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玉中科普

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年07月06日 22:20

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李 珺

  副主任醫(yī)師

  國家一級健康管理師

  二級公共營養(yǎng)師

  夏天,開始減肥的人越來越多,大家都想在炎炎夏日之時可以穿上美美的衣服,各種“網(wǎng)紅”飲食方法也逐漸出現(xiàn)在大家的視野中,其中就有一種飲食方法備受關(guān)注——“輕斷食”。

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  “輕斷食”

  “輕斷食”就是短暫地嚴(yán)格限制熱量攝入,激發(fā)身體在熱量不足狀態(tài)下的自我修復(fù)保護(hù)機(jī)能,不但可以燃燒自身儲存的脂肪,達(dá)到減肥的目的,還可以降低胰高血糖素,改善新陳代謝,保護(hù)大腦,降低心臟、血液系統(tǒng)負(fù)擔(dān),改善情緒,改善記憶力和認(rèn)知能力,甚至可以加強(qiáng)免疫修復(fù),對抗惡性腫瘤等等。

  “輕斷食”減肥方法是什么?

  “輕斷食”本質(zhì)上是一種間歇性禁食(Intermittent fasting),常見的輕斷食有3個模式:

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  1.5:2輕斷食

  5天正常飲食,2天限制能量飲食(一般是指攝入正常熱量的1/4以內(nèi))。

  2.16:8斷食

  1天內(nèi)8小時正常進(jìn)食,剩下16個小時禁食,只喝水。

  3.隔日斷食

  1天正常進(jìn)食,1天禁食,交替進(jìn)行。

  雖然大量數(shù)據(jù)顯示,“5:2”模式是其中最有效也最容易堅持下來的一種,但“輕斷食”沒有必定要遵守的固定模式,還是要結(jié)合自身生活規(guī)律、工作學(xué)習(xí)時間表以及耐受程度來探索最適合自己的模式。

  以“5:2”輕斷食模式為例,每周5天(開放日)正常飲食,另外任選不連續(xù)的2天(斷食日)嚴(yán)格控制熱量攝入。

  記住:輕斷食絕不是暴飲暴食和饑餓狀態(tài)的循環(huán),千萬不要試圖彌補(bǔ)斷食日而在開放日暴飲暴食。

  肥胖的根本原因就是“能量過?!?,所以,即便是開放日,也不要完全放飛自我,還是要注意總熱量的控制。

  成年男性每天所需熱量2250——3000大卡;女性1800—2400大卡,對于有減肥訴求的人群來說,最好的選擇是把總熱量控制在最低限。

  開放日沒有絕對禁止的食物,按照《中國居民膳食指南》合理搭配平衡膳食就好。

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  斷食日每天攝入的熱量就要嚴(yán)格控制在開放日熱量的1/4以內(nèi),大概就是男性600大卡,女性500大卡以內(nèi)。沒錯,斷食日你也是可以進(jìn)食的,但吃什么很重要,應(yīng)以肉奶蛋、粗雜糧、新鮮蔬果為主。選擇斷食日的食物遵循兩條原則:既要是高蛋白質(zhì)食物,又得是低升糖指數(shù)食物。

  不適合“輕斷食”的人群

  1.I型糖尿病患者

  2.18歲以下的青少年兒童

  3.孕產(chǎn)婦

  4.厭食癥患者

  5.營養(yǎng)不良、體重不足或貧血

  6.若患有疾病、服藥期間需咨詢醫(yī)師

  幾個關(guān)于“輕斷食”的小秘訣

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  1.每3個月做個簡單的體檢,包括測量體重、體重指數(shù)(BMI)、腰圍、體脂率、血糖、血脂等,并定期監(jiān)測,你會有意想不到的收獲。

  2.多點耐性,不要指望體重會每天下降,但是每一個斷食周期都能讓你的健康狀況得到改善。

  3.保持水分充足,雖然零熱量的飲品也可以,但白開水絕對是最符合人體需要的飲用水。

  減肥是為了提升生活品質(zhì),讓我們更健康、更快樂,如果減肥的過程讓我們覺得痛苦,或是反而更不健康,那就與我們的初衷背道而馳了。輕斷食不僅是簡單的改變飲食習(xí)慣,而是改變我們的生活方式,最終超越減肥,達(dá)成健康長壽之道,這才是輕斷食真正的意義所在。

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