你是否曾感到腰部不適，或者在練習(xí)瑜伽時(shí)，覺(jué)得身體的某個(gè)部位執(zhí)行起來(lái)總是不夠順暢？其實(shí)，這可能與髂腰肌的狀態(tài)息息相關(guān)。髂腰肌是連接下背部與大腿的重要肌肉，它的緊張和無(wú)力不僅會(huì)引發(fā)腰疼，甚至在你練習(xí)瑜伽體式時(shí)也會(huì)顯得力不從心?，F(xiàn)代人往往由于長(zhǎng)時(shí)間坐著工作，缺乏運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致了髂腰肌的緊繃和無(wú)力。那么，我們?cè)撊绾螜z測(cè)自己的髂腰肌是否緊張呢？

簡(jiǎn)單的自我測(cè)試：仰臥在穩(wěn)固的臺(tái)面上，保持腰背緊貼，呼氣的同時(shí)，慢慢將左腿屈膝靠近腹部。如果此時(shí)右腿后側(cè)能夠輕松平貼桌面，這說(shuō)明右側(cè)髂腰肌狀態(tài)良好；相反，若右腿后側(cè)未能平貼，則可以考慮右側(cè)髂腰肌可能存在緊張。同樣地，其他側(cè)也可以進(jìn)行檢測(cè)。

掌握了測(cè)試方法之后，如何通過(guò)瑜伽練習(xí)來(lái)拉伸和強(qiáng)化髂腰肌呢？以下這套針對(duì)髂腰肌的瑜伽序列便是你的不二選擇，建議大家收好！

首先，從基礎(chǔ)的體式開(kāi)始：山式，站立時(shí)雙腳并攏或稍微分開(kāi)，呼氣收緊核心，向前折腰，雙手交握手肘，靜止5-8個(gè)呼吸。這不僅幫助你放松髂腰肌，同時(shí)拉伸下背部的筋膜。接著，進(jìn)入***下犬式***，保持腋窩伸展，腹部微收，坐骨向上推，停留5-8個(gè)呼吸，感覺(jué)鍛煉后的輕松。

趕緊邁出一步進(jìn)入***騎馬式***，右腿邁向雙手中間，左膝腳背貼地。此時(shí)注意稍微后仰上半身，保證髖部向下沉降，停留5-8個(gè)呼吸，有助于放松緊繃的髂腰肌。然后進(jìn)入***半神猴式***，臀部向后，左大腿與地面成直角，右腿伸直，但注意保持脊柱延展，停留5-8個(gè)呼吸。

隨著深入練習(xí)，你可以嘗試***蜥蜴式***，雙手放地并保持脊柱延展，同時(shí)左腿向后伸直，停留5-8個(gè)呼吸，強(qiáng)烈感受到髂腰部位的拉伸。

之后進(jìn)入***鴿子式***，此體式能夠增強(qiáng)骨盆的靈活性，右腿屈膝，左腿向后伸直，確保手肘和小臂貼地，支持脊柱的延展，停留5-8個(gè)呼吸。做好這些后，請(qǐng)牢記回到***雙角伸展式***，在吸氣時(shí)延展脊柱，呼氣時(shí)前屈，雙手抓住大腳趾，停留10個(gè)呼吸，感覺(jué)到髂腰肌被拉伸的愉悅。

這些體式的結(jié)合練習(xí)，可以有效幫助你拉伸和強(qiáng)化髂腰肌，改善身體靈活性與健康，尤其是對(duì)長(zhǎng)時(shí)間坐著工作的人而言，定期練習(xí)能帶來(lái)顯著效果。

在練習(xí)完右側(cè)之后，別忘記換回體式01，換左側(cè)練習(xí)，確保練習(xí)的均衡。希望這套簡(jiǎn)易的瑜伽序列能對(duì)大家有所幫助，定期練習(xí)，讓你的髂腰肌更加強(qiáng)健，生活也會(huì)更加自如！返回搜狐，查看更多