今天分享的書籍是《飽了才能減下去》作者：【英】賽拉·哈米德

2025年第35本書

基于前沿科學(xué)研究，提供了“全方位飲食法”這個具有開創(chuàng)性、包含多個維度的減重方案，實(shí)現(xiàn)顯著的減重效果。

書中的方法跟我目前用的方法類似，效果非常明顯，我現(xiàn)在的體脂已經(jīng)降到了15%，基本靠調(diào)節(jié)食物來達(dá)成的。

全方位飲食法

全方位飲食法奏效的原因是一旦你了解科學(xué)知識，就可以選擇是否用它來減重和改善身體健康狀況。一些章節(jié)的末尾為你提供了一些實(shí)用方法，這些方法將“身體如何運(yùn)作”的科學(xué)知識應(yīng)用于減重中。你可以量身定制你自己的減重計劃，這樣你就可以利用生物學(xué)知識來實(shí)現(xiàn)你的減重目標(biāo)。

計劃1：選擇能讓身體變?yōu)橹救紵鞯氖澄?/strong>

全方位飲食法倡導(dǎo)只吃真正有營養(yǎng)的、天然的食物，不吃補(bǔ)充劑或膳食替代品，不對食物進(jìn)行計數(shù)或稱重。你可以去你平常去的超市購物，也可以繼續(xù)在餐廳和社交場合享受外出就餐的樂趣。這些你都可以做，因為你這是在好好照顧你的身體，給它正確的能量來源，讓它運(yùn)轉(zhuǎn)良好，這樣你才會感到身心舒暢。

在瀏覽下面的清單之前，請務(wù)必記住，你在運(yùn)用全方位飲食法時吃的食物遠(yuǎn)比你選擇不吃的食物更豐富、美味和多樣。原因很簡單，在過去的幾十年里，你選擇不吃的食物已經(jīng)主導(dǎo)了西方飲食。這給人一種錯覺，即它們是必不可少的或十分重要的。事實(shí)上，這些食物對你并沒有用，反而讓你的體重一直維持在不理想的水平。

在運(yùn)用全方位飲食法時，你吃的食物不會被分解成大量葡萄糖，這會使胰島素保持在較低水平。低胰島素水平是脂肪分解的信號，因而你的體重會減輕。我們提供了一份“選擇食物清單”，這些食物能讓你的身體成為高效的脂肪燃燒器。

選擇食物清單

水果和蔬菜

·新鮮或冷凍的蔬菜，如玉米筍、西藍(lán)花、花椰菜、胡蘿卜、根芹、大蒜、青豆或紅花菜豆、卷心菜、羽衣甘藍(lán)、蘑菇、洋蔥、菠菜，以及其他非淀粉類蔬菜（排除土豆、紅薯等淀粉類蔬菜）

·低糖和中糖水果，如蘋果、梨、藍(lán)莓、覆盆子、草莓（水果天然就是甜的，含有糖分，所以最好不要吃太多，比如你可以選擇今天吃一個蘋果，明天吃一把漿果）

蛋類

·各種新鮮的蛋

乳制品

·全脂牛奶（每天最多100毫升）

·天然的全脂原味酸奶或希臘全脂酸奶（每天最多200克）

·開菲爾

·奶酪，如羊乳酪、馬蘇里拉奶酪、帕爾馬干酪、奶油奶酪（每天約100克）

·奶油——稀奶油、高脂濃奶油或濃縮奶油（每天約2湯匙）

·全脂法式酸奶油（每天約2湯匙）

·黃油——加鹽或無鹽（取決于你的喜好）

·非乳制品的牛奶替代品（成分應(yīng)簡單明了，如杏仁奶應(yīng)只含有杏仁、水，有時還含有海鹽）

肉類

·新鮮肉類，如牛肉、雞肉、羊肉、豬肉、火雞肉（純?nèi)猓缓渌煞郑?/p>

·培根

·香腸——肉含量超過90%的豬肉腸、牛肉腸、雞肉腸等

·火腿片或火雞片（未添加糖、蜂蜜或面包糠）

·肉醬（未添加糖或其他成分）

魚類、貝類

·新鮮或冷凍的魚類、貝類（不含有面包糠、面糊或醬汁等添加成分）

其他

·蘸醬，如鷹嘴豆泥、牛油果醬

·意大利青醬

·全脂蛋黃醬（成分簡單）

·芥末醬

·醋，如白醋、蘋果醋

·豆腐

·烹飪油，如橄欖油、豬油、椰子油

·新鮮或干燥的香草和香料

·無鹽生堅果，如杏仁、巴西堅果、碧根果、核桃、開心果

·無糖堅果醬，如花生醬、杏仁醬（每天約2茶匙）

·種子，如亞麻子、芝麻

·豆類，如兵豆、黃豆（非烘豆）、鷹嘴豆

·保質(zhì)期長的番茄類食品，如無添加番茄醬、番茄罐頭、番茄干

·可可含量為85%或90%的優(yōu)質(zhì)黑巧克力

·飲用水或氣泡水（沒有經(jīng)過調(diào)味或不含糖）

·茶，包括藥茶或水果茶，如綠茶、甘菊茶、薄荷茶

·咖啡，不要加太多牛奶，也不要加糖漿或糖

要想知道你每天該怎樣搭配這些食物，那就看一下全方位飲食法健康食譜，一些美味可口的食物在等著你哦。

盡管全方位飲食法不計算卡路里，但也不是說你想吃多少就吃多少。你需要運(yùn)用常識，比如，一人份的煎蛋卷是由2個或3個雞蛋做成的，而不是6個；一份牛油果是半個或1個牛油果，而不是3個。用食物清單上的分量和健康食譜中的數(shù)量來作為你的飲食指導(dǎo)，最重要的是，當(dāng)你吃飽時，要停止進(jìn)食。

慢慢地，當(dāng)你進(jìn)一步了解全方位飲食法并開始感受到它帶給你的好處時，你也許會根據(jù)自己的特定口味、偏好和生活方式，選擇一些不在上述清單上的其他食物來定制你的飲食。如果你選擇調(diào)整食物清單，我建議你繼續(xù)通過吃天然食品來為身體提供能量，避免食用含有其他添加成分的加工食品，堅持“選擇食物清單”，因為這一清單對瘦身和健康都有益處。你可能偶爾會在家庭生日聚會上或在餐廳用餐時吃一些蛋糕或面包，這都沒有關(guān)系。

計劃2：不吃那些讓你成為脂肪儲存器的食物

下面列出的食物會被你的身體分解成葡萄糖，最終進(jìn)入你的血液，然后胰島素（脂肪控制器）就會把多余的葡萄糖“清掃”到脂肪中儲存。因此，為了使你的胰島素保持在較低水平，以下是你的“不吃食物清單”。

不吃食物清單

·面包，如切片面包、牛角包、貝果、法棍、意大利恰巴塔面包，以及印度馕餅、皮塔餅、墨西哥卷餅

·米飯

·面條，如意大利面

·麥片，如燕麥片、什錦麥片

·谷物棒

·炸土豆，包括薯片和薯條

·烘焙甜點(diǎn)，包括餅干、布朗尼、蛋糕

·比薩

·糖果和巧克力

·冰沙、冰激凌、雪糕、冰棍

·果醬，如橘子醬、草莓醬

·糖、蜂蜜和糖漿

·人工甜味劑

·高糖水果，如香蕉、杧果、葡萄、菠蘿

·果脯

·果汁或果汁飲料（無論產(chǎn)品標(biāo)簽上聲稱它多么健康）

·碳酸飲料（包括無糖或0卡飲料）

·各種烹飪醬料，如燒烤醬、沙拉醬、高糖番茄醬以及其他高糖調(diào)味品

·其他即時食品

計劃3：吃天然的健康脂肪，不吃合成的加工脂肪

廣義上來說，脂肪有兩種。第一種是自然界為我們儲存在地球上的脂肪，存在于如乳制品、肉類、魚類、堅果、種子、天然油脂（如橄欖油），以及其他天然食品（如牛油果）中。如果你選擇吃大自然提供的脂肪，一定不會錯。

第二種脂肪是工業(yè)生產(chǎn)的脂肪，這類脂肪富含反式脂肪酸，與多種疾病如心血管疾病有關(guān)，全方位飲食法推薦的食物中不包括這類脂肪。我們還要遠(yuǎn)離任何被加工成“低脂”的食品。

全方位飲食法并不是一種高脂肪飲食方式。相反，它遵照人類世世代代習(xí)慣的脂肪食用方式，我們可以享受它推薦的食物的味道、質(zhì)地、飽腹感以及它對健康的益處。所以要像你的祖父母那樣用脂肪烹飪美食，清蒸蔬菜時只需一茶匙黃油，而非一整塊。在食物中加入脂肪也應(yīng)遵循特定的飲食文化，比如在咖啡中加入一點(diǎn)全脂牛奶，而非奶油。

計劃4：不吃含有可疑成分的超加工食品

運(yùn)用全方位飲食法時，我們避免食用含有我們不認(rèn)識的成分的超加工食品。這些成分不是適合你身體的能量來源，它們屬于化學(xué)實(shí)驗室，而不是你。你的祖父母不會認(rèn)為這些超加工食品是食物，你也不應(yīng)該將它們看作食物。一般來說，如果你不了解某種食物的成分，請不要食用它。

計劃5：不吃人工甜味劑

人工甜味劑不包含在全方位飲食法推薦的食物中。人工甜味劑包括添加到茶或咖啡中的，用于食物中的，以及包含在低糖飲料中的甜味劑。

計劃6：謹(jǐn)慎飲酒

酒是一種高糖飲料。一些酒的含糖量比其他飲料低，例如，紅酒的含糖量比啤酒的低，但所有的酒都是發(fā)酵的糖溶液。

飲酒會影響你運(yùn)用全方位飲食法的效果，因為酒中的糖分等同于血液中的葡萄糖，胰島素（脂肪控制器）將葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致體重增加。飲酒還有許多其他不良影響。

在運(yùn)用全方位飲食法的前8周和在形成新習(xí)慣的過程中，請謹(jǐn)慎飲酒，盡量不喝酒。

計劃7：清理廚房

如果你有一個想法，不如今天就去實(shí)現(xiàn)它。你要管理好你的冰箱和櫥柜。

不要想著你留下米飯、意大利面、番茄醬和冰激凌是為了以防萬一。如果沒有這些東西，你更有可能堅持下去。

不要想著留著餅干是以防有人來家里做客。如果某人正在戒煙，他就不會在家里放一包煙，更不會想著在家里留包煙是以防有朋友過來想抽。這是一個非常冒險的策略。相反，你應(yīng)該很開心地將那些不適合為你的身體帶來能量的食物扔到垃圾袋里，因為這些食物會阻止你達(dá)到你想要的體重。

計劃8：尋求支持

如果你和其他家庭成員住在一起，那就爭取他們的支持。

計劃9：過好每一天

當(dāng)你想要減肥時，你要做的就是保證今天遵循全方位飲食法，然后明天繼續(xù)堅持。

你會發(fā)現(xiàn)，你吃的食物既美味又有飽腹感，同時你的體重也在減輕，自我感覺好多了。很快，是否繼續(xù)下去將不再是你的日常選擇，相反，這種新的飲食方式會成為你工作和生活中很自然、很正常的一部分。

傾聽身體的饑餓-飽腹信號

“餓了就吃，飽了就停”是很好的飲食建議，但是如果你吃了很多超加工食品，那么“餓了就吃，飽了就?！睅缀跏遣豢赡軐?shí)現(xiàn)的。

配料表

小麥粉、糖、大豆油、棕櫚油［抗氧化劑（E319）］、果葡糖漿、葡萄糖、葡萄糖漿、巧克力片（7.2%，成分包括糖、巧克力粉、葡萄糖、可可脂、大豆卵磷脂、牛奶、香草精）、鹽、食品用改性淀粉、膨松劑（E500、E541）、天然色素（E150a）、乳明膠（來自牛肉）、增稠劑（E481）、食用淀粉、穩(wěn)定劑（E472e）、天然（和人造）調(diào)味料、黃原膠、蛋清、大豆卵磷脂、人工色素（E102、E110、E129、E132）

饑餓-飽腹信號系統(tǒng)還沒有進(jìn)化出對穩(wěn)定劑（E472e）或大豆卵磷脂的任何明確性的反應(yīng)。如果你吃了這種食物，大腦會發(fā)出饑餓信號或飽腹信號嗎？又或者在完全混亂的狀態(tài)下，你會在同一時間感到又餓又飽嗎？

食用這些超加工食品會導(dǎo)致饑餓-飽腹信號系統(tǒng)出現(xiàn)混亂。

別再計算卡路里了，這不會幫你真的少吃

傳統(tǒng)的減重方法是通過減少攝入的熱量來實(shí)現(xiàn)的，這就是所謂的“熱量攝入和熱量消耗”模型。

當(dāng)身體供能不足時，它會產(chǎn)生強(qiáng)大的激素反應(yīng)以保持自身運(yùn)轉(zhuǎn)。

經(jīng)過數(shù)萬年的人類進(jìn)化，身體已經(jīng)對任何威脅其生存的事物（包括食物短缺）產(chǎn)生了固有的反應(yīng)。當(dāng)你限制熱量攝入時，你的身體并不知道你正在進(jìn)行瘦身飲食，是有意這樣做的。相反，食物短缺被視為一種生存威脅，是對未來食物短缺甚至饑荒的警告。

為了應(yīng)對半饑餓狀態(tài)（低熱量飲食），胃會產(chǎn)生一種饑餓激素——胃饑餓素，它向大腦發(fā)送一條信息：“我餓了，去找食物?！边@個信息會反復(fù)發(fā)送，直到你吃了東西。饑餓會讓你很難集中精力做事，你白天可能會感到煩躁，晚上會難以入睡。

肚子餓得咕咕叫，心里慌慌的，注意力不集中，動不動就發(fā)火，晚上翻來覆去睡不著，這種節(jié)食的方式會讓你的日常生活變得很糟糕。就算你吃東西仍會感到不滿足，因為攝入的食物有限，腸胃在進(jìn)食后發(fā)出的飽腹感信號非常弱。

限制熱量的減重法注定會失敗

減少攝入的熱量會導(dǎo)致激素變化，從而減緩你的新陳代謝。當(dāng)你采用低熱量飲食方式時，攝入的能量較少，所以身體會調(diào)低恒溫器（即減緩新陳代謝），以便更有效地使用現(xiàn)有的能量（即攝入較少的食物）。

新陳代謝的減緩反過來會讓你減重變得困難，因為燃燒的熱量更少了，所以你必須攝入越來越少的能量來維持你的減重過程。

新陳代謝的減緩也會讓人感覺不舒服。新陳代謝的一個副作用是產(chǎn)生熱量，所以當(dāng)新陳代謝因低熱量飲食方式而減緩時，你會感到寒冷。緩慢的新陳代謝還會讓你感到疲倦和精力不足。

多關(guān)注食物種類，聰明的身體會幫你做出選擇

在實(shí)踐中，選擇低熱量飲食方式意味著你僅通過食物的卡路里這個一維視角去選擇食物。低熱量食物是“好的”，高熱量食物是“不好的”，所以不要選擇高熱量食物。這種方法的問題在于選擇食物不能僅僅盯著卡路里。

制訂你的科學(xué)減重計劃

計劃1：選擇能從腸道向大腦發(fā)出飽腹激素信號的食物

全方位飲食法推薦的某些食物能產(chǎn)生特別強(qiáng)烈的從腸道到大腦的飽腹信號。這些食物富含蛋白質(zhì)，同時也含有健康的天然脂肪。食用富含蛋白質(zhì)的食物會產(chǎn)生強(qiáng)烈的飽腹感，這就是為什么烤得嗞嗞作響的烤羊排或烤奶酪雖然很美味，但我們很少會過量食用它們。

富含蛋白質(zhì)、能夠增強(qiáng)飽腹感的食物包括雞蛋、肉類、魚類、貝類、堅果、種子、乳制品（包括牛奶、奶油、希臘酸奶、天然酸奶、奶酪）、豆類（如鷹嘴豆和兵豆）及豆制品（如豆腐）。

但是，蛋白粉和奶昔不包括在內(nèi)，它們并不是真正的食物，而且?guī)缀醵己腥斯ぬ鹞秳┖推渌梢沙煞郑晕覀冏詈眠h(yuǎn)離它們。

計劃2：要有耐心

在本章，我們將飽腹激素信號比作從腸道向大腦發(fā)送的短信。然而，短信和激素信號之間有一個重要的區(qū)別。當(dāng)你發(fā)送短信時，收件人會立即收到你的信息。但當(dāng)你的腸道在進(jìn)食后發(fā)送飽腹激素信號時，你的大腦需要20分鐘才能接收到信號：“你已經(jīng)吃飽了，不需要再吃任何東西了?！?/p>

計劃3：吃東西的時候問問自己“我餓了嗎”

一開始你可能會想：“我怎么知道我是否吃飽了？”當(dāng)你尋找吃飽了的信號時，不要吃到你覺得不舒服甚至吃到撐才停下來，吃飯的時候時不時停下來問問自己：“如果剛開始吃東西的時候我覺得很餓，那現(xiàn)在我還覺得餓嗎？”如果你的回答是“我不餓了”，那就停止進(jìn)食。這種方法會引導(dǎo)你在餓的時候吃東西，不餓的時候停止吃東西。

計劃4：避免吃讓你很快又有饑餓感的食物

在吃那些被身體很快分解成葡萄糖的食物時，胰島素會在你利用這些食物之前就把食物中的糖分轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。你剛吃下的能量被迅速地儲存了起來，這就解釋了為什么在吃了這些食物后不久，你又會感到饑餓。這意味著我們可以將三明治、早餐麥片、意大利面、餅干、蛋糕等食物重新定義為“讓你很快又有饑餓感”的食物。下次看到這些食物時，提醒自己不要吃它們，因為吃完它們后你還會覺得很餓，它們不會讓你有飽腹感。

計劃5：吃食物時不要計算卡路里

當(dāng)你吃全方位飲食法推薦的食物時，你會重新利用饑餓-飽腹信號系統(tǒng)。就像身體是被故意設(shè)計成這樣的，身體會自然地調(diào)整你的食量。餓了就吃，飽了就停，你再也不需要考慮卡路里了。

何時吃、何時不吃的智慧

什么時候吃和吃什么一樣重要。在特定的時間內(nèi)吃東西，其他時間不吃東西，能改變身體激素和基因的工作方式，利用身體的生物學(xué)特性達(dá)成你的理想目標(biāo)。

計劃1：確定進(jìn)食窗口的時間安排

如果你想利用進(jìn)食窗口帶來的減重和健康優(yōu)勢，首先要做的就是依照以下4點(diǎn)來決定你的時間安排。

1. 我的進(jìn)食窗口從____點(diǎn)開始。這是我一天中第一次吃東西的時間。

2. 我的進(jìn)食窗口開放____小時。在這段時間里，我可以選擇餓了就吃。

3. 我的進(jìn)食窗口在____點(diǎn)關(guān)閉。關(guān)閉后，我選擇停止進(jìn)食。

4. 我的進(jìn)食窗口關(guān)閉了____小時。在這段時間里，我選擇不吃東西。

當(dāng)身體需要你吃東西時，胃會發(fā)出一種胃饑餓素信號。如果你早上剛起來并不餓，你的胃饑餓素信號不強(qiáng)，身體此時不需要或不想要食物。這可能是因為激素在你醒來之前就已經(jīng)利用了你的燃料儲存，所以身體在接下來的幾小時充滿了能量，不需要你吃其他任何東西。

關(guān)鍵是聽從你的身體。當(dāng)?shù)谝淮胃械綇?qiáng)烈的胃饑餓素信號時，就是打開進(jìn)食窗口的時候了。

計劃2：不要吃飽就睡

選擇至少在睡前2小時關(guān)閉我的進(jìn)食窗口。

計劃3：適當(dāng)飲用茶和咖啡

還有一些建議可以幫助你輕松利用和享受進(jìn)食窗口。

計劃4：選擇精心準(zhǔn)備的晚餐

在晚上的某個特定時間關(guān)閉進(jìn)食窗口的一大好處是它打破了為了吃飯而吃的習(xí)慣。

讓腸道菌群幫你控制體重

每次吃東西，“喂人也喂菌”。為你和你腸道中的100萬億細(xì)菌而吃吧，讓腸道菌群從無法幫你控制體重的“廢柴”變?yōu)槊刻於荚趲湍惚３稚聿牡摹皦糁牎薄?/p>

計劃1：每天多吃膳食纖維

食用全方位飲食法中推薦的富含大量膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、堅果、種子和豆類，利用腸道菌群的力量來產(chǎn)生抑制食欲的物質(zhì)，在進(jìn)食后就會有飽腹感。

膳食纖維有助于腸道菌群維持多樣性，它們幫助體重較重的人減輕體重，這是因為腸道菌群從膳食纖維中提取熱量的效率較低。

膳食纖維還有一個控制體重的優(yōu)勢，通過保留水果和蔬菜等食物中的天然糖分，膳食纖維使身體更難分解食物中的糖分。因此，高膳食纖維食物可以減緩并控制餐后血糖水平的上升，從而抑制胰島素的“清掃”和脂肪的儲存。

每天吃至少30克膳食纖維，你將享受到它對健康的所有益處。

蔬菜是膳食纖維的最佳來源，一份200克的抱子甘藍(lán)或卷心菜都含有10克膳食纖維。種子是膳食纖維另一個很好的來源。例如，每天直接吃2湯匙亞麻子（其中含有9克膳食纖維），用一大杯水口服，對你的腸道菌群有益，也能讓你保持規(guī)律排便。

兵豆、黃豆（不是含糖量高的烘豆）和鷹嘴豆是膳食纖維有關(guān)物質(zhì)——抗性淀粉 的良好來源，腸道菌群也非常擅長消化這種物質(zhì)。

計劃2：多吃蔬菜

蔬菜能滋養(yǎng)你和你的腸道菌群，因而它們是全方位飲食法推薦食物中的重要部分。蔬菜的好處在于其豐富的營養(yǎng)成分，包括膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物營養(yǎng)素。

會對各種蔬菜的口味有新的認(rèn)識。很快你就會學(xué)會一些絕妙的烹飪方法，比如在蒸熟的西藍(lán)花里加入黃油，在芝麻菜沙拉上淋橄欖油，也可以用香草或羊奶酪配核桃沙拉或烤蘑菇。這些只是數(shù)百種方式中的三個示例，按照全方位飲食法，蔬菜也可以成為美味的、健康的食物而大放異彩。

吃“彩虹食物”

全方位飲食法推薦的富含植物營養(yǎng)素的食物包括：

·紅色、橙色和黃色的蔬菜和水果，如漿果類水果、胡蘿卜、辣椒、番茄和檸檬等柑橘類水果

·深綠色的葉類蔬菜，如小白菜、長葉萵苣、菠菜等

·大蒜、洋蔥、香蔥和韭菜

·堅果，如杏仁和核桃

·豆類，如干黃豆、豌豆和兵豆

·茶，如綠茶、紅茶

·可可，如可可含量為85%或90%的黑巧克力

·新鮮或干燥的香草和香料，如肉桂、生姜、迷迭香和姜黃

計劃3：遠(yuǎn)離讓腸道菌群不舒服的超加工食品

超加工食品會損害我們的健康，導(dǎo)致體重增加。記住，你吃的食物不僅會影響你，還會影響你的腸道菌群。吃這些損害健康的食物時，腸道菌群也會受到影響。

計劃4：選擇要多樣化

人類是雜食動物，可以吃各種不同的食物，這有助于腸道菌群維持多樣性。

當(dāng)我們一遍又一遍地吃同樣的食物時，腸道菌群就會失去多樣性，導(dǎo)致我們產(chǎn)生身體機(jī)能受損和不健康等問題。

全方位飲食法以食物多樣性為基礎(chǔ)。

計劃5：用益生元和益生菌滋養(yǎng)腸道菌群

膳食纖維和抗性淀粉中有益生元，益生元簡單來說就是益生菌的“食物”，可以將你的腸道菌群轉(zhuǎn)化為對健康有益的新物質(zhì)，如短鏈脂肪酸，讓你有飽腹感。

益生菌中有大量有益菌。吃富含益生菌的食物就像在你的腸道“菌群工廠”中開設(shè)了一個招聘辦公室，這些食物會擴(kuò)大你的勞動力隊伍。

富含益生菌的食物包括發(fā)酵食品，如天然酸奶（或希臘酸奶）、酸菜、蘋果醋、味噌和泡菜。你還可以喝像開菲爾這種發(fā)酵益生菌酸奶來增加有益菌的數(shù)量。

讓運(yùn)動不只是燃燒卡路里

運(yùn)動對減肥的真正作用是使胰島素保持在較低水平，關(guān)閉身體無限儲存脂肪的大門，幫助你減肥成功。

計劃1：制訂計劃

如果你不知道如何開始運(yùn)動，那就先制訂一個計劃。當(dāng)你在計劃表中專門為運(yùn)動留出一段時間時，你才更愿意去運(yùn)動，就像你為會議或社交活動預(yù)留時間一樣。

計劃2：享受運(yùn)動

找到你自己喜歡的運(yùn)動方式，更容易堅持下去。

計劃3：運(yùn)動機(jī)會無處不在

運(yùn)動可以貫穿在每天的日?；顒又?，你會驚訝于日常生活可以給你創(chuàng)造如此多的運(yùn)動機(jī)會。例如：

·騎自行車或步行去學(xué)?；蚬?，將通勤時間從靜坐時間變?yōu)榛顒訒r間。

·走樓梯而不是乘坐電梯。

·提前幾站下車，步行走完剩下的路程。

·和孩子們一起在操場上或公園里跑一跑，而不是坐在長凳上觀看。

計劃4：讓運(yùn)動成為一個簡單的選擇

當(dāng)運(yùn)動成為一件容易的事情時，你才更有可能運(yùn)動。談及運(yùn)動的動力，一些小的改變會帶來很大的收獲。你可以做出以下改變：

·帶著運(yùn)動鞋去上班，這樣，當(dāng)你走回家時你會覺得很舒服。

·和朋友一起運(yùn)動，這樣，即使哪天不想運(yùn)動，你也得信守對他們的承諾。

·選擇在附近的地點(diǎn)運(yùn)動，如果你將地點(diǎn)選擇在附近的健身房或公園，而不是很遠(yuǎn)的地方，你才更有可能去運(yùn)動。

·早點(diǎn)離開家，這樣你就可以走一段路，而不是全程坐公交。

·讓你的運(yùn)動設(shè)備隨時可用。

計劃5：將微不足道的活動融入日常生活

你可以做出如下改變：

·乘坐公共交通工具時即使有座位也要站著。

·坐著的時候要經(jīng)常改變姿勢。

·開會時可以轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)筆。

·打電話時四處走一走。

·走過去和孩子說話，而不是隔著房間大喊大叫。

·主動去取落在房子其他地方的東西。

·主動起來去開門，而不是等著別人去。

·去超市購物時，使用購物籃而不是手推車。

合理設(shè)定目標(biāo)，你就成功了一半

計劃1：目標(biāo)要具體

第一步是準(zhǔn)確地說出你想要達(dá)成的目標(biāo)及確定背后的原因。越具體越有效：

“我想……”

“這對我來說很重要，因為……”

計劃2：記錄你的進(jìn)步

一旦確定了目標(biāo)，你就可以選擇合適的方式來記錄自己的進(jìn)步。

計劃3：讓你的幸福結(jié)局可視化

制作一部在腦海中“觀看”的“成功電影”來使目標(biāo)可視化。制作你的成功電影時，電影的內(nèi)容應(yīng)該涵蓋你的目標(biāo)以及實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的感受，最重要的是它應(yīng)該有一個完美的結(jié)局——“訂單送達(dá)，目標(biāo)實(shí)現(xiàn)！

你可以通過以下方法來設(shè)定目標(biāo)，以獲得最大的成功機(jī)會：

·明確自己想要什么。

·選擇能幫助你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的全方位飲食法中的工具。

·想象你的目標(biāo)已經(jīng)實(shí)現(xiàn)。

保持自然苗條從這8條做起

秘訣1：餓了就吃，飽了就停

.秘訣2：細(xì)嚼慢咽

秘訣3：如果沒有合適的食物，請短暫“忍饑挨餓”

秘訣4：使用NEAT來減重。就是在日常行為多動。

秘訣5：不要向不健康的TOFI瘦人學(xué)習(xí)

秘訣6：把自己從節(jié)食者的糟糕心態(tài)中解放出來

秘訣7：使用正確的工具照顧和珍視自己

秘訣8：為自己改寫人生劇本

全書總結(jié)

希望你能用它來創(chuàng)造一個健康的未來，以你想要的體重，過上向往的生活。

1. 胰島素是脂肪控制器。通過攝入真正的、未經(jīng)加工的、不會迅速分解成葡萄糖的食物，保持低胰島素水平。

2. 你可以調(diào)節(jié)身體的饑餓-飽腹信號系統(tǒng)，讓你饑餓時進(jìn)食，飽腹時停止進(jìn)食。

3. 進(jìn)食窗口可以讓你選擇進(jìn)食時間，以獲得強(qiáng)大的健康優(yōu)勢。

4. 用高膳食纖維、發(fā)酵的、顏色各異的食物來滋養(yǎng)你的腸道菌群，有助于你保持身材苗條。

5. 每天有規(guī)律的運(yùn)動能消除胰島素抵抗，幫你減輕體重，改善身體健康狀況，讓你的心情更加愉悅。

6. 良好的睡眠可以幫助你減肥，改善身心健康狀況。

7. 你可能有增重基因，但它只是一把上了膛的槍，你可以通過少吃甚至不吃超加工食品和高糖食物來選擇不扣動扳機(jī)。

8. 你的健康無比珍貴，不能依賴食品行業(yè)來保持健康。你可以自己選擇食材，親自下廚，奪回對自己健康的控制權(quán)。你烹飪的每一餐，都只含有天然食物，不含化學(xué)物質(zhì)。

9. 你可以從歷史中吸取經(jīng)驗，體重增加和患上糖尿病等疾病的原因并非無法解釋。相反，改變生活方式，你就是在解決這些問題的根源，你擁有選擇決定權(quán)。

10. 使用積極的語言，利用大腦的生物學(xué)機(jī)制來建立新的行為模式，幫助你達(dá)到健康和減重目標(biāo)。

11. 如果確切地知道自己想要什么，以及在何時、何地、如何去實(shí)現(xiàn)這個目標(biāo)，你就更有可能實(shí)現(xiàn)它。你可以在我們設(shè)想的“目標(biāo)在線商店”上下訂單，然后跟蹤其進(jìn)度，并使用可視化的方法來查看訂單是否完成。

12. 如果維持在某一體重對你有益，不妨問問自己是否想要創(chuàng)造新的行為模式，以實(shí)現(xiàn)不同的結(jié)果。

13. 如果在不餓的時候吃東西，你可以選擇不吃促進(jìn)多巴胺分泌的食物。把全方位飲食法作為一種減壓方法，用最喜歡的人和事來“填飽肚子”。

14. 你可以使用自然苗條的人的8個秘訣：

·餓了就吃，飽了就停。

·細(xì)嚼慢咽。

·如果沒有合適的食物，請短暫“忍饑挨餓”。

·使用NEAT來減重。

·不要向不健康的TOFI瘦人學(xué)習(xí)。

·把自己從節(jié)食者的糟糕心態(tài)中解放出來。

·使用正確的工具照顧和珍視自己。

·為自己改寫人生劇本。

我相信你能夠感受到這14個工具產(chǎn)生的強(qiáng)大的蝴蝶效應(yīng)，一個小小的改變，如拒絕超加工食品，就像蝴蝶扇動翅膀，會對一些看似無關(guān)的東西產(chǎn)生巨大的影響，比如僅僅拒絕吃某一種食物就能讓你的睡眠得到改善。

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