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玉中科普

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月06日 22:20

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李珺

　　副主任醫(yī)師

　　國家一級健康管理師

　　二級公共營養(yǎng)師

　　夏天，開始減肥的人越來越多，大家都想在炎炎夏日之時可以穿上美美的衣服，各種“網(wǎng)紅”飲食方法也逐漸出現(xiàn)在大家的視野中，其中就有一種飲食方法備受關(guān)注——“輕斷食”。

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　　“輕斷食”

　　“輕斷食”就是短暫地嚴(yán)格限制熱量攝入，激發(fā)身體在熱量不足狀態(tài)下的自我修復(fù)保護(hù)機(jī)能，不但可以燃燒自身儲存的脂肪，達(dá)到減肥的目的，還可以降低胰高血糖素，改善新陳代謝，保護(hù)大腦，降低心臟、血液系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，改善情緒，改善記憶力和認(rèn)知能力，甚至可以加強(qiáng)免疫修復(fù)，對抗惡性腫瘤等等。

　　“輕斷食”減肥方法是什么？

　　“輕斷食”本質(zhì)上是一種間歇性禁食（Intermittent fasting），常見的輕斷食有3個模式：

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　　1.5:2輕斷食

　　5天正常飲食，2天限制能量飲食（一般是指攝入正常熱量的1/4以內(nèi)）。

　　2.16:8斷食

　　1天內(nèi)8小時正常進(jìn)食，剩下16個小時禁食，只喝水。

　　3.隔日斷食

　　1天正常進(jìn)食，1天禁食，交替進(jìn)行。

　　雖然大量數(shù)據(jù)顯示，“5：2”模式是其中最有效也最容易堅持下來的一種，但“輕斷食”沒有必定要遵守的固定模式，還是要結(jié)合自身生活規(guī)律、工作學(xué)習(xí)時間表以及耐受程度來探索最適合自己的模式。

　　以“5：2”輕斷食模式為例,每周5天（開放日）正常飲食，另外任選不連續(xù)的2天（斷食日）嚴(yán)格控制熱量攝入。

　　記住：輕斷食絕不是暴飲暴食和饑餓狀態(tài)的循環(huán)，千萬不要試圖彌補(bǔ)斷食日而在開放日暴飲暴食。

　　肥胖的根本原因就是“能量過?！?，所以，即便是開放日，也不要完全放飛自我，還是要注意總熱量的控制。

　　成年男性每天所需熱量2250——3000大卡；女性1800—2400大卡，對于有減肥訴求的人群來說，最好的選擇是把總熱量控制在最低限。

　　開放日沒有絕對禁止的食物，按照《中國居民膳食指南》合理搭配平衡膳食就好。

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　　斷食日每天攝入的熱量就要嚴(yán)格控制在開放日熱量的1/4以內(nèi)，大概就是男性600大卡，女性500大卡以內(nèi)。沒錯，斷食日你也是可以進(jìn)食的，但吃什么很重要，應(yīng)以肉奶蛋、粗雜糧、新鮮蔬果為主。選擇斷食日的食物遵循兩條原則：既要是高蛋白質(zhì)食物，又得是低升糖指數(shù)食物。

　　不適合“輕斷食”的人群

　　1.I型糖尿病患者

　　2.18歲以下的青少年兒童

　　3.孕產(chǎn)婦

　　4.厭食癥患者

　　5.營養(yǎng)不良、體重不足或貧血

　　6.若患有疾病、服藥期間需咨詢醫(yī)師

　　幾個關(guān)于“輕斷食”的小秘訣