一、老年人飲食的七個(gè)健康原則

　　一、饑飽適度

　　老人由于內(nèi)分泌的改變和消化酶分泌的相對(duì)減少，對(duì)饑飽的調(diào)控能力較差，往往饑餓時(shí)會(huì)發(fā)生低血糖，過(guò)飽時(shí)會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)。尤其是凈素食老人，由于進(jìn)食的全是植物性食物，耐饑性較差，因此應(yīng)少食多餐，按時(shí)進(jìn)食。

　　一般每日至少進(jìn)食三餐，最好再增加兩三次副餐。副餐可選食豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種咸甜粥、松軟糕點(diǎn)、水果等食品。3 次主餐的間隔時(shí)間為4至6小時(shí)，副餐放在主餐之間和睡前1小時(shí)。老年人代謝機(jī)能降低，體力活動(dòng)較少，以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。

　　二、蛋白質(zhì)宜精

　　黃豆的蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好。魚(yú)肉的纖維短，含 脂肪少，肉質(zhì)鮮嫩，其蛋白質(zhì)消化率高達(dá)87%至98%。這些都是老年人獲得蛋白質(zhì)的理想食物。老年人每天需要4份蛋白質(zhì)，不過(guò)肉類(lèi)的攝取必須限量，所以一部分蛋白質(zhì)來(lái)源應(yīng)該以豆類(lèi)及豆制品(如豆腐、豆?jié){)取代。老年人的飲食里，正餐要包含一份蛋白質(zhì)食品(如瘦肉、魚(yú)肉、蛋、豆腐等)，尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要從豆類(lèi)及各種堅(jiān)果類(lèi)(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取蛋白質(zhì)。

　　三、脂肪宜少

　　老年人所需的亞油酸等飽和脂肪酸應(yīng)保持適當(dāng)?shù)谋壤话阋?.25∶1為宜，因此應(yīng)選用植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉、魚(yú)、禽，不宜多吃肥肉及豬油、牛油。

　　四、盡量攝取高纖維的食物

　　芹菜、香菇、青菜、水果、豆類(lèi)、薯類(lèi)等食物，都含有豐富的纖維，每天都應(yīng)攝取(但不要太油膩)。纖維對(duì)油脂有一定的吸附作用，如有纖維在肚子里，吃進(jìn)去的油脂就容易被纖維吸住，隨排泄物一起出來(lái)。

　　五、主食宜粗不宜細(xì)

　　老年人應(yīng)適當(dāng)選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、紅薯。食用粗糧制的面包比精白面包具有更高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，它含維生素B1較多，因而有助于維持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同時(shí)，所含的食物纖維可刺激腸道使其增加蠕動(dòng)，可防止因食物纖維不足而使大便干燥，甚至便秘等。

　　六、提高機(jī)體代謝能力

　　老年人應(yīng)多食用富含鈣、鐵及維生素A、B2、C的食物。富含鈣的食物有蝦皮、芝麻醬和乳制品等。乳類(lèi)含有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的蛋白質(zhì)和鈣，也是維生素A、 B2的良好來(lái)源，只是含鐵較少。新鮮綠葉菜及紅、黃色瓜果類(lèi)(如胡蘿卜、南瓜、杏子等)含豐富的維生素A、C，也宜多食用。海帶、紫菜中鉀、碘、鐵的含量較多，對(duì)防治高血壓、動(dòng)脈硬化有益。經(jīng)常食用淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等則可增加必需微量元素鋅、硒、銅等的攝入量，也有助于防治高血壓和動(dòng)脈硬化。

　　七、低油低鹽、少味精醬油

　　盡量以蒸或煮的方式來(lái)烹調(diào)，以減少油脂的攝取。如果是在外面用餐，可要一杯白開(kāi)水將菜稍微過(guò)一下。少吃加淀粉后經(jīng)油炸或炒的東西，因?yàn)榈矸廴菀孜?，像炒面、炒飯、水煎包、蔥油餅等。味覺(jué)不敏感的老年人吃東西常覺(jué)得索然無(wú)味，食物一端上來(lái)就猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易吃進(jìn)過(guò)量的鈉，導(dǎo)致高血壓病的發(fā)生。

二、適宜老人食用的食物

　　綜合來(lái)看，適宜老人食用的食物包括：

　　1、主食及豆類(lèi)：大米、小米、面粉、燕麥、蕎麥、黑米、綠豆、赤小豆、黑豆、黃豆、豆腐及其他豆制品等。

　　2、肉蛋奶類(lèi)：豬瘦肉、雞肉、鴨肉、羊肉、黃魚(yú)、鯽魚(yú)、草魚(yú)、蝦、蝦皮、海參，牛奶及雞蛋等。

　　3、蔬菜：冬瓜、藕、胡蘿卜、茄子、芹菜、荸薺、筍、白菜、海帶、黑木耳等。

　　4、水果：梨、西瓜、香蕉、草莓、桃子、葡萄、龍眼、大棗等。

　　5、其他：老年人應(yīng)該多喝蜂蜜、紅茶和綠茶。

　　面對(duì)這些誘人的食材，老人的飲食應(yīng)當(dāng)還是很豐富的。老年人每天除了三頓正餐外，增加一些小零食作為加餐最合適不過(guò)了。老年人吃零食要吃得科學(xué)，65歲以上老人早餐后2～3小時(shí)，約上午10時(shí)吃一次零食，可以選擇維生素含量高的蘋(píng)果、香蕉、橘子、獼猴桃、西瓜等新鮮水果。午飯后小憩一會(huì)兒，等到下午3時(shí)左右來(lái)點(diǎn)種子類(lèi)的零食是個(gè)不錯(cuò)選擇，如葵花子、花生、核桃仁、松子等。不過(guò)，種子類(lèi)的零食雖然能夠提供豐富的蛋白質(zhì)、脂肪及多種微量元素，但唯一缺點(diǎn)就是熱量太高，因此不宜吃得過(guò)多。瓜子、花生、松子限制在10粒左右，核桃仁兩個(gè)就足夠了。

　　現(xiàn)今，老人“3+3”的飲食方案得到不少專(zhuān)家的認(rèn)可，所謂“3+3”飲食方案，就是指老年人每天除了三頓正餐外，還要有三頓加餐，當(dāng)然上文那些小零食作為加餐最合適不過(guò)了。美國(guó)一項(xiàng)研究報(bào)告顯示，零食可幫助65歲以上老人獲得足夠的熱量。2000名受訪者通常每天平均攝入2.5次零食，每次可攝入150千卡熱量，而且吃零食并不會(huì)影響老人的食欲。年輕人保持身材不主張睡前進(jìn)食，但老年人在睡前稍吃些零食對(duì)身體有益，一小杯125毫升的酸奶加2片餅干，不僅能幫助老人更快入眠，還可以達(dá)到補(bǔ)鈣、預(yù)防膽結(jié)石的功效。

三、老年人健康飲食常識(shí)有哪些

　　對(duì)于老人來(lái)說(shuō)，在飲食上最好做到遠(yuǎn)“三白”：

　　“三白”指的是鹽、糖、豬油。要少吃。而“三黑”是指蘑菇、木耳、黑米，要經(jīng)常吃這些食物。

　　對(duì)于鹽、糖、豬油，不要單一地拒絕，還是要適當(dāng)?shù)爻砸恍?。而且，人體需要合理地?cái)z入這三白。鹽一般來(lái)說(shuō)鹽每天不超過(guò)5克，每餐里幫助提提味就行，糖是人體必需的基礎(chǔ)物質(zhì)，但不能攝入過(guò)多。肥肉如果烹飪合理(慢火1個(gè)小時(shí))，能使不利于人體的飽和脂肪酸下降。

　　老年人健康飲食小常識(shí)之近“三黑”：

　　蘑菇、香菇、黑木耳和其他菌類(lèi)，都是有益健康的食品。它們也屬于“黑色食品”之類(lèi)。有人還把黑米、黑豆、黑芝麻、黑棗，以及海帶、紫菜、烏骨雞等食物都算入“黑色食品”的范圍。

　　黑木耳是好東西。為什么呢?它有預(yù)防血栓形成的功效。如果每天吃一點(diǎn)兒黑木耳，可以起到抗血管堵塞的效果，成為天然的抗凝劑。黑木耳有補(bǔ)血、活血功效，可抗血小板凝集，防止血液凝固形成血栓，可防治冠心病、動(dòng)脈硬化。

　　香菇外皮黑黝，對(duì)膽固醇有溶解作用，可降血脂、血清膽固醇。由于其含多量的維生素D，故多食可預(yù)防骨質(zhì)疏松。另外，經(jīng)常食用香菇，還有預(yù)防癌癥和預(yù)防感冒的作用。

　　海帶、紫菜屬于藻類(lèi)食品，富含褐藻膠、碘、鈣、甘露醇、粗纖維、維生素B族等成分，有助于降低膽固醇，軟化血管，防治高血壓、冠心病、甲狀腺疾病。

四、老年人保健小常識(shí)

　　吃好蔥姜蒜　病痛少一半

　　蔥 營(yíng)養(yǎng)豐富，除含有胡蘿卜素、維生素A、維生素B、維生素C及鐵、鈣、磷、鎂等礦物質(zhì)外，還含有揮發(fā)油，油中的主要成分為蔥辣素，具有較強(qiáng)的殺菌及抑制細(xì)菌、病毒的功效。呼吸道傳染病流行時(shí)，吃些生蔥有預(yù)防作用。另外，蔥還能有效地治療傷風(fēng)感冒。

　　現(xiàn)代人不是提倡排除體內(nèi)毒素嗎?蔥正好能幫忙。多吃蔥，可以增強(qiáng)消化功能，排除體內(nèi)不干凈的東西，只要稍加注意就會(huì)發(fā)現(xiàn)，多吃蔥后，排便會(huì)覺(jué)得特別通暢。

　　生姜 生姜辛溫。有溫中止嘔、解表散寒等功效。用生姜30克切片，蔥白15克，加適量紅糖煎湯，趁熱飲服(服后臥床休息)，對(duì)外感風(fēng)寒、寒冷腹痛或受雨淋、感冒初起無(wú)汗、頭痛發(fā)熱等，一般即能見(jiàn)效。

　　生姜所含姜醇、姜烯及姜辣素具有鎮(zhèn)痛消炎作用。牙痛時(shí)，切一小片放于牙痛部位，用牙齒咬住，有止痛效果。

　　大蒜大蒜辛溫。具有殺菌、殺蟲(chóng)、解毒、防腐等功效。入藥切片、搗爛或絞汁用。大蒜中含有一種殺菌力很強(qiáng)的大蒜素，能殺滅多種病菌。季節(jié)交替，每天吃幾瓣大蒜可預(yù)防腸道傳染病。用大蒜適量搗爛口服或用馬齒莧60克煎水沖入蒜泥，經(jīng)過(guò)濾取汁，每日分兩次口服，可預(yù)防痢疾、腸炎等腸道傳染病。用10%的大蒜汁滴入鼻孔，每次2～3滴，每天1次，連用兩天;或取蒜泥少許，用棉花封裹交替塞入鼻孔，可預(yù)防流行性感冒。

　　老年便秘喝酥油

　　老年人由于體質(zhì)減弱，胃腸蠕動(dòng)減慢，容易出現(xiàn)便秘，特別是患有慢性疾病，經(jīng)常臥床的老年人，常常46天不解大便，解大便時(shí)竭盡全力，大汗淋漓，伴腹脹、腹痛及全身不適，痛苦萬(wàn)分。應(yīng)用果導(dǎo)等緩瀉劑，量小不能解決問(wèn)題，量大又常致腹瀉，而且，國(guó)外已有報(bào)道，果導(dǎo)有致癌作用，在國(guó)外已停用。

　　經(jīng)過(guò)多方探討，發(fā)現(xiàn)酥油治療該病效果甚佳。具體方法是：酥油10毫升，加開(kāi)水100毫升，白砂糖1小勺，充分溶解后于每日清晨空腹頓服。服用2030天后，每23天可解大便一次，便質(zhì)柔軟，排出順暢，繼續(xù)服用，大便可每日1解，便時(shí)亦無(wú)任何不適。

　　酥油是類(lèi)似黃油的一種乳制品，是從牛、羊奶中提煉出來(lái)的脂肪，又稱(chēng)奶油。酥油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，容易吸收。每日用開(kāi)水沖服，由于使用量小，不會(huì)影響血脂及其他生化指標(biāo)的變化，就是原來(lái)患有動(dòng)脈硬化的病人也能使用，對(duì)老年人的健康不會(huì)有任何影響及副作用，是治療老年習(xí)慣性便秘比較理想的方法。

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