新的一年已然開啟，不論你懷揣何種新愿景，健康始終是不可或缺的基石。如何高效利用每日的24小時，于適宜之刻行有益之事？這份精心策劃的時間表，旨在助你締造健康與美麗并存的整年生活。

7:00 準(zhǔn)時蘇醒

清晨，是一天的起點，其重要性不言而喻。把握住這個時段，意味著為接下來的一天積蓄了滿滿的能量。那么，在早起之后，該如何有效利用這段時間呢？不妨看看以下幾個建議：
■ 起后，進(jìn)行適度的身體鍛煉是必不可少的。可以選擇打太極、慢跑，或是簡單地跳跳舞，這些活動都能為身體帶來益處。
■ 對于那些平日里總覺得時間不夠用、無法閱讀的人來說，早起那一個小時是絕佳的學(xué)習(xí)和讀書時光。你可以利用這段時間，沉浸在書籍的海洋中，或是進(jìn)行一些創(chuàng)作性的活動，如寫字、插花或畫畫。這些活動不僅能豐富你的生活，還能讓你的心態(tài)更加積極向上。
這樣做更健康：

? 醒來后，先別急著起身，而是在床上稍微躺一會兒，給身體一個緩沖的時間。特別是老年人，建議先躺5分鐘，再慢慢坐起來。

? 早晨醒來，不妨嘗試一些簡單的動作，比如捏捏耳朵。這個小動作能刺激穴位，有助于提神醒腦。

8:00 準(zhǔn)時享用早餐

2019年4月，國際知名醫(yī)學(xué)期刊《美國心臟病學(xué)會雜志》（JACC）發(fā)布了一項重要研究。該研究揭示了一個驚人的發(fā)現(xiàn)：與那些不吃早餐或延遲吃早餐的人相比，那些在早上8點左右準(zhǔn)時吃早餐的人，其心血管疾病的風(fēng)險明顯降低。
從未養(yǎng)成吃早餐習(xí)慣的人相較于每日都享用早餐者，其面臨的心血管死亡風(fēng)險顯著高出87%，全因死亡風(fēng)險亦增加19%，同時中風(fēng)風(fēng)險更是飆升至239%。
這樣更有助于健康：

首先，早餐是必不可少的，而且應(yīng)該注重質(zhì)量，也就是要“吃好”。其次，建議大家記住三個關(guān)鍵要素：谷類、肉蛋和果蔬。這些食物能夠提供全面的營養(yǎng)，幫助我們保持健康。另外，長時間對著電腦工作會對心腦血管健康造成威脅，因此，建議大家每隔3個小時就起身走動，以降低心腦血管疾病的風(fēng)險。
久坐少動會導(dǎo)致血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增加，進(jìn)而影響到心肌的收縮能力。長期如此，不僅動脈硬化的問題會出現(xiàn)，冠心病等更嚴(yán)重的疾病也可能隨之而來。
這樣更有助于健康：

此外，四川大學(xué)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心的張駿副教授曾在其醫(yī)院微信公眾號上分享了一項重要發(fā)現(xiàn)。他在1986年參與的一項關(guān)于“人類睡眠與覺醒的節(jié)律實驗”中指出，午飯后的半小時是一個理想的午睡時間。
■ 人無法長時間保持完全清醒狀態(tài)，每隔大約4小時就會感到困倦。在一天之內(nèi)，有兩個時段人們特別容易感到睡意：上午的1:00至4:00，以及下午的13:00至16:00。
這樣做更健康：

? 午休時間不宜過長，一般控制在15-30分鐘內(nèi)即可。

? 飯后適當(dāng)散步十幾分鐘，再休息，有助于消化和放松。

? 避免趴著睡，尤其是上班族，在辦公室內(nèi)可準(zhǔn)備折疊躺椅、U型枕等物品，以舒適的姿勢休息。

此外，下午15:00時，通常是工作任務(wù)最繁重的時候。在這個時間段，除了合理安排工作外，還需注意什么？
■長時間憋尿可能引發(fā)多種器官炎癥，例如尿路感染、膀胱炎以及前列腺炎等。

■對于那些已經(jīng)患有高血壓、冠心病等基礎(chǔ)疾病的人群來說，憋尿更是可能誘發(fā)心臟疾病。
而且，當(dāng)我們感到口渴時，這意味著身體已經(jīng)失去了至少1%的水分。長期處于缺水狀態(tài)會導(dǎo)致血液黏稠度上升，進(jìn)而可能引發(fā)心腦血管疾病。
《中國居民膳食指南(2016)》推薦，成年男性每日應(yīng)至少攝入1700毫升（約合5杯）水分，而成年女性則應(yīng)至少飲用1500毫升（約合5杯）水。
這樣做更利于健康：

? 提倡少量多次飲水，每次以1杯（約200毫升）為宜。
? 推薦飲用白開水，避免以飲料替代。
? 養(yǎng)成及時如廁的習(xí)慣，有尿意時務(wù)必前往洗手間，避免憋尿。

此外，內(nèi)蒙古營養(yǎng)健康促進(jìn)會的副會長王思露還提醒，在傍晚18:00左右開始享用晚餐，有助于身體的營養(yǎng)與健康。
■
若不吃晚飯，胃內(nèi)缺乏食物以供消化，胃酸可能因而侵蝕胃黏膜，長期如此，可能導(dǎo)致胃炎、胃潰瘍等健康問題。
建議晚餐時間安排在18:00至20:00之間，避免21:00后進(jìn)食。晚餐過早，與就寢時間間隔過長，可能引發(fā)饑餓感，干擾睡眠質(zhì)量。而晚餐過晚，攝入的能量物質(zhì)不易代謝，可能增加高血壓、高血脂等心腦血管疾病的患病風(fēng)險。
這樣做更健康：
建議1：要“查漏補缺”
在晚餐時，回顧一下早餐和午餐所攝入的營養(yǎng)，確保晚上能補充上缺乏的部分。
建議2：口味宜清淡
晚餐應(yīng)以清淡為主，適量食用易消化的魚、瘦肉、蛋類，同時減少肥肉的攝入。
建議3：粗糧不可少
晚餐應(yīng)保證食物的多樣性，注重粗細(xì)搭配，多吃蔬菜和粗糧，以增加膳食纖維的攝入。

19:00 運動時間

美國國家癌癥研究所的研究顯示，與運動較少的成人相比，運動量最多的成人平均患癌幾率降低了7%。
■ 運動量最多的成人，平均每天快走時間超過1小時，相較于運動較少的成人，其患食道癌的幾率降低了42%，肝癌幾率減少了27%，腎癌幾率下降了23%。此外，胃癌、子宮內(nèi)膜癌及骨髓性白血病的患病幾率也顯著降低了超過兩成。
這樣做更健康：

? 運動時需留意強度控制，建議每日步行五六千步左右。

? 運動時間以半小時至四十分鐘為宜，既可確保鍛煉效果，又避免過度勞累。

20:00 享受熱水泡腳

“熱水泡腳，勝吃補藥?！边@句古語流傳至今，足見其深厚的生活智慧。熱水泡腳不僅能改善足部和全身的血液循環(huán)，還能有效調(diào)節(jié)各內(nèi)分泌腺體的激素分泌，進(jìn)一步促進(jìn)新陳代謝，并有助于改善睡眠質(zhì)量。
此外，中醫(yī)理論中有所謂的“上病下治”之說，即在泡腳時加入一些中藥材，不僅能夠促進(jìn)血液循環(huán)，還能達(dá)到祛病保健的效果。
這樣做更健康：

泡腳的最佳時機(jī)是在臨睡前1-2個小時。水溫不宜過高，以感覺身體微微發(fā)熱為宜。泡腳時間通常控制在10分鐘到20分鐘之間。

在泡完腳后，建議放下手機(jī)，與家人進(jìn)行輕松的交談。這不僅可以傾訴壓力、調(diào)整情緒，還能加深與家人的感情。

最后，務(wù)必在23:00前關(guān)燈入睡。北京安貞醫(yī)院干部保健科主任醫(yī)師馬涵英提醒我們，晚上11點之前入睡對健康最為有益。
■ 熬夜時，人體長時間處于應(yīng)激狀態(tài)，腎上腺素等激素的持續(xù)分泌會導(dǎo)致血管收縮異常。
■ 長期睡眠不足會使人變得緊張、焦慮，從而容易引發(fā)或加重高血壓癥狀。
■ 對于已經(jīng)患有房顫、心律不齊、冠心病等心臟疾病的人來說，熬夜無疑會進(jìn)一步加重心臟的負(fù)擔(dān)，極有可能導(dǎo)致心肌梗塞等嚴(yán)重后果。
這樣做更健康：

建議1：調(diào)節(jié)適宜的室內(nèi)溫度。過高或過低的溫度都會干擾睡眠，因此，保持適宜的室溫至關(guān)重要。若感到腳部寒冷，可以穿上襪子來保暖。

建議2：調(diào)暗室內(nèi)光線。在睡前，應(yīng)降低燈光亮度，并關(guān)閉手機(jī)等電子設(shè)備的屏幕，或使用遮光窗簾遮擋外界光線，以促進(jìn)良好的睡眠環(huán)境。

建議3：堅持固定的睡眠時間。長期堅持在同一個時間入睡，會逐漸培養(yǎng)出規(guī)律的睡眠習(xí)慣。每天到了這個預(yù)定的時間，身體便會自然產(chǎn)生困意，從而更容易進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

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