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健身房一對一輔導(dǎo)訓(xùn)練從零開始減肥

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 11:11

　　不管你之前有過什么運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷，或者你對健身房是一無所知的，都不要擅自從網(wǎng)上或者別的朋友那里聽取“成功經(jīng)驗(yàn)”。每個(gè)人的狀況是不同的，沒經(jīng)過私人教練的指導(dǎo)，你自己編寫的減肥計(jì)劃可能不那么靈光。在一兆韋德健身，教練們忙著給讀者做一對一的輔導(dǎo)訓(xùn)練。兩個(gè)人是兩套方案，各有針對性。進(jìn)了健身房，每個(gè)人都從零開始。

　　指導(dǎo)教練：郭子?。ㄋ浇滩拷?jīng)理）

　　●體育專業(yè)畢業(yè)，國家一級籃球裁判員；

　　●從事私人教練教學(xué)5年之久，對大眾健身及專業(yè)健美訓(xùn)練有深刻理解；

　　●擅長減脂塑形、增肌、Spinning等項(xiàng)目。

　　菁　對器械了解少，一開始不能上很復(fù)雜的高級動(dòng)作。針對她的弱點(diǎn)，主要鍛煉她的肩部和背部（如圖），然后是腿部力量的鍛煉（如圖）。整體來說，她需要很全面的保護(hù)，做任何一種器械都不能馬虎。

　　健身“傻瓜” 全新的起點(diǎn)

　　出鏡人物：李菁

　　職業(yè)：自由職業(yè)

　　身體狀況：體質(zhì)弱，從不運(yùn)動(dòng)

　　菁　的變胖史，僅僅只有一年。去年她在一家公司上班，每天朝九晚五，午餐通常和同事大吃大喝，飽了后也沒啥運(yùn)動(dòng)，直接到座位上工作，半年她就長了17斤，腹部尤其嚴(yán)重?？瓷先グ装着峙至?，但是身體狀況卻不咋樣，覺得經(jīng)常頭昏，呼吸急促，而且怕冷，心率比正常人偏高。要知道從小她的體質(zhì)就較弱，要經(jīng)常吃補(bǔ)品才能保證身體健康。

　　她從來沒有上過器械鍛煉，對于健身房也是完全陌生。在參加減肥同盟之前，她已經(jīng)在尋找一家健身房了?，F(xiàn)在好了，成了幸運(yùn)兒，有教練指導(dǎo)就很有目的性地去幫她提高體能，幫她減肥了。教練已經(jīng)給她做完了整體的身體檢測，總的來看，缺乏運(yùn)動(dòng)的人有的缺點(diǎn)她都有，平衡力、協(xié)調(diào)性弱，在健身方面，她可是個(gè)徹頭徹尾的外行。不過在飲食方面，倒是比較健康的。菁　說那是因?yàn)樽约号诌^，所以不斷地在調(diào)整中。

　　教練意見：現(xiàn)在是自由職業(yè)的她，每天生活規(guī)律，9點(diǎn)多起床，吃早餐，然后面對電腦工作。一天走路不超過半小時(shí)。愛吃蜂蜜、酸奶和水果，這是不錯(cuò)的。但是她在工作的時(shí)候變胖了后，是通過節(jié)食來瘦回去的。趁著當(dāng)時(shí)是夏天，食欲不佳，她就在晚飯的時(shí)候吃西瓜，傍晚強(qiáng)迫自己出去散步。節(jié)食減肥是私人教練最反對的，很容易反彈，而且對身體的傷害比較嚴(yán)重，慢慢就會(huì)表現(xiàn)出來了。自報(bào)名開始，她幾乎天天都來鍛煉，建議一周至少要休息一天，有助于身體肌肉的成長。

　　教練預(yù)期：她的缺點(diǎn)是對健身不甚了解，鍛煉太少，心肺功能弱。開始的時(shí)候有氧鍛煉要多一點(diǎn)，之后要學(xué)習(xí)正確使用器械，增強(qiáng)核心部位和腿部的肌肉，加強(qiáng)這些部位的力量。有了這個(gè)基礎(chǔ)，才能做高級一些的動(dòng)作。

　　建議她不要用體重來衡量健身效果。做器械不要求快，要“緩慢、持續(xù)”，這都是有助于減脂的。不會(huì)苛求她體重有大變化，腰圍、大腿圍瘦一些，心肺功能提上去就是月度計(jì)劃的目標(biāo)了。

　　自我預(yù)期：好在我手臂比較瘦，少了一個(gè)攻克難點(diǎn)。這一周鍛煉下來，身體有了很大變化。感覺很舒服，而且運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度都能接受。希望局部能達(dá)到塑形的效果，肌肉結(jié)實(shí)一點(diǎn)，身體狀況變好一些。

　　指導(dǎo)教練：王 ?
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　　●國家健將級花樣游泳運(yùn)動(dòng)員，國家一級健身指導(dǎo)員；

　　●擁有澳洲英格麗水中有氧資格認(rèn)證；2003年開始正式進(jìn)入健身行業(yè)，擅長減脂、塑形、游泳、花樣游泳、身心類課程以及舞蹈類課程。

　　張瑩沉淀脂肪的部位都比較典型，屬于容易囤積脂肪而且缺乏鍛煉的類型。

　　利用小啞鈴做彎舉對于手臂后側(cè)的塑形很有幫助，這個(gè)動(dòng)作需要手臂盡量夾緊身體（如圖）。另一方面，學(xué)生久坐的特點(diǎn)使得她背部力量弱，所以要加強(qiáng)背部肌群的鍛煉（如圖）。當(dāng)然，腰腹是最大的難點(diǎn)了，正確的仰臥起坐（如圖）是最有效的減脂途徑。

　　變瘦，有朝一日的事

　　出鏡人物：張瑩

　　職業(yè)：研究生

　　身體狀況：體型需要改造

　　以前在健身房練過一年時(shí)間的張瑩，體型上并沒有大的改變，只是體質(zhì)有些改善而已。私教王　是這樣解釋的：想達(dá)到減肥的目的，一方面需要系統(tǒng)的訓(xùn)練；另一方面也要靠生活規(guī)律的調(diào)整來配合，飲食上需要一些合理的建議。

　　張瑩平時(shí)在學(xué)校住，因?yàn)槭程蔑埐瞬缓衔缚?，所以?jīng)常在外面餐館吃。關(guān)于這一點(diǎn)，教練說，在外面的小餐館吃飯，衛(wèi)生條件不夠好，烹飪用的油可能也不好，很容易囤積脂肪。而且，她自己自由地選擇吃飯時(shí)間，三餐很不規(guī)律，不吃早餐，中午吃些漢堡或者牛肉拌飯，快餐比較多，晚餐可能又會(huì)吃得太多。如果想在一個(gè)月內(nèi)有效果，必須能吃也能運(yùn)動(dòng)，而且一定要跟上教練的計(jì)劃。

　　教練意見：經(jīng)過體測，發(fā)現(xiàn)她的平衡性和協(xié)調(diào)性都不是太好，如果不經(jīng)過鍛煉，這些都更不會(huì)得到提高。她需要一周鍛煉5～6天，一次鍛煉2小時(shí)，逐步根據(jù)她的情況而改變計(jì)劃，防止肌肉產(chǎn)生記憶，而達(dá)不到效果。

　　采訪的時(shí)候，張瑩已經(jīng)鍛煉了5天，她的飲食計(jì)劃已經(jīng)開始實(shí)施了。根據(jù)教練的意見，“不能多吃，但是一樣也不能少吃?！鄙眢w的能量來源于主食，保證新陳代謝的正常進(jìn)行。到一定階段要開始給她的器械上量，不過運(yùn)動(dòng)量也不會(huì)太大，需要長期堅(jiān)持。在一個(gè)月結(jié)束之后，如果不方便到健身房，也要堅(jiān)持至少每周3～4次的運(yùn)動(dòng)。每次計(jì)劃完成之后，不要急急忙忙跑掉，要特別注意在指導(dǎo)下拉伸，每一個(gè)動(dòng)作要保持15秒以上，以保護(hù)肌群，增強(qiáng)肌肉的彈性。

　　教練預(yù)期：體重在一個(gè)月內(nèi)可能不會(huì)有大變化，但是圍度改善應(yīng)該很大。學(xué)生的生活習(xí)慣就是“坐”的時(shí)間多，圓肩駝背，背部肌肉缺乏鍛煉，手臂后側(cè)有“拜拜肉”，松松地隨著手臂揮動(dòng)就顫抖。她的運(yùn)動(dòng)水平是4，比較低，首先要加強(qiáng)訓(xùn)練，不過如果飲食不配合，運(yùn)動(dòng)也白搭。飲食和訓(xùn)練的功效是一半一半，二者配合才能保證效果。

　　自我預(yù)期：教練給我的菜單一開出來，我發(fā)現(xiàn)比我以前都吃得多。這幾天運(yùn)動(dòng)之后，倒是吃得多一點(diǎn)了。不管怎樣，先堅(jiān)持教練說的吧。我希望還是能夠瘦個(gè)幾斤，把腹部、大腿的圍度減小一點(diǎn)。25歲馬上就要到了，還是趕在新陳代謝率比較高的時(shí)候讓自己有個(gè)改變。

（實(shí)習(xí)編輯：易美華）

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