家-健身房往返騎行+1h燃脂訓練
?♀?從家騎自行車到健身房，心血管活動開始！

??♂?負重坐式胸部推舉機：
12次 - 每側(cè) 15 公斤
10次 - 每側(cè) 20 公斤
8次 - 每側(cè) 25 公斤
6次 - 每側(cè) 30 公斤

??♀?側(cè)平舉啞鈴：
12次 - 每只手臂 16 磅
10次 - 每只手臂 20 磅
8次 - 每只手臂 25 磅
6次 - 每只手臂 30 磅
12次 - 每只手臂 20 磅

??♂?負重板坐式反向飛鳥機：
12次 - 32 公斤
10次 - 39 公斤
8次 - 45 公斤
6次 - 52 公斤
12次 - 39 公斤

??♀?核心訓練：
12次重復(fù)2組，包括腹斜仰臥起坐和高抬腿仰臥起坐。

?♂?從健身房騎自行車回家，心血管活動結(jié)束！

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