有氧運動是指能夠增強心肺功能的持續(xù)性運動,由大肌群間的協(xié)調(diào)運動并依賴氧氣的供應(yīng)來為身體提供所需能量?步行?跑步?騎行?游泳?跳舞等都是典型的有氧運動?由于有氧運動的運動強度不高,因此,氧氣能夠通過呼吸系統(tǒng)輸送至身體的各個部分,使能量持續(xù)釋放,以維持運動行為,最后表現(xiàn)為長時間的低?中強度運動?據(jù)研究,長期有氧運動能夠有效降低患心血管疾病?糖尿病?肥胖癥等慢性疾病的風(fēng)險?有氧運動不僅有助于改善心肺功能,還有助于老年人維持良好的體力?活動能力?抗阻運動也被稱為力量運動,是指通過使用外部阻力(如啞鈴?阻力帶或自身體質(zhì)量等)來增強肌肉力量?耐力的運動方法?抗阻運動是反復(fù)多次的練習(xí),肌肉在反復(fù)練習(xí)中的每一次收縮都對抗著外部阻力,從而促進(jìn)肌肉的生長與強化?在抗阻運動中,肌肉纖維受到微小損傷后,在經(jīng)過恢復(fù)后變得更加粗壯?長期的抗阻運動不僅能夠使肌肉力量得到增強,還使得骨密度增加?代謝增強,尤其對于老年人來說,對他們在日常生活中的功能性自理能力有所幫助?本文探討有氧與抗阻運動對老年人慢性病的影響?

1 有氧與抗阻運動對心血管疾病老年人影響

心血管疾病在老年人中具有極高的發(fā)病率,其主要包括冠心病?心力衰竭和腦血管疾病等,是導(dǎo)致老年人群中死亡的常見原因?隨著年齡的增長,動脈壁硬化?血管彈性降低及心臟功能的衰退,致使老年人群體患心血管疾病的風(fēng)險與日俱增?據(jù)統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示,全球約有1/3的老年人因心血管疾病導(dǎo)致死亡,且大部分心血管疾病致死病例年齡為60歲以上的個體?

有氧運動作為一種低成本且易于實施的干預(yù)措施,已被廣泛驗證對老年人心血管健康有顯著益處?老年人因為年齡問題導(dǎo)致的心血管功能逐漸衰退,易出現(xiàn)高血壓?動脈硬化等問題,而有氧運動能夠通過改善心肺功能?促進(jìn)血液循環(huán)和降低血脂水平,進(jìn)而有效減少患心血管疾病的風(fēng)險?研究表明,長期有氧運動能夠顯著降低老年人群體的收縮壓和舒張壓,并且能減少動脈硬化的過程?研究表明,定期進(jìn)行有氧運動對老年人的心血管健康具有顯著益處?研究發(fā)現(xiàn),每周進(jìn)行150min的中等強度有氧運動,可使老年人的收縮壓平均下降5~7mmHg,并有效降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平?一項研究對224名40~70歲的中老年人進(jìn)行觀察的結(jié)果顯示,參與有氧運動的個體,體質(zhì)量指數(shù)?收縮壓?舒張壓?血糖?膽固醇?三酰甘油和血尿酸水平均顯著低于未參與運動的對照組?這表明,有氧運動有助于降低血壓和改善血脂水平,從而減少冠心病的發(fā)病風(fēng)險?

抗阻運動作為一種提高肌肉力量和增強基礎(chǔ)代謝率的運動形式,在心血管疾病的管理中的作用同樣非常重要?與有氧運動相比,抗阻運動在于它通過增強肌肉力量和增加肌肉量,改善老年人的新陳代謝水平,從而幫助控制體質(zhì)量?改善血糖水平,并對心血管健康產(chǎn)生間接影響?抗阻運動已被證明對老年人的心血管健康具有顯著益處?一項針對絕經(jīng)后老年女性的研究表明,經(jīng)過12w的抗阻運動,其靜息收縮壓平均下降約10mmHg,舒張壓下降約6mmHg?另一項以高血壓老年人為對象的研究發(fā)現(xiàn),在完成為期12w的漸進(jìn)式抗阻運動后,參與者的收縮壓和舒張壓均顯著降低,此外,他們的功能性表現(xiàn)如步行速度和握力也得到了改善?針對無嚴(yán)重共病的老年女性的研究表明,12w中等強度抗阻運動可顯著改善心率變異性?身體成分和肌肉力量?這些研究結(jié)果表明,將抗阻運動納入老年人的日常運動計劃中,不僅有助于改善心血管健康指標(biāo),還能顯著增強肌肉力量和整體功能能力?建議老年人在其能力范圍內(nèi),結(jié)合健康狀況進(jìn)行定期的抗阻運動,以促進(jìn)心血管健康并提高生活質(zhì)量?

結(jié)合有氧運動和抗阻運動的老年人,其心血管疾病風(fēng)險顯著降低?一項針對60例患有高血壓的老年患者的研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)過12w的有氧與抗阻運動結(jié)合干預(yù)后,患者的收縮壓平均下降了9.5mmHg,舒張壓平均下降了6.3mmHg,同時,血脂水平得到改善,總膽固醇下降8%,低密度脂蛋白膽固醇下降5.6%?綜合運動對老年人的肌肉力量和生活質(zhì)量也有顯著提升?研究顯示,經(jīng)過8w的有氧和抗阻運動干預(yù)后,參與者的握力平均增加了18%,單腳閉眼站立時間從20s提高至30s?同時,6min步行距離增加了85m,生活質(zhì)量評分提高了12%?結(jié)合運動還顯著改善了心肺耐力和運動能力,使得老年人群體的心血管疾病發(fā)生率顯著低于單項運動組?

2 有氧與抗阻運動對2型糖尿病老年人的影響

2型糖尿病是一種與胰島素抵抗相關(guān)的代謝性疾病,基本發(fā)生在肥胖?缺乏運動和不良飲食等因素共同作用的環(huán)境下?對老年人群體而言,2型糖尿病的高發(fā)率使其成為最需要重視的健康問題?有氧運動可以改善老年人的胰島素敏感性,控制血糖水平,降低糖尿病相關(guān)并發(fā)癥的風(fēng)險?因為有氧運動可以提高人體代謝中葡萄糖代謝和提高心肺功能,對于此可以有效幫助糖尿病患者控制血糖水平?一項系統(tǒng)評價指出,間歇性和持續(xù)性的有氧運動均能有效改善中老年2型糖尿病患者的胰島素抵抗?體質(zhì)量指數(shù)?有氧適能等身心健康指標(biāo)?其中,每次15~30min?3~5次/w?持續(xù)8~12w的中高強度間歇運動在降低糖化血紅蛋白?收縮壓和提高有氧適能方面效果更佳?國內(nèi)的相關(guān)研究同樣證實了有氧運動對改善2型糖尿病的積極影響?

抗阻運動對2型糖尿病患者的血糖控制和代謝健康具有顯著的積極影響,通過增強肌肉力量和改善胰島素敏感性,抗阻運動可有效降低血糖水平并改善糖脂代謝?一項研究表明,進(jìn)行3次/w?為期6個月的高強度漸進(jìn)抗阻運動,2型糖尿病老年患者的糖化血紅蛋白水平顯著降低了1.2個百分點,同時肌肉質(zhì)量和力量也顯著增加?另一項研究對比了2型糖尿病患者在8w內(nèi)進(jìn)行的肌肉增長型抗阻運動和耐力型抗阻運動,結(jié)果顯示,兩組的空腹血糖和糖化血紅蛋白水平均顯著降低,但增長組的肌肉質(zhì)量和力量提升更為顯著?值得注意的是,抗阻運動的強度對老年2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白水平有不同影響?一項Meta分析顯示,高強度抗阻運動比中低強度抗阻運動更能顯著降低老年2型糖尿病患者的糖化血紅蛋白水平?

結(jié)合有氧運動和抗阻運動的干預(yù)可有效降低2型糖尿病患者的血糖水平?研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)過12w的高抗阻-有氧運動干預(yù)后,患者的糖化血紅蛋白水平顯著下降,空腹血糖和餐后兩小時血糖也有明顯改善?有氧運動聯(lián)合抗阻運動對2型糖尿病患者的血脂代謝也有積極影響?經(jīng)過12w的高抗阻-有氧運動干預(yù)后,患者的高密度脂蛋白水平顯著提高,而低密度脂蛋白和總膽固醇水平在低抗阻-有氧運動組中明顯增加?結(jié)合運動還能改善脂肪代謝和體質(zhì)量控制,進(jìn)而有效降低糖尿病患者的患病風(fēng)險?結(jié)合運動在增強肌肉質(zhì)量的同時,提升了身體的代謝率,使得老年糖尿病患者的胰島素敏感性得到更大程度的改善?

3 有氧與抗阻運動對慢性阻塞性肺疾病(COPD)的影響

COPD是一種進(jìn)行性肺部疾病,主要是由于長期吸煙或暴露在空氣污染的環(huán)境中所導(dǎo)致的,其特征為氣流受限的呼吸困難?COPD患者通常會經(jīng)歷運動耐力下降?呼吸困難加劇等所導(dǎo)致的生活質(zhì)量顯著降低的問題?在目前對于COPD患者的康復(fù)和管理中,有氧運動已經(jīng)是一種廣泛有效的運動改善方式?一項隨機對照研究表明,進(jìn)行為期12w的中等強度有氧運動(如步行和騎自行車),COPD患者用力肺活量(FVC)和第一秒用力呼氣量(FEV1)均有所提升(分別提高8%和12%),同時運動耐力顯著增強,患者6min步行距離平均增加了85m,呼吸困難評分也顯著降低?另一項研究發(fā)現(xiàn),高強度有氧運動(如跑步和間歇性騎自行車)在改善COPD患者肺功能的同時,還顯著提高了患者的血氧飽和度,從運動前的平均89%提高到運動后的93%,顯著改善患者的運動能力和活動耐力?有氧運動作為COPD康復(fù)的重要組成部分,不僅能夠改善肺功能,還能提高運動耐力和生活質(zhì)量?

COPD患者因長期的氧氣缺乏出現(xiàn)肌肉萎縮和力量下降,而這些會進(jìn)一步加重呼吸困難和運動能力的下降?抗阻運動,作為提高肌肉力量和耐力的運動形式,對COPD患者同樣具有重要作用?抗阻運動能夠顯著提高COPD患者的呼吸肌力量?一項研究對35例COPD患者進(jìn)行了8w的抗阻運動干預(yù),結(jié)果顯示,最大吸氣壓平均提高了16%,而最大呼氣壓提高了14%,這些改進(jìn)反映了呼吸肌功能的增強,有助于減少患者的呼吸困難?運動耐力的提高是抗阻運動的重要益處?通過12w的抗阻運動干預(yù),患者6min步行距離從基線的345m增加到405m,增幅為60m,這表明,抗阻運動顯著提高了患者的運動能力和日常活動耐力?抗阻運動對COPD患者的骨骼肌功能也有顯著影響?一項研究顯示,在8w的抗阻運動后,患者股四頭肌力量平均增加了25%,肌肉力量的提升能夠支持更高強度的日?；顒?減少疲勞感?也有研究表明,雖然在實驗周期?負(fù)荷強度及運動手段上存在差異,但抗阻運動能夠?qū)∪夥雷o(hù)的有效性起到積極的作用?抗阻運動對COPD患者的呼吸肌力量?運動能力和生活質(zhì)量的改善具有顯著作用,同時對心血管健康也有潛在益處?建議COPD患者每周進(jìn)行2~3次中等強度的抗阻運動,運動內(nèi)容應(yīng)包括下肢力量和呼吸肌運動?

對于COPD患者,有氧運動被廣泛推薦用以提高肺功能和運動耐力,減少呼吸困難?然而,單獨的抗阻運動同樣有助于改善COPD患者的肌肉力量,尤其是呼吸肌和下肢肌肉的力量?盡管抗阻運動在增強肌肉力量方面有獨特作用,但其對肺功能的直接影響有限?

結(jié)合有氧與抗阻運動對于COPD的治療效果研究發(fā)現(xiàn)?抗阻呼吸運動結(jié)合有氧運動運動能有效提升COPD患者的肺功能?研究顯示,經(jīng)過6w的干預(yù)后,患者的FEV1和第1秒用力呼氣容積占預(yù)計值百分比(FEV1%預(yù)計值)均顯著提高,有氧運動與抗阻運動的結(jié)合可提高COPD患者的運動耐力?研究指出,經(jīng)過12w的有氧與抗阻運動后,患者的圣喬治呼吸問卷評分顯著下降,表明生活質(zhì)量有所提升,結(jié)合運動組在減少運動時的呼吸困難和提高日常活動能力方面表現(xiàn)出了顯著優(yōu)勢,表明兩者結(jié)合能夠改善COPD患者的肺功能和整體健康狀況?

4 有氧與抗阻運動對骨質(zhì)疏松老年人的影響

骨質(zhì)疏松的特征是骨密度降低和骨結(jié)構(gòu)破壞的代謝性骨病,多發(fā)在老年人群體中?骨質(zhì)疏松的發(fā)病率隨著年齡的增加而增長,與之增加的是骨折的風(fēng)險?有氧運動對骨質(zhì)疏松患者,特別是老年女性患者的骨密度和骨代謝有積極影響?一項研究將93例絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松女性分為有氧運動組?無氧運動組?經(jīng)過12w的干預(yù)后,有氧運動組的骨密度指標(biāo)顯著提高,骨代謝標(biāo)志物也有所改善?另一項研究發(fā)現(xiàn),長期有氧運動結(jié)合ω-3多不飽和脂肪酸(Omega-3)補充劑可調(diào)節(jié)絕經(jīng)后女性的炎癥標(biāo)志物,增加骨密度,參與者在24個月的干預(yù)期間,骨密度顯著增加,炎癥水平降低?有氧運動還可改善老年骨質(zhì)疏松患者的衰弱狀況?有研究對100例老年骨質(zhì)疏松患者進(jìn)行24w的有氧運動干預(yù),結(jié)果顯示,觀察組患者股骨頸骨密度明顯高于對照組,衰弱總得分?軀體衰弱及心理衰弱得分均明顯降低?

有氧運動能夠通過改善人體的平衡性和協(xié)調(diào)性,降低跌倒的發(fā)生率,從而間接減少骨折風(fēng)險?其直接可以促進(jìn)骨骼運動,增加骨密度,改善骨礦物質(zhì)含量,特別是對髖骨和脊柱等負(fù)重骨的改善作用積極?

抗阻運動增加肌肉力量,提升骨骼負(fù)荷能力,刺激骨細(xì)胞的代謝活性,促進(jìn)骨形成及骨密度的增加,一項研究對骨質(zhì)減少或骨質(zhì)疏松患者進(jìn)行了抗阻運動干預(yù),結(jié)果顯示,腰椎骨密度顯著增加,平均提高了0.02g/cm2?然而,在股骨頸?髖部和大轉(zhuǎn)子部位的骨密度變化并不顯著?表明抗阻運動能夠增加骨骼的硬度,降低骨折的發(fā)生風(fēng)險?抗阻運動不僅有助于提高骨密度,還能增強肌肉力量,改善平衡能力和移動能力?一項針對老年骨質(zhì)疏松性骨折患者的研究表明,抗阻運動有效提高了肌肉力量,平衡能力和移動能力?抗阻運動作為非藥物干預(yù)手段,能夠通過負(fù)荷直接增加骨密度及肌肉力量,進(jìn)而減少因骨質(zhì)疏松可能產(chǎn)生的骨折等風(fēng)險?

有氧運動聯(lián)合漸進(jìn)式抗阻運動可有效提高老年人的骨密度?一項針對60例老年骨質(zhì)疏松患者的研究顯示,經(jīng)過6個月的干預(yù),參與者的腰椎(L2~L4)和左側(cè)髖部骨密度均顯著增加,且抗阻運動組的增幅更為明顯?抗阻運動能夠有效提高老年人的肌肉力量和總體平衡能力?Meta分析結(jié)果顯示,抗阻運動可顯著改善老年骨質(zhì)疏松性骨折患者的肌肉力量和平衡能力,從而有助于降低跌倒和骨折的風(fēng)險?

當(dāng)有氧與抗阻運動結(jié)合時,能夠?qū)崿F(xiàn)更好的骨密度和肌肉力量改善?根據(jù)一個隨機對照試驗發(fā)現(xiàn),進(jìn)行結(jié)合運動的老年人群體,其脊柱和髖部骨密度分別提高了2.5%和1.8%,而單獨進(jìn)行抗阻運動的老年人骨密度提高幅度僅為0.5%?此外,結(jié)合運動還能增加下肢肌肉力量,減少跌倒和骨折的風(fēng)險?研究顯示,結(jié)合運動的老年人群體相比單項運動組,其跌倒發(fā)生率顯著降低?

在目前的研究中,有氧抗阻聯(lián)合運動對老年人身體功能和虛弱狀況的改善效果最大,與抗阻運動和聯(lián)合運動相比,有氧運動在全髖關(guān)節(jié)和股骨頸的體質(zhì)量減輕引起的骨質(zhì)流失程度更高,而抗阻運動在這些重要骨骼部位的骨質(zhì)流失減輕?因此與單獨進(jìn)行有氧運動或抗阻運動相比,有氧抗阻聯(lián)合運動的結(jié)合不僅能使身體功能得到最佳改善,更重要的是,能夠更好地減少骨質(zhì)流失,這些發(fā)現(xiàn)強調(diào)了推薦有氧抗阻聯(lián)合運動對老年人整體健康的重要性?

綜上,結(jié)合有氧與抗阻運動不僅能改善個別健康指標(biāo),還能在多個方面綜合改善老年人的健康狀況?與單項運動相比,結(jié)合運動能夠通過提高心肺耐力?增強肌肉力量?改善骨密度?控制體質(zhì)量和改善代謝功能,全面促進(jìn)老年人的身體健康和生活質(zhì)量?有氧與抗阻結(jié)合運動在提升運動能力?減少慢性病風(fēng)險?提高老年人獨立性和生活質(zhì)量方面具有不可替代的優(yōu)勢,結(jié)合運動能夠在增加肌肉力量?提高骨密度?改善心血管健康和功能能力方面取得顯著效果?相比之下,單獨進(jìn)行有氧或抗阻運動的效果較為單一,無法同時改善所有健康指標(biāo)?

參考文獻(xiàn)：略

作者：徐嵩昊 董德龍

醫(yī)院：魯東大學(xué)

來源：中國老年學(xué)雜志2025年6月第45卷

聲明：
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