編者按：身體是事業(yè)的本錢。希望借助這個(gè)系列，編輯梳理平衡膳食中必要的知識(shí)，排除常見誤區(qū)。

蛋白質(zhì)豐富的食物

膳食蛋白質(zhì)符合人的需要時(shí)，可維持正常代謝，生成抗體，抵抗感染，有病也易恢復(fù)。相反，蛋白質(zhì)供給不足時(shí)，會(huì)減輕體重，易患貧血，容易感染疾??；創(chuàng)傷、骨折不易愈合；嚴(yán)重缺乏時(shí)，血漿蛋白降低，可引起浮腫。此外癌癥與蛋白質(zhì)攝入量不足也有一定關(guān)系。

但是，蛋白質(zhì)攝入過多也可造成腎臟負(fù)擔(dān)。食物蛋白質(zhì)在體內(nèi)代謝所生成的尿酸、氨、酮體等累積過多，可導(dǎo)致衰老；而氨還對(duì)機(jī)體有毒性，不僅會(huì)陡然增加肝臟負(fù)擔(dān)，還會(huì)增加胃腸負(fù)荷，引起肝腎受累以及消化不良等癥。

所以，蛋白質(zhì)的攝入量要適當(dāng)。

那么多少我們每日需要多少攝入蛋白質(zhì)才能“膳食平衡”呢？關(guān)鍵看需求。

體力活動(dòng)極少時(shí)，建議蛋白質(zhì)攝入量每千克體重0.8g～1.2g；運(yùn)動(dòng)人群、體力勞動(dòng)者，建議蛋白質(zhì)攝入量每千克體重1.2g～1.8g；

一份由美國(guó)營(yíng)養(yǎng)膳食學(xué)會(huì)（ADA）、加拿大營(yíng)養(yǎng)師學(xué)會(huì)（DOC）、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院（ACSD）發(fā)布的的調(diào)查報(bào)告研究了美國(guó)和加拿大運(yùn)動(dòng)員飲食與營(yíng)養(yǎng)情況，其中蛋白質(zhì)攝入量為：

力量型運(yùn)動(dòng)員（力量與速度）：通常為每千克體重1.2g~1.7g；耐力型運(yùn)動(dòng)員：通常為每千克體重1.2g~1.4g

形象地來說，一個(gè)正常運(yùn)動(dòng)量的健壯成年男性，機(jī)體需要近80到100g的蛋白質(zhì)。這是多少雞肉呢？以每百克雞肉20克蛋白質(zhì)，考慮吸收率因素，相當(dāng)于每天500g雞胸肉，5塊的量。如果以雞蛋來攝入，盡管雞蛋的蛋白質(zhì)也分布于蛋黃中，也必須考慮到膽固醇因素，避免過量攝入蛋黃帶來的高血脂風(fēng)險(xiǎn)。如果可以攝入碳水，那么同等重量的藜麥、白蕓豆也是不錯(cuò)的選擇。

美國(guó)波士頓大學(xué)的研究人員賈斯丁·布恩迪亞等人對(duì)1361名健康男女做了平均為期11年的追蹤調(diào)查，結(jié)果顯示，蛋白質(zhì)日攝入量達(dá)到102克的人與攝入量減半的人相比，得高血壓的風(fēng)險(xiǎn)要低40%。這個(gè)攝入量約相當(dāng)于4塊牛排或5塊雞胸肉。

蛋白質(zhì)與食物纖維同時(shí)攝取效果更好，“高蛋白、高纖維飲食”可令高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低59%。研究人員認(rèn)為，蛋白質(zhì)所含的精氨酸有擴(kuò)張血管，促進(jìn)血液循環(huán)的作用，無論動(dòng)物蛋白還是植物蛋白均含有精氨酸；同時(shí)，高蛋白食物能帶來飽腹感，也減少了其他高熱量食物的攝入量。對(duì)于健康人士而言，飲食上不必忌口，而應(yīng)注重葷素搭配，同時(shí)攝入動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白，預(yù)防高血壓的效果更好。

我們?nèi)绾尾拍塬@得這些蛋白質(zhì)？

首先，我們必須意識(shí)到，食物中蛋白質(zhì)的比例是不同的。喝下大量牛奶就可以補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)嗎？牛奶中蛋白質(zhì)含量?jī)H為3%，實(shí)際上，每次喝牛奶時(shí)，我們是喝入了大量的水。

食物蛋白質(zhì)含量表（克/100克）

再者，除了蛋白質(zhì)的含量，另一個(gè)關(guān)鍵在于吸收率。因食物中蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)的不同，吸收率也不同。被人體吸收后的蛋白質(zhì)，利用的程度有高有低，利用程度越高，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也越高。

食物的質(zhì)量×蛋白質(zhì)含量×蛋白質(zhì)吸收率=最終的攝入量

比如雞肉的蛋白質(zhì)吸收率在65%左右，一個(gè)100克的雞腿，就攝入了65克蛋白質(zhì)嗎？并不是的，因?yàn)?00克雞肉的蛋白質(zhì)含量在24克左右，所以最終的攝入量是24×65%=15.6克蛋白質(zhì)。

利用的程度高低，叫蛋白質(zhì)的生理價(jià)值。常用食物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值是：雞蛋94%，牛奶85%，魚肉83%，蝦77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麥67%。動(dòng)物蛋白質(zhì)的生理價(jià)值一般比植物蛋白質(zhì)高。

此外，煮熟的食物，蛋白質(zhì)利用率相比生食大幅提高。

究其原理，是因?yàn)橛袔追N氨基酸在人體內(nèi)無法合成，只能通過食物獲取，而不同的蛋白質(zhì)來源中這些氨基酸所占比例不同。氨基酸比例越接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式，吸收利用率就越高。如魚蝦貝類、瘦肉、蛋、奶都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，植物中大豆蛋白也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。而面粉、蔬菜中雖然也含有蛋白質(zhì)，但吸收利用率沒有肉食中那么高，所以不同國(guó)家由于飲食習(xí)慣的差異，營(yíng)養(yǎng)界的標(biāo)準(zhǔn)也有所不同。

如大豆蛋白質(zhì)含量高，質(zhì)量好，但其蛋白質(zhì)消化率只有60%～65%。若將其制成豆腐及各種豆制品，則消化率可提高到92%～96%。如每日喝200毫升豆?jié){，就可得到8.8克消化率很高的蛋白質(zhì)。

再如，雞肉不僅含蛋白質(zhì)高，而且較柔軟，脂肪分布均勻，所以雞肉比畜肉更鮮嫩，味美且易消化。魚肉肌纖維較短，水分較多，脂肪量少，故肉質(zhì)細(xì)嫩，消化率高達(dá)95%～98%。因此，雞、魚更適合食用。

最后，還要看所含必需氨基酸是否豐富，種類是否齊全，比例是否適當(dāng)。種類齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)，叫完全蛋白質(zhì)，如動(dòng)物蛋白質(zhì)和豆類蛋白質(zhì)。種類齊全，比例不適當(dāng)，叫半完全蛋白質(zhì)，在谷物中含量較多。種類不全，叫不完全蛋白質(zhì)，如肉皮中的膠原蛋白。

將兩種以上的食物混合食用，氨基酸相互補(bǔ)充，能更好適合人體的需求。中國(guó)傳統(tǒng)食品豆沙包，就是很好的例子。

飲食金字塔一定程度上是按中國(guó)食品工業(yè)發(fā)展程度而定，大部分的飲食研究也是由食品藥品公司贊助。每個(gè)人機(jī)體情況不同，每個(gè)時(shí)段機(jī)能狀態(tài)也不同。我們的基因里保存著千萬年的記憶，一定要學(xué)會(huì)傾聽身體的聲音。掌握了基本原則和基礎(chǔ)知識(shí)，每日飲食的多少，既要理性把控，也要靠身體自己來感知，只要不放縱，身體的感覺往往可能是更適合的。

還需提醒一句，少量多餐。這樣才能幫助身體有效利用營(yíng)養(yǎng)降低臟器負(fù)擔(dān)，不要一次吃很多哦。