在健身房減肥的方法有哪些？

每個人都希望擁有一副好身材，但減肥太苦，很多人都堅(jiān)持不到最后，缺乏毅力。如今很多人都選擇去健身房，有教練的指導(dǎo)，加上健身的氛圍，讓人更樂意去在此氛圍中享受鍛煉的樂趣。對于健身房的新手來說，如何健身減肥呢?請看下面詳細(xì)的介紹。

目錄有效減肥的簡單動作有哪些在健身房減肥的方法有哪些站立扭腰輕松擺脫下身臃腫有氧大步走苗條走出來睡前五招簡單瘦身減肥操

1有效減肥的簡單動作有哪些

　　放松脊椎

　　功效：放松久坐而變得僵硬緊繃的脊椎。

　　要領(lǐng)：凳子放穩(wěn)，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿與小腿呈90度角站穩(wěn)。腰背挺直，左手扶住右邊膝蓋。慢慢扭轉(zhuǎn)頸椎，腰椎至身體正對右側(cè)，眼睛望向身體的后方。保持30秒，左右交替各做3-5次。

　　貼士：往右側(cè)轉(zhuǎn)動時，左手扶住腰保持平衡，或者手指撐住身后的辦公桌以降低難度，根據(jù)各人身高不同，還可以在手指下墊上書本、字典等調(diào)節(jié)高度。

　　舒緩背肌

　　功效：放松背部肌肉，解除長時間伏案的疲勞。

　　要領(lǐng)：雙腿直立，與肩同寬，雙手在背后十指交叉握住，肩膀打開，盡量往后仰至自己的極限。保持10-15秒。

　　貼士：注意保持身體平衡，后仰時頸部支持住，以免過分往后引起不適。

　　鍛煉腰背

　　功效：舒緩背部以及腰部疲勞，同時拉伸肩部。

　　要領(lǐng)：扶住椅背，身體下壓，雙腿伸直，使身體和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。

　　解救腰肌

　　功效：拉伸側(cè)腰肌，放松腰部。

　　要領(lǐng)：端坐，背部挺直，離開椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動身體往右壓。同時深呼吸。保持15秒，左右各做2次。

　　貼士：下壓時腿部定住，不要晃動，身體保持平衡。

　　活動頸肌

　　功效：拉伸頸部肌肉，緩解精神緊張。

　　要領(lǐng)：與動作五基本相似，只是將上舉的手放在頸部，在手的保護(hù)下側(cè)壓頸部。堅(jiān)持時間由自己決定，左右各重復(fù)10次。

　　貼士：注意調(diào)節(jié)好深呼吸，對緩解壓力和疲勞很有效。

2在健身房減肥的方法有哪些

　　周一：跑步+器械鍛煉

　　這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達(dá)到減肥的目的。一般來說，跑步時間控制在45-60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

　　周二：健美操+器械鍛煉

　　健美操也屬于有氧運(yùn)動，運(yùn)動強(qiáng)度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運(yùn)動，適合各個年齡層練習(xí)。

　　周三：休息

　　這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運(yùn)動，而是指可以在公園等場所做一些運(yùn)動強(qiáng)度較小的運(yùn)動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。

　　周四：動感單車

　　動感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運(yùn)動項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動之一。

3站立扭腰輕松擺脫下身臃腫

　　擺脫水桶腰健美操

　　利用上半身左右旋轉(zhuǎn)交替的轉(zhuǎn)體運(yùn)動，持之以恒練習(xí)，可以有效去除腹部贅肉，使腰部變得纖細(xì)迷人。要領(lǐng)是動作要緩慢，切勿操之過急。

　　1、兩腳保持肩寬的距離，雙手叉腰。

　　2、一邊體會肚臍正后方的腎俞穴(在身體中間的位置)，邊用口吸氣，將上半身向左傾斜后方扭轉(zhuǎn)。

　　3、邊從口中呼出氣，邊慢慢回到原來姿勢。4、同樣的，將上半身向右側(cè)的斜后方扭轉(zhuǎn)，再回到原來姿勢。

　　左右各9次做2遍，共計(jì)18次(約1分鐘)。習(xí)慣后可增加至3分鐘。邊扭轉(zhuǎn)身體，邊用口吸氣。一邊回到原來姿勢，一邊從口中呼出氣。

　　下蹲運(yùn)動主要是鍛煉下半身肌肉

　　它不但可以燃燒現(xiàn)有脂肪，更能防止新的脂肪產(chǎn)生。針對脂肪生長的不同部位，趕快進(jìn)行簡單的下蹲運(yùn)動!

　　下蹲運(yùn)動中，站立時腳尖的方向不同會產(chǎn)生不同的鍛煉效果!基本的站立姿勢，重心自然放在食趾上，腳掌均勻承受全身體重。腳尖略微向內(nèi)站立，是對腿部外側(cè)肌肉的鍛煉，對矯正外八字腳型有效。腳頭略微向內(nèi)，使大腿內(nèi)側(cè)肌肉用勁，O型腿的人試一試此程站姿。腳尖向外開立較大，鍛煉腿部外側(cè)肌肉，對X型腿有明顯的矯正作用。

　　下蹲的要領(lǐng)

　　(1)、分開雙腿比肩略寬　基本下蹲動作，分兩手叉腰，雙腿開立，寬度比肩要略寬一些，腳尖微微向外，穩(wěn)定支撐身體。

　　(2)、腰背要完全伸直　立腰在下蹲動作中不能忽視。如果弓背，下蹲效果會減半。同時還要注意挺胸。

　　(3)、下蹲同時吸氣　從姿勢2開始深呼吸，默數(shù)1、2、3后慢慢屈膝下蹲，同時腿部用力，感到肌肉繃緊。

　　(4)、大腿與地面平行　腰保持直立，下蹲至大腿與地面平行。從姿勢2到此動作大約需要3秒。此時，臀部應(yīng)略微向后。

　　(5)、呼氣時還原站直　大腿與地面平行后，慢慢伸直膝蓋同時均勻呼氣。注意不要迅速站直，默數(shù)大約2秒，慢慢站直。

　　(6)、整個動作5秒完成　1-6的動作重復(fù)10次為一組。做完一組休息1分鐘。理想的鍛煉方法是1日3組，習(xí)慣后盡可能多做。

4有氧大步走苗條走出來

　　要點(diǎn)1　去加大每走一步的走幅

　　首先要把背腰挺起來，盡量挺胸，應(yīng)該兩腳十個腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳指頭去發(fā)力。每一步讓全身的肌肉盡可能的參與進(jìn)來，要有把人彈起來的感覺。大步走時，你的擺臂要加大，盡力前后直臂擺平。

　　其實(shí)是告訴大家，這樣走是為讓全身更多的肌肉參與走步中來。當(dāng)更多的肌肉得到鍛煉時，至少可推動人體下肢的血流動起來，因?yàn)槿梭w50%的血(除臥姿外)集于人的下半身?？上胗谢钛鲋В钟醒堑南闹?

　　還可至少擠壓人體50%的血管，因?yàn)槿梭w50%的血管集于人的下半身。所以這樣走是控制足病最簡單有效的方法!

　　要點(diǎn)2　用力去走出每一步

　　我們稱用力走為“勁走”，勁走式的走步對減輕體重、消耗血糖的長期益處甚至更加令人樂觀。“勁走”至少可運(yùn)動人體50%的肌肉，因?yàn)槿梭w50%的肌肉集于人的下半身。所以走有保持肌肉總量之功，至少可鍛煉人體50%的骨骼，至少可刺激人體50%的神經(jīng)，至少可按摩人體50%的經(jīng)絡(luò)，因?yàn)槿梭w的肝、膽、脾、胃、膀胱、腎六條經(jīng)絡(luò)由腿而生……

　　其好處是：如果經(jīng)常堅(jiān)持，將減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。

　　要點(diǎn)3　每天的步行時間固定

　　最好的步行鍛煉時間段是在下午3時到晚上9時(特別是糖尿病患者更要遵守這一點(diǎn))。也就是說，你一但定下每天晚7時去走，到時就得就去。

　　要點(diǎn)4　每天的步行距離固定

　　一般路程約不少于3公里(或30分鐘)，也可根據(jù)年齡調(diào)節(jié)。一但定下每次走3000米就不要隨意改變。

　　要點(diǎn)5　每天的步行步頻固定

　　每次走的速度要求盡可能一樣。最好像列隊(duì)行走一樣要“一二一”有節(jié)奏的去走。每周不能低于5次，一個鍛煉周期為3-6個月。

　　只要你按這5點(diǎn)去走，有氧健身 大步走的運(yùn)動剌激的持續(xù)性會使人體自身調(diào)節(jié)身體狀態(tài)的“閥門”充分打開，這樣才能保障鍛煉收獲。

5睡前五招簡單瘦身減肥操

　　平躺在地板上膝蓋彎曲，將臀部慢慢抬起來，盡量用臀部與大腿后側(cè)發(fā)力。效果：對腰背，大腿有很好的減肥效果，同時也可以提臀。

　　趴在地板上，雙臂頂著下巴，雙腿彎曲，腰伸直，注意不要晃動肩膀，雙腿并攏左右運(yùn)動、擺動。效果：對腰的兩側(cè)及大腿兩側(cè)的肉肉可以很好的緊實(shí)。

　　平躺后膝蓋彎曲，雙臂向上伸直，雙肩往上抬，停止1秒鐘再平躺。盡量用腰腹發(fā)力，手不要帶太大力哦!效果：主要鍛煉到了腰腹，并且雙手一直抬舉著，也可以甩掉蝴蝶袖哦!

　　趴在地板上腰伸直，用一只手抓住反方向的腳，使腳根碰到臀部，然后慢慢放下，換個腿繼續(xù)。輪流交換著雙腿做。效果：主要對提臀和大腿后面根部的肉肉，對手臂也有一定的作用。

　　趴在地板上，雙臂往前交叉一起，一只腿伸直往上抬放下來(一定要盡量的伸直)，控制好速度，慢慢的放下來，然后換另一只腿，同樣的輪流交換著做。效果：對整個大腿以及腰背部都有很好的作用。

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