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重慶小米熊兒童醫(yī)院汪成主任：青少年科學減肥的方法是什么？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月07日 06:03

重慶小米熊兒童醫(yī)院汪成主任：青少年科學減肥的方法是什么？

時間：2025-07-04 重慶兒童醫(yī)院

青少年處于生長發(fā)育關鍵期，科學減肥需在保證營養(yǎng)均衡、不影響身體發(fā)育的前提下進行，重點通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加運動、改善生活習慣及心理調(diào)節(jié)等多維度干預。以下是具體方法及注意事項：

主食選擇：用全谷物（燕麥、糙米、玉米）、雜豆（紅豆、綠豆）替代部分精米白面，增加膳食纖維攝入（延緩血糖上升，減少饑餓感）。

蛋白質(zhì)補充：優(yōu)先選擇低脂高蛋白食物（雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐、脫脂牛奶），保證每日蛋白質(zhì)需求（青少年約 1.2-1.6g/kg 體重），避免肌肉流失。

蔬果攝入：每天至少 500g 蔬菜（深色蔬菜占一半）和 200-350g 低糖水果（如蘋果、藍莓、橙子），補充維生素與礦物質(zhì)。

限制高糖高脂食物：

少吃蛋糕、奶茶、油炸食品（如薯條、炸雞）、加工肉類（香腸、培根），這些食物熱量高且營養(yǎng)素單一。

避免含糖飲料（可樂、果汁），用白水、無糖茶或低脂牛奶替代。

定時定量進餐：避免 skip 早餐（易導致午餐暴飲暴食），晚餐距睡前 3 小時完成，防止熱量囤積。

減慢進餐速度：每口食物咀嚼 20 次以上，讓大腦有足夠時間接收 “飽腹信號”，減少過量進食。

用小餐具盛餐：通過視覺錯覺控制分量，避免主觀上 “吃太少” 的心理暗示。

有氧運動（燃脂核心）：

每周 3-5 次，每次 30-45 分鐘，如慢跑、游泳、跳繩、騎自行車、籃球、足球等，提升心肺功能并消耗熱量。

力量訓練（增肌塑形）：

每周 2-3 次，借助啞鈴、彈力帶或自重訓練（俯臥撐、深蹲、平板支撐），增加肌肉量（肌肉越多基礎代謝越高），注意避免大重量負重，防止損傷骨骼。

柔韌性訓練：

每天 10-15 分鐘拉伸（瑜伽、普拉提），改善體態(tài)（如含胸駝背），同時緩解運動后的肌肉酸痛。

避免單一高強度運動（如每天只跑 5 公里），以防關節(jié)磨損或心理厭倦；可搭配趣味運動（跳舞、攀巖、團隊球類），提升積極性。

運動前后充分熱身與拉伸，穿合適運動鞋，選擇安全場地（如避免夜間獨自在馬路邊跑步）。

保證充足睡眠：青少年每天需 8-10 小時睡眠，睡眠不足會導致瘦素（抑制食欲）分泌減少、饑餓素（促進食欲）升高，易引發(fā)暴飲暴食。建議固定就寢時間（如 23:00 前入睡），睡前 1 小時遠離電子設備（藍光影響褪黑素分泌）。

減少久坐時間：每學習 45 分鐘起身活動 5 分鐘（拉伸、走動），避免連續(xù)玩游戲、看視頻超過 1 小時，可用 “站立學習桌” 替代部分久坐時間。

管理壓力情緒：部分青少年因?qū)W業(yè)壓力、情緒低落而暴飲暴食，可通過寫日記、聽音樂、與朋友傾訴或參與興趣活動（如繪畫、樂器）緩解焦慮，避免用食物 “解壓”。

糾正錯誤審美：避免受社交媒體 “瘦即美” 觀念影響，認識到青少年體重波動屬于正?，F(xiàn)象，健康體態(tài)（體脂率、肌肉量達標）比 “瘦” 更重要。

設定合理目標：每周減重不超過 0.5-1 公斤，過快減肥易導致營養(yǎng)不良或反彈?？申P注體脂率、腰圍變化（男性腰圍＜85cm，女性＜80cm），而非僅看體重數(shù)字。

正向自我激勵：記錄運動打卡、飲食日記，每達成一個小目標（如連續(xù)運動 1 周、戒掉奶茶 1 個月）給予獎勵（如買新文具、看一場電影），增強自信心。

禁止極端節(jié)食：如 “只吃蘋果減肥”“斷碳水減肥”，可能導致營養(yǎng)不良（缺鐵、缺鈣）、月經(jīng)不調(diào)（女性）、生長發(fā)育遲緩。

拒絕減肥藥物與偏方：青少年身體尚未發(fā)育成熟，減肥藥可能影響內(nèi)分泌，偏方（如瀉藥、減肥茶）易引發(fā)腹瀉、電解質(zhì)紊亂。

不盲目模仿成人減肥法：成人的低熱量飲食或高強度訓練不適合青少年，需根據(jù)年齡、性別、活動量定制方案（如 12 歲與 16 歲的熱量需求不同）。

若孩子體重指數(shù)（BMI）超過同年齡同性別的第 95 百分位（重度肥胖），或出現(xiàn)以下情況，建議咨詢營養(yǎng)師或兒科醫(yī)生：

暴飲暴食后催吐、過度運動等 disordered eating 行為；

生長發(fā)育指標（身高、體重）偏離正常曲線；

合并高血壓、高血脂、胰島素抵抗等健康問題。

家長以身作則：全家一起吃健康餐、參與運動（如周末家庭徒步、打羽毛球），避免在家囤積零食、飲料。

避免負面評價：不嘲笑孩子 “胖”，不說 “你看別人多瘦” 等話語，防止引發(fā)自卑或飲食焦慮；用 “我們一起變健康” 替代 “你必須減肥”。

關注心理需求：若孩子因肥胖在學校被嘲笑，及時溝通并引導其建立社交自信（如鼓勵參加興趣社團，轉(zhuǎn)移對體重的關注）。

青少年減肥的核心是 “在生長中調(diào)控”，而非單純 “減重”。通過飲食、運動、生活習慣的協(xié)同調(diào)整，不僅能控制體重，還能培養(yǎng)自律能力、提升身體素質(zhì)，為成年后的健康奠定基礎。記?。喝魏我誀奚l(fā)育為代價的減肥方法都不可取，必要時尋求專業(yè)指導，才能讓孩子在健康的軌道上成長。

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