘左右，記得先熱身，一般快走10分鐘左右，然后再跑，一定要慢慢的跑，不然腿會粗的。要是跑不動的話，快走也可以的，一般快走1小時，和慢跑的效果是一樣的。慢慢來不急計劃：每周制定兩到三種跑步路程，并交叉進(jìn)行三項訓(xùn)練計劃，讓你的能量系統(tǒng)獲得收益，避免能量耗盡。這是來自波士頓跑步中心的總教練杰夫·加德特的建議。你可以先來個20到40分鐘的跑步讓你的極限疲憊值慢慢向前推，每周升個5%即可?；蛘邅韨€沖刺跑：6到10次，每一次持續(xù)30秒到1分鐘。每隔一周，可以將沖刺訓(xùn)練的時間或長度增加。每隔一個月，將沖刺訓(xùn)練的量增加20%或減少間隔時間。為了維持有氧基礎(chǔ)，進(jìn)行一次兩倍于最最舒適長度的跑步訓(xùn)練。快走更容易堅持哦傍晚跑好記得跑完要做放松拉伸運動不然腿會粗找個伙伴不用制定計劃給自己一個恒心就可以了

剛開始跑步的計劃如何制定

2，慢跑鍛煉計劃

28歲，需要進(jìn)行身體素質(zhì)提高的訓(xùn)練了，因為隨著年齡的增長，肌肉水平逐漸下降，如果總是坐辦公室不運動的話，對身體各部分都有損傷，就如同你所說的頸部和背部疼痛。慢跑是個非常好的有氧運動。推薦每周3-5次，每次45分鐘以上。看你的體脂比，如果脂肪含量較高，可以適當(dāng)加長時間。慢跑的關(guān)鍵在于保持心率水平。如果你在室外，可以嘗試監(jiān)視心率，使心率水平保持在你的最大心率的65%-80%之間。一般來說，最大心率=220-實際年齡。你可以自己計算一下。你一開始保持在65%就可以，然后中間穿插變速，如快跑1分，慢跑2分，或加上坡道，這樣效果更好。如果你發(fā)現(xiàn)你慢跑的心率很大，那一開始可以快走，只要心率合適，效果才是最好的。隨著你的身體素質(zhì)提升，你的跑步速率也會提高。一般快走速率在5.5-6.5KM/H，慢跑在6.5-8KM/H。另外，如果是室外跑步，需要注意3個問題。1是空氣質(zhì)量，一般早上的空氣質(zhì)量最不好，馬路邊更是如此；2是安全，注意車多和道路不平，尤其是跑步時聽IPOD，更好注意聲音不要太大；3是減震。如果是硬地，需要你配備一雙好些的慢跑鞋，以免損傷膝蓋。其實，如果你的單位或住宅旁邊有健身房的話我建議你去健身房，除了有氧，再加上力量訓(xùn)練，主要加強(qiáng)背部和腰腹核心力量的訓(xùn)練，效果會更好。如果你要力量訓(xùn)練的配合計劃，告訴我，我再給你制訂。堅持一個月，就有效果，身體和精神都會有改觀的。

慢跑鍛煉計劃

3，求一個合理的跑步計劃

1、跑步太慢，是因為長期不練的表現(xiàn)。不要奢望，一兩天，一兩個月就可以練上去。2、其實減肥與加強(qiáng)身體素質(zhì)是同步的。3、每周兩次跑步，時間上不受限制，可以是星期一早上，也可以星期三是晚上，視個人時間而定，連續(xù)兩天在一起也可以，間隔三四天也可以。每次5000米，別怕這個距離實在不算長，以你的年齡，在30分鐘內(nèi)跑完就可以，也可以分兩次跑，不會影響效果。4、在跑步的前三到四次，注意強(qiáng)度，不要猛搞，不要讓自己很難受，一定要心情開心，這樣才能增加興趣。5、跑完之后，如果體力可以，做三到四次30米沖刺，或是60下蛙跳。6、平時可以打一打籃球，或是足球都是很有效果的運動。7、運動完不要洗冷水。第一周走跑交替，走100米，跑100米，共4圈。共三次。第二周走跑交替，走200米，跑200米，共5圈。共三次。第三周走跑交替，每段走和跑的距離在200米到400米之間，共計6圈共三次第四周走跑交替，每段走的距離是跑的距離的一半，每段距離可以在 400米到800米之間變化，總計7圈。共三次第五周第一次：每跑兩圈走一圈，共8圈第二次：每跑三圈走兩圈，共8圈第三次：跑8圈。第六周第一次：跑2圈，走1圈，跑3圈，走1圈，跑2圈，共9圈第二次：跑4圈，走1圈，跑4圈，共9圈第三次：跑9圈第七周跑10圈共三次第八周跑11圈共三次第九周跑12圈共三次第十周跑13圈共三次 lz 現(xiàn)在可以從第五周開始.

求一個合理的跑步計劃